男性硬拉水平对照表

男性硬拉水平对照表如下：

第1梯队：20KG（空杆）。

第2梯队：30KG。

第3梯队：50KG。

第4梯队：60KG。

第5梯队：100KG。

第6梯队：140KG。

第7梯队：180KG。

第8梯队：200KG。

第9梯队：250KG。

第10梯队：300KG。

提高硬拉重量的方法：

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量，尽可能连续地做2-4个，同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期，一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少，当肌肉一次举起的最大重量提高了，再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃，从膝盖靠下一点的高度开始硬拉，这样在拉到最顶端的时候，可以达到超负荷的训练效果，使你能适应更大的重量。同时，也可以完成更多的次数，建议以5-10个为一组。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

硬拉：一有窄硬拉和宽硬拉两种，不同的服务于挺举和抓举竞赛项目，也是力量举比赛项目。二硬拉技术又区别于直腿拉、弓背拉、悬垂拉、垫铃拉、垫人拉、速度拉、上拉等等。每个项目技术动作不同，训练目的性也各不相同，三增强的肌肉群包括：腰背肌群、腿部力量、上肢两臂支撑力量等等。 硬拉训练口诀：1抬头挺胸，2腰背收紧，3臂直吊紧，4腰胯压紧，5运气憋气，6腰腿发力，7伸膝抬体进胯，做不同重量和不同组次数的练习。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

目录导读：

（本文3000字，30图，阅读预计需要18分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（上）篇，第一~六段

常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐

如果杠铃没能和中脚对齐，不仅拉不出一条垂直的轨迹，而且负荷的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多

在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半

这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的

传统硬拉，是从一个动作最难部分开始的动作，所以准备姿势一定要到位，也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线

上图的左图就是错误的，右图是正确的，而左图错误的原因在于，很多人认为肩胛骨就是肩膀

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片，是组成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右图才是正确的

如果要保证肩胛骨和杠铃对齐，“肩膀”要稍微处于杠铃的前面，也就是说，从侧面看，手臂并不应该和杠铃对其，而应该处于杠铃的前方

硬拉时是由双手握着杠铃，但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用

如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输，如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率

所以，要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死

①脊柱

人类拥有26块脊椎，7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处

②脊柱中立位

图中模特的脊柱就处于一个中立位：

◆头部朝前，脖子没有过于向前倾（像猩猩的头一样）或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全

③脊柱非中立位

左图： 弓腰，腰椎间盘前侧受到多余的压力

右图： 拱腰，腰椎间盘后侧受到多余的压力

④运动中的非中立位

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事

①错误发力习惯

很多新手做硬拉时会出现弓背现象，一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆，就像上图弯腰捡钥匙一样，钥匙很轻，那如果是一个很重的东西呢？自然而然就弓腰了

硬拉，严格意义上不算“拉”，用“蹬”更合适，靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来

②不良体态

由于现代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸驼背的不良姿态

如果一个胸驼背的人，又没有任何训练经验，那么在第一次尝试硬拉时，如果没有人指导，他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃

③柔韧性差

很多人的大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是在腰背绷直的情况下，不能向下俯身很多

尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象

①动作调整

针对刚刚讲的柔韧性差，可以将杠铃垫高做硬拉，这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制，而出现弓背的现象了

但这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计，比如俯身下压

这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作

②动作意识纠正

如果想要避免硬拉时弓腰，导致腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”

但很多人一不小心挺胸过度，就会出现下一个错误动作

这个错误动作新手一般不会犯，主要表现在有一定训练基础的人身上，训练过的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何动作的时候把胸挺高，而胸挺得越高说明腰越拱

当然，新手偶尔也会拱腰，一方面是对动作模式不熟悉，动辄就会“矫枉过正”，另一个原因，可能受某些健身网红的错误引导，为了塑造曲线凹造型，往往在深蹲和硬拉时，都会过度的反弓腰椎

