没有胸肌和腹肌，怎么练出来

最重要是坚持。你可以到 keep 上搜视频教程。腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）

科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以在网上,PQfitness,等买到。

如果在健身房练的话就容易些，因为器械比较全面，可以使用不同动作来刺激肌肉，动作几本就那些常见的动作，关键是营养要跟的上，七分吃三分练么，这说明吃很重要，如果吃的了苦，一个做能见到效果，三个月能出来一般人没有的好体型，关键在坚持和毅力，用你来选择的时间来锻炼比犹犹豫豫更能见效果