硬拉主要分为哪几种

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

1、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。

2、罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）。

3、罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，训练时需要整个动作过程中都保持肌肉张力，而传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的。

罗马尼亚硬拉和传统硬拉都可以很好的锻炼_绳肌上的臀大肌，依旧是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动肌。

1 罗马尼亚硬拉要贴腿

在硬拉的拉起和下放的过程中，罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求，直腿硬拉是靠近腿部，而不必要贴着。

2 罗马尼亚硬拉屈膝明显

做直腿硬拉是，腿部会有稍微的弯曲，但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时，会需要明显的屈膝，这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多，但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。

3 直腿硬拉下放更低

在做罗马尼亚硬拉时，杠铃是不需要放在地上的，只需要稍微超过膝盖，就可以再次拉起。而做直腿硬拉时，杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多，有的也会把杠铃放在地上，然后再重新拉起。

4 锻炼部位区别

1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉，腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。

2罗马尼亚硬拉身体幅度较小，腰部负担较轻，也就意味着锻炼较少，而直腿硬拉则能锻炼腰部。

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

硬拉这个动作在健身界是很有名的了，而硬拉又分为直腿硬拉和屈腿硬拉，这两个动作首先在做法上面就不一样，另外锻炼的部位也不一样，一起来详细了解下吧。

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别

1 动作不同

直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。

2 极限重量不同

同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。

3 主要锻炼部位不同

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。

直腿硬拉和屈腿硬拉哪个好

两个动作主要锻炼的肌肉是不同的，所以并没有那个更好之说，适合自己的训练目标就好。

曲腿硬拉动作能够锻炼到的肌肉部位更多，几乎涉及到我们的全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，尤其是我们的臀大肌以及股四头肌。而直腿硬拉则主要是锻炼我们大腿后侧的股二头肌以及腘绳肌。

直腿硬拉动作规范

做直腿硬拉这个动作时，首先我们的两脚是开立的，比肩稍窄一些，然后让我们身体向前屈体，但是要注意膝盖不要弯曲。两手正握杠，两手握距同肩宽。然后直膝向前屈体，用力将杠铃抬起，注意在抬起杠铃的过程中，极限为我们的上半身与地面平行，然后再缓慢将杠铃放回。全程我们的膝盖都是直立不弯曲的。

直腿硬拉注意事项

1练习时，将动作控制在稳定但是可控的速度内，确保动作训练的安全性以及动作进行时的正确姿势。

2练习时，背部向前弯曲，借助冲力完成上举杠铃以及下移杠铃的动作。

5 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立，两脚距离与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，双手握住杠铃，自然下垂。

2屈髋俯身，紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意：整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弯腰。小腿几乎保持不动，膝盖不能超过脚尖。

6 屈腿硬拉怎么做

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意：整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。

这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。

其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。

从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。

同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。