跑步前没有热身导致韧带损伤，该如何缓解跑步后脚踝疼痛问题？

在这个过程当中，如果想要缓解脚踝疼痛的问题，大家可以适当的休息。因为在这个过程当中，如果继续锻炼的话，会对大家的脚踝造成特别大的伤害。如果疼痛特别明显的时候，大家也可以涂抹一些药膏，因为这些药膏也有消肿的作用。脚踝特别疼痛的时候也会影响到大家的生活，在这个时候大家也可以泡一泡脚。

相信大家都知道在跑步的过程当中，跑步的姿势是非常重要的。而且在跑步之前，大家也要进行热身动作，这样的话也可以减少跑步对身体造成的伤害。但是有一些人可能在跑步之前并没有热身，在这个过程当中也出现了脚踝特别疼痛的问题。出现了这种问题之后，大家可以适当的休息，在休息的过程当中也可以缓解疼痛。如果说疼痛特别明显的时候，大家也可以涂抹一些药膏，药膏也具有消炎的作用。在这个时候，也有一些人会选择我们泡脚的方式来缓解疼痛。

其实在跑步之前，大家一定要做热身动作。如果不做热身动作的话，大家可能会出现关节疼痛以及肌肉疼痛。而且在跑步的时候，大家也要注意自己的跑步姿势。在跑步的时候，大家一定要让自己的腿部和脚踝放松，这样的话也可以保护自己的脚踝。而且在跑步的过程当中，大家一定要穿着比较舒服的鞋子。一般情况下，很多人都会去购买专业的跑鞋，因为这样的鞋子穿起来比较的柔软，而且鞋底也不会特别硬。

对于很多学生们来说，在学校学习的过程当中也会适当的锻炼身体。因为这样可以促进他们身体的全面发展，同时也可以改善学生的身体素质。但是在跑步的过程当中，如果说大家不注意一些小细节的话，也会对身体造成特别大的伤害。所以很多人跑完步之后，可能会出现腿部疼痛或者是脚踝疼痛的现象。大家在跑完步之后也不要立即躺下来休息，因为这样也会对腿部造成一些伤害。

随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。

这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。

其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。

单腿硬拉为何如此「优秀」

单边发力，更符合生活中的动作模式

从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。

可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。

站桩发力

而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。

更偏向对髋关节稳定性的训练

正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。

髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。

而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……

塑造体型，对臀部刺激更全面

从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。

尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。

您的问题貌似是脚踝的问题，实际和跑步本身一样看似简单，实则复杂。

跑步是一种全身性的体育运动，如果有一些问题没有注意到，很可能造成身体损伤，而真正到了身体损伤的地步，如果处理不当，是很难恢复的，甚至有可能落下终生的隐患。

脚踝是跑步过程中受力最大的部位之一，也是容易受伤的部位之一，因此必须了解怎么避免和解决脚踝伤患的问题。

跑者一般都会重点保护膝盖，而如果我们的脚踝受伤了也直接影响到我们跑步的表现。脚踝在跑步过程中的作用和膝盖一样，是有效的起到缓解脚步下落时的冲击力，从而让我们跑得更加轻松，步伐也更加的轻盈。

在跑步的过程中，经常可以发现一些跑步新手，他们的脚步看起来很沉重，脚落地时声音很大，脚踝看起来很僵硬，这时对脚踝冲击力是非常大的，而且我们的膝盖也会同时因此受到更大的冲击力，很明显这时跑者的跑姿也不正确。

所以，首先我们就要解决的就是跑姿的正确性，一定要保证身体每一个关节放松，脚踝自然作为首道缓冲点，更应如此，充分发挥脚踝的柔韧性，这就是类似弹簧式的作用，可以减轻下落时的冲击力。

