练腿没有泵感怎么行,腿部肌肉对我我们的机体如此的重要,接下来带来的腿部终极泵感训练,以及腿部肌肉的一些知识,一共只有三个动作,但这是能让你成为肌霸男的训练!
这次我们将会介绍的是,腿部主要的股四头肌与腘绳肌,他们有哪些功能,以及三个最好的,能将你腿部的小树枝,给练成大树干的训练方法,前提是将这些动作完成规范才行。
那我们腿部的肌肉究竟是怎样工作的呢?,我们的腿部占据了身体大部分的重量,常见的功能包括实现行走,跳动,踢动等等,这些重要功能得以实现的前提就是腿部肌肉的贡献。
下面就让我们来把腿部肌肉,给一一的分解出来,股四头肌更细分一下,包括了股内侧肌,股外侧肌,股直肌和股中间肌,这些就是股四头肌的组成部分,股四的肌肉从你的胯起始,相互串联最终集合在膝盖处。
股四头肌的主要功能是伸展膝关节,股直肌也可作为胯部的屈肌,股四特别是股内侧肌的部分,在稳定膝盖的功能中也贡献了很大的力量,对于我们的膝盖而言是很重要的肌肉。
腘绳肌由三个肌群组成,起始于骨盆臀大肌的下方,最后插入胫骨和腓骨,半腱肌,半膜肌和股二头肌,长头和短头,腘绳肌很大的作用就是,与股四头肌是协同合作的,帮助膝关节屈伸减速,其他功能包括弯曲膝盖,胯部屈伸等。
在开始腿部终极泵感训练前,你有了这些知识作为储备之后,就能清楚的了解到,每个部分的功能和具体操作方法,在正式开始前可以熟悉一下。
动作一:杠铃深蹲
如果硬拉是复合训练之王,那么深蹲就是王后了,是一个能让你成为肌霸的动作。
开始时将杠铃置于颈部后上方,脚距与髋部同宽,脚趾尖稍微向外放置,保持在一个你觉得舒适的范围,动作开始时后延你的胯部,就像要坐到板凳上一样,这样会使你的腘绳肌收缩,从而支撑住你的膝关节,向下至与地面平行,如果想深蹲的话,可以超过平行。
这个动作可以可同时刺激到臀大肌,股四头和腘绳肌,向上时向前伸展胯部,直到达到顶峰位置。
动作二:弓箭步蹲
想要达到神腿的程度,你必须先经过地狱的历练,这是一个让众多人又爱又恨的动作,当然是必不可少的。
这个动作的开始,你需要向前跨一大步,让你的前脚脚跟着地,后脚的脚尖着地,达到这个姿势后,后腿弯曲膝盖贴紧地面,当然你也可以轻触地面,以达到最大的动作范围,做到这个姿势之后,前腿发力将身体推起,然后迈出另一只腿重复。
在这个过程中你需要通过加速和减速,来控制住自己的身体,可以锻炼到臀大肌,股四头,腘绳肌和核心的部分。
动作三:杠铃哈克蹲
这看起来像是反着的硬拉动作,但是这个动作针对的,更多的是股四头肌的部分。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
多关注动作的质量:多关注动作的质量这点毋庸置疑,背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点,只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上,这点还需在平时健身中多关注和揣摩。重视中下背的锻炼:忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短,在视觉上很不美观,锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉(拉到中下胸的位置),反握杠铃划船,直臂下压等。多做硬拉:硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作,特别是下背部、竖脊肌和斜方肌,都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主,当重量加大时可以考虑半程动作。重视下肢锻炼:强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑,可以使注意力往背上集中,很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系(这些人在做固定的划船时就好了很多)。
1 为什么做完硬拉腰不舒服
做完硬拉腰不舒服,有两种可能,一是正常的肌肉酸痛,而是错误动作导致。
正常的肌肉酸痛背部是硬拉最主要的锻炼部位之一,并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点,下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服,很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。
错误动作导致硬拉中的错误动作,很容易导致腰部受力过大,从而造成腰部拉伤,腰肌劳损甚至腰椎间盘突出,这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作,及时没有造成以上腰部伤痛,也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳,造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去,仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背,而弯腰进行硬拉。
2 分辨腰部不舒服情况
硬拉后腰不舒服,要分辨属于什么情况,是否正常。
1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的,不会突然出现;而腰部拉伤等情况往往是突然出现,往往一开始没有疼痛现象,而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。
2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应,反而可能会有所缓解;而腰部拉伸的情况往往活动受限,一旦拉伸,则会使疼痛更加明显剧烈。
3检查动作是否正确。如果动作错误,比如弓背拉伸,那么腰部不舒服很可能是其引起的。
3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息
积极性休息也就是转换活动,适当运动。而消极性休息则是静止休息,比如坐着或者躺着。在消极性休息之中,加入积极性休息,可以更好的帮助恢复,甚至缩短一半的恢复时间。
常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里,可以每天散步20分钟,帮助身体恢复。
放松身心运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心,缓解疲劳。比如看**,画画,看小说,玩桌游等。
洗热水澡硬拉后可以洗个热水澡,通过热水刺激,可以促进全身的血液循环,帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳,放松身心,从而缓解腰部的酸痛。
需要注意的是,洗澡应该在硬拉完30后进行,此外水温也不能太高。
交替冷热敷交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟,再用热毛巾热敷15分钟,循环两三次皆可。
保证休息硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服,要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复,所以不能着急进行第二次硬拉训练,当然,不仅是腰部,其他关于腿部和背部的训练,在这三天内页是不应该进行的。
优质的睡眠保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动
在硬拉中出现拉伤的情况,要立即停止训练,以避免造成更大的身体伤害。
冷敷在发现腰部拉伤后,可以及时进行冷敷处理,方法是用毛巾包住冰块,敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理,一般一天之后就不能再使用。
热敷在拉伤的两三天后,此时肌肉处于恢复阶段,因此可以用热毛巾敷在腰部,帮助促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。
适当活动肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位,这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大,用力不宜过猛。
