健身中的“硬拉”是怎么做的？

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。