怎样练肩膀上的肌肉图解

方法/步骤：

1、袖口挑起的总针数＝前片针数－20至30针（即：前片针数－30≤袖口挑起的总针数≤前片针数－20）

2、先织袖山，首先挑起肩线两边各十几针，先挑起的针数＝（袖口挑起的总针数－腋下平收的针数）÷3 

3、边织边挑，如：第1行：以肩线为中心，前后片各挑出18针；（共36针）

第2行：返回编织完36针，再挑出2针；（共38针） 

第3行：返回编织完38针，再挑出2针；（共40针）第4行：返回编织完40针，再挑出2针；（共42针）一直到袖山有25寸至27寸就整圈挑起圈织（小孩袖山不要超过2寸）

慢动作塑身训练

　慢动作塑身训练， 近几年塑身之风兴起，越来越多的人开始关注自己的身体健康、特别是30岁过后，原本不太运动的人都纷纷选择了健身来养生正确的塑身很重要 。看看慢动作塑身训练。

慢动作塑身训练1

　 1、吻枕膝卧撑

　器材

　目标功效区

　双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　 2、倚墙下蹲

　器材

　目标功效区

　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　 3、推压肩部

　器材、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

　目标功效区

　把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 4、慢划船

　器材、枕头

　目标功效区

　左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 5、仰卧屈腿抬臀

　器材、垫子

　目标功效区

　双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 6、台阶提踵

　器材、哑铃

　目标功效区

　脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

　 7、臂弯举

　器材、枕头、哑铃

　目标功效区

　双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 8、扶门下蹲

　器材

　目标功效区

　站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

慢动作塑身训练2

　 动作1：推墙训练

　修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

　面向墙而立，距离大约50公分（距离越远难度越大)，双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。

　 动作2：体后肩带下压

　强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。（图IMG_3643。——G)

　双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝（如果将膝关节伸直，则难度加大)，依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。

　 动作3：芭蕾式下蹲

　强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。

　侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大，则难度越大)，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

　 动作4：美臀训练

　雕塑臀部形态。

　立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。

　 动作5：凳上收腹练习

　强化腹肌上部和腹斜肌。

　坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。