硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

髋关节是人体全身上下最有力的一个关节，可以称作人体的发动机（想想跳箱、爆发性原地起跳）。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力，用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多，想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制（臀大肌、股二头肌）。长期实践发现，即便是硬拉重量很重的男生，做这些动作还是会不稳定，甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式，会让他们忽略了在不稳定情况下，髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物，但是放慢动作后，很明显控制不了稳定性，会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后，臀腿没感觉很痛苦，但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中，如果主要发力肌肉力量不足，会出现竖脊肌代偿，下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等，时间久了，你会有种，腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉，就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好，但是经常会有种，硬拉到5个以后，手滑的感觉，就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼，类似肱二头肌弯举的前臂弯举（手腕屈）。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感，这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时，时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧，尽量将动作放慢，去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种，力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉来练，搞清楚用哪些肌肉，针对性的练习，可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。

健身中很多人都推荐复合动作，这类动作有着不容忽视的优点，当做复合动作时需要用到全身的大部分的肌肉，用到的肌肉越多，也就意味着能够刺激人体分泌更多激素来帮助肌肉的增长。所以说复合动作在让肌肉的肥大的角度上来说益处是非常的大的。而硬拉作为主要刺激身体后链的一个绝佳的动作，是其他动作不能替代的。

硬拉有很多种，我们今天讨论的是用的最多的一种传统硬拉。传统硬拉的动作要点在于背部脊柱保持中立位，杠铃位置在脚的中心，这个位置也是人体重心的垂线所在的位置，当人体将杠铃拉起时就是沿着这根看不见的线将杠铃拉起，所以传统硬拉的杠铃运动轨迹是直上直下的一个方式。其他所需要注意的事项都是因人而异的，一般来说话握距这种是要求手臂垂直与杠铃但有些人站距过宽导致这个握距很不适应所以这些都是根据个人习惯而言的。

关于硬拉的一些因素，我们首先需要知道的是做功的距离越短也就较容易拉起更大的重量，这也是很多力量举选手采取相扑拉的原因，然而传统硬拉想要较短的做功只能是手臂垂直于杆，这样做的话双脚的站距就会较窄。但每个人都有自己固有的发力习惯，所以这些都因人而异。

硬拉的整个动作从发力的肌群上看分为两部分，肌股四发力将杠铃拉离地面，然后将杠铃拉至大腿中部的位置，此时依靠伸髋发力将杠铃锁定，所以加强这两个部分的力量是必须的，同时依靠背部尤其是下背部的竖脊肌的力量维持脊柱的中立位。所以需要对这些进行强化。

股四的训练

我们说了杠铃的启动是需要股四来完成的，那么说到训练股四的最佳动作，必是深蹲无疑了，而对股四刺激最好的一种深蹲方式由于很多人的胸椎灵活度不够，所以我们采用的是更为传统训练人更多的高杠深蹲。

伸髋力量的训练

对于伸髋能力而言，我们目前没有更高科技水平的器械进行专项训练，仅仅有一种器械训练这个动作，我们需要注意的是髋骨位置的问题当髋骨保持固定的话更多的训练的是竖脊肌。当髋骨运动的话训练的更多的才是伸髋的能力。当然竖脊肌也是我们训练的一个方向。

握力训练

握力也是一大要素来影响我们的训练，有些人握力不够采用外力的辅助，常见的是使用助力带，这样的好处就是我们将更大的训练精力放在目标肌群上而不是抓握杠铃上，缺点在于对握力的加强没有帮助。还有的人采取的正反握的方式训练这样的话很容易造成左右肌力不平衡。更多的是推荐加强自身的握力，如抓握训练或者使用镁粉。

 

硬拉是一门非常高深的学问，需要我们不断的摸索，每个人都有不同的特点，适合不同的方式去训练。有的人腿长，传统拉肯能不是很适合，那么采取相扑拉可能会更好，有的人手臂长，那么相对来说硬拉会比较的占优。关于硬拉先就讨论这么多。