上一段“弓腰”部分讲了，如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题，那么在硬拉中，之所以多余的挺胸会导致拱腰，是因为只做到了挺胸，而没能做到其它肌肉的启动

想要避免拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

在腹部肌肉放松的情况下挺胸，你会发现挺胸很容易，可以挺得很高

在腹部肌肉收紧的情况下挺胸，你会发现挺胸不能挺得那么高，因为腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰

所以在设置好双脚和握距之后，一定要遵守启动核心肌群的步骤，来激活所有的核心肌群

这个错误特别常见，很多人在拉起杠铃后，会继续向前顶髋，让腰部过伸，导致站立时拱腰

其实这种多余的拱腰，有害无益，会对腰椎造成伤害

①剪力

压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力

剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力

②站立时拱腰的剪力

在深蹲或硬拉的时候，由于杠铃的重量，每个脊椎都受到了一股压缩力，每个脊椎都被压缩了

但脊椎是可以被短时间压缩的，但如果在这时过度拱腰的话，就会有危险，因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎，对椎间盘造成很大的压力

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰，是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死，造成身体重心不平衡的状态

此时，杠铃在身体重心的前侧，试着把身体“向前拉”，为了重心平衡，很多人就会把上半身向后倾，试着让杠铃和重心对其，就会过于地拱腰

在拉起杠铃之后，只要臀部夹紧、锁定膝盖就好，不用再过于地拱腰

膝关节锁定，就是站直的样子，但是由于我们双手提着杠铃，髋关节的锁定经常被忽略

在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，并且没有腰椎的过伸（反弓）出现

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在健身房里你有没有经历过这样的事情呢？就是只要你的精神状态很好，那么在整个训练的表现就会发挥到极致，我想让血液泵满全身的状态一定特别爽，尤其是在练习背部的时候，可以通过硬拉将整个状态调动起来，让我们的表现发挥到极致。

每个人的身体结构都是不同的，所以有人天生硬拉就非常出色，每周都会练习硬拉，而有的小伙伴们天生不适合硬拉，所以怎么都不会练习，其实无论是哪一种人，不管天赋有多好，只要明白硬拉的原理，那么我们就可以很容易地完成动作。

在进行硬拉的时候，我们会根据自己的情况来挑选动作，硬拉分很多种，我们在这里先说不要做的硬拉动作，这个动作就是架上硬拉，虽然能够有效地增强背部力量，但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升，不能够让硬拉水平持续性的增高，所以在进行架上硬拉的时候，就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置，运动范围不同就会让上背部很弱，还会限制后背的能力，所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。

想要让自身变强壮，那么就要做动作，我们就可以选择传统的杠铃硬拉，在起始动作时，杠铃是在地板上的，也就是说，我们在进行硬拉时，杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处，这样就不会让身体过多前倾，在进行硬拉时，我们可以将身体有稍微地向后倾斜，因为在拉起的过程中会有惯性，而惯性带来的力量会使身体前倾，如果我们的身体向后倾，就会让身体更加稳定，让身体能够保持在一个中立的状态。

在进行硬拉时，我们也可以练习深蹲，因为深蹲和硬拉在同一天训练，就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大，我们不能给它施加过多的压力，如果压力过多，就会使肌肉损伤，所以一定要给肌肉充足的恢复时间。

那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢？我们可以选择那些能够不断增加负重的动作，并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌，我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练，当然也可以通过不同的方式。

比如在刺激背阔肌的时候，我们可以选择引体向上，也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激，会给肌肉带来不一样的效果，引体向上是自重动作，也就是要克服自身的负重，能够专注于肌肉的收缩和伸展，而高位下拉可以通过器械来完成，这样就可以让我们使用更大的负重，能够有效地增加肌肉的力量。

不要把硬拉看得太难，如果非常不喜欢这个动作，我们也一定要学习它，硬拉这个动作非常好，它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候，也要学会突破自己，可以在每一次训练的时候，都比上一次的训练增加一个杠铃片，通过循序渐进地增加负重，让我们的力量有突破性的增长。