假期健身私教训练计划大基数减脂

私教跟练计划大基数减脂版

健身私教训练计划『大基数减脂」初级跟练版

大基数减脂计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

大基数减脂计划

第二步：全身拉伸

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

+

坐姿体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

大基数减脂计划

第三步：正式训练

靠墙静蹲

背部臀部贴紧墙面

臀部下坐大腿保持平行

循环4组每组30秒

+

高抬腿

身体直立核心收紧

前脚掌着地快速交替抬腿

循环4组每组20秒

+

深蹲交替提膝

双脚与肩同宽

下蹲起身后提膝转体

循环4组每组20次

大基数减脂计划

第三步：正式训练

开合跳

双腿向外跳开

双腿分开距离大于肩宽

循环4组每组20次

+

支撑侧提膝

俯撑垫面手与肩宽

将一侧膝盖提至身侧

循环4组每组20次

+

原地小碎步

身体略微前倾核心收紧

以较小步幅原地跑步

循环4组每组20次

大基数减脂计划

第四步：全身放松

侧弓步伸展

双腿充分打开弯曲一侧腿

做出侧弓步拉伸

一侧保持30秒

+

横叉拉伸

双腿向两侧伸直

身体略微前俯感受内侧牵拉

保持30秒

先说一下私教课吧 个人认为完全没必要 因为私教就是骗人的 一个小时的时间 出去让你做有氧 休息 聊天的时间还剩下什么 而且水平也就那么回事 你可以问问健身房里练得好的人 他们都很热情的

再说说减脂增肌的问题 如果你本身皮脂比较厚的话 减脂的同时必然会伴随着肌肉的减少 只要多补充蛋白质就可以减少这种流失 饮食是相当重要的 你两个星期减掉8斤还是不错的 出现这种情况也是正常的

最后说说计划 我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧 这样可以先消耗脂肪 但是强度别太大 留着力气上重量 因为你想增肌嘛 建议脂肪多的部位用小重量做 这样可以把皮脂拉薄 使肌肉更明显 脂肪少的部位用大重量做 这样可以有效增肌 还有就是注意饮食和休息 建议每周拿出一天做有氧 别的什么都不做 单车就不错 呵呵

这可是我一字一字打出来的啊 绝非复制 最后祝你健身愉快 哈哈

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。