同时在跑步前一定要充分的热身，尤其是对脚踝的拉伸，一定不能忽视。我们可以做一下脚尖环绕，这样就可以很好的激活踝关节，使脚踝运动预热，防止脚踝扭伤！

运动完成后，如果能够充分的按摩足部，可以很好的恢复脚踝的活动性。首先，要充分的按摩足底，然后再按摩小腿。可以买一个泡沫滚轴来进行按摩辅助，让小腿和足部在按摩滚轴上来回的动，可以很好的恢复脚踝的活动性。

如果我们脚踝的柔韧性越强，我们脚踝受伤的概率就越低。小腿肌肉作为踝关节的相关肌群，在运动中是保障踝部稳定的关键，小腿力量加强了，脚踝相应的韧带柔韧性也会增强，踝部受伤概率也会相应降低。

避免步幅过大，也是避免足踝受伤的一层保险，脚步落地点一定要在身体正下方，如果步幅较大一般选择前脚掌着地比较好，利用足弓进一步缓冲，减小脚踝冲击力；如果步幅比较小，可以全脚掌着地。但是无论如何一定要保证脚踝、膝关节等部位放松，膝盖微曲，这样多重缓冲可以降低局部冲击力过大，对膝关节和脚踝都是充分的保护。

你在进行运动的过程中有没有崴过脚？我相信多数人在进行运动的时候都有过崴脚现象，这会影响到我们的运动效果不说，还会导致我们身体承受非常严重的伤害。其实崴脚这个现象，你在做运动前就完全可以避免的，今天我们给大家推荐的这些简单的训练动作就是帮助你避免崴脚的。

这些动作你可以放在运动前去完成，提高你脚踝的稳定性，让你在运动中的表现更为突出，同时也提高你的训练效率，降低你的受伤几率。

1、左右两侧单脚站立

第一个给大家介绍的训练动作是，我们的左右两侧单脚站立，这个动作对你来说难度一定不大，因为这是一个非常简单的训练动作。在你做这个单脚站立动作的时候，可以帮助我们提高脚踝的稳定性，由于它是单侧站立，所以你需要左右两侧交替完成，把这个动作静止停留的时间尽量延长。

2、左右交替单侧绕8字

第二个给大家介绍的训练动作，也是一个需要我们左右交替着来完成的训练动作，在上面，我们给大家示范，但那只是其中一侧的示范，你可以根据图例示范的内容，来完成另一侧的动作。在你绕这个8字的时候，尽量将你的动作幅度做到标准，除此之外，将你的动作速度稍微放慢一点，坚持的时间尽可能的停留久一点。

3、勾脚垫脚

看这个动作的名字，你可能也应该能够想象到这是一个什么动作，我们在做这个动作的时候，需要同时完成两个动作，那么就是我们的勾脚和垫脚。我们需要完成一个勾脚动作之后，再来做一个垫脚动作，这个动作可以有效的帮助我们锻炼脚踝，提高脚踝的稳定性。如果你不会做的话，也可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作。

4、点地单侧腿硬拉

这也是一个需要我们交替完成的训练动作，左侧腿部做完之后，我们需要换到右侧腿部，接着再来做一次。在上面我们给了大家一个单侧的图例示范，你可以去参考着完成这个训练动作，在你做这个动作的时候，尽量把你的动作速度放慢一点，全程保持背部的挺直。

除了上面我们给大家介绍的这四个训练的动作以外，你平时没事的时候，还可以绕动一下你的踝关节，这扰动踝关节的时候，也要将你的动作速度做慢一点，免得过快的速度，反而伤害了我们的脚踝。上面这些训练动作，你可以在运动前花个几分钟的时间来完成它们，如果你觉得完成一次效果不佳的话，那你也可以反复多完成两次。

不论是在运动前，还是运动后，必要的身体拉伸是你一定要做，最能够降低我们在下一次训练中受伤的几率，也能提高我们身体的稳定性，同时还能帮助我们缓解肌肉疲劳。用一个耗时不长的简单动作，帮助你去预防一些伤害，这是非常划得来的，所以请不要忽视每一个准备动作。