就医治疗如果腰部拉伤严重,疼痛难忍,或者就不见好,应该及时前往医院治疗,以免伤情变重。
1 使用正反握
如果硬拉时握不住,那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。
杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下,而正反握即是一手正握,一手反握,两手指尖方向不同,因此可以抓得更紧,阻止杠铃转动,防止杠铃脱落。
2 使用助力带
使用助力带,是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均,不容易控制平衡,也容易造成左右肌肉发展不均衡,并可能是脊椎有所倾斜,造成危害。而助力带则不会有这个影响。
助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部,帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是:
1将助力带穿过手腕。
2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。
注意:缠绕握力带时,必须要一层包着一层。
3无名指和小指握住助力带的根部。
注意:用拇指把助力带推向根部,不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。
4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。
3 锻炼握力
硬拉握不住,当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此,我们最应该做的,其实是锻炼握力,从根源解决问题。
握力锻炼的方法有很多,常见的有握力器训练,抓握训练等
握力器训练:握力器简单小巧,非常方便练习。把握力器放在手掌,用力握住将其压到一起。长期训练,可以明显增强握力。
抓握训练:使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始,捏在一起,不要让他们滑掉。一旦你习惯了,可以开始增加重量。
4 减轻杠铃重量
硬拉握不住,也有可能是因为杠铃重量太重,身体还没训练到一定程度。因此,可以适当减轻杠铃重量。
如果在使用正反握、助力带的情况下,硬拉依旧感觉到太过困难,那么就是杠铃太重,强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量,适合自己训练强度的重量才是最好的。
髋关节是人体全身上下最有力的一个关节,可以称作人体的发动机(想想跳箱、爆发性原地起跳)。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力,用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多,想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制(臀大肌、股二头肌)。长期实践发现,即便是硬拉重量很重的男生,做这些动作还是会不稳定,甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式,会让他们忽略了在不稳定情况下,髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物,但是放慢动作后,很明显控制不了稳定性,会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力,以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后,臀腿没感觉很痛苦,但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中,如果主要发力肌肉力量不足,会出现竖脊肌代偿,下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷(12RM以上)的直腿硬拉,来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉,相较主动收缩,更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等,时间久了,你会有种,腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉,就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好,但是经常会有种,硬拉到5个以后,手滑的感觉,就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼,类似肱二头肌弯举的前臂弯举(手腕屈)。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力,但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感,这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时,时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧,尽量将动作放慢,去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种,力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是,想提高硬拉,不一定就用硬拉来练,搞清楚用哪些肌肉,针对性的练习,可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。
问题分析:
你好,考虑是便秘引起的,便秘多由于生活不规律、饮食不均衡等导致。
意见建议:
建议应避免过食煎炒,酒类,辛辣等食物,亦不可过食寒凉生冷食物,宜多食粗粮蔬菜,多饮水等;消除精神紧张,根据身体情况,适当活动,以促进胃肠蠕动,有助于大便通畅。可以适当服用黄连清胃丸、新清宁片、五子润肠丸等。
在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。
比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。
硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。
很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。
这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。
但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。
另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。
最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。
所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。
当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。
但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。
下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。
硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。
总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。
在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。
虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。
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