杠铃健身方法

全身肌肉力量的极限测试是什么？

是卧推吗？上千健身房举铁爱好者可定会认同认为是卧推。是硬拉吗？需索成功的力量型健身教练认为硬拉测试是唯一的全身力量测试方式。在这里小编想说，若你想成为力量之王，可能任何形式的深蹲才是你进行测试和训练的最好方式！

也许你认为是小编偏爱深蹲才这样说，但深蹲训练的确会让人产生兴奋的同时，在背上重物后身心释放的感觉会让你感触到全身力量的魅力！硬拉训练的确会让你的背、臀腿有很明显的刺激感，但如果你动作不到位，很容易让其他肌群发生代偿。

虽然深蹲是一个看似简单练起来却较为复杂的动作，有的人使用不当也会发生运动损伤，但较易纠正，并且只要动作得当，按照适当的动作原则去做，可以最大限度的发挥自己下蹲的力量，同时最大限度的减少你发生运动损伤。

深蹲的形式多种多样，对于增加肌肉力量和围度最好的方式之一是中等到大范围宽距的力量举深蹲。这个训练动作将会募集大量的肌纤维和力量的增加。力量训练的大咖对于近距离和宽距离姿势下蹲动作时，在一般的肌肉训练中无差异，

但在臀部、下背部和腘绳肌等肌群在宽距姿势下回更有效。另一个较为推崇的训练方式是深蹲，随着你稳定性和移动性的提高，你可以随意蹲下做深蹲训练哦！

接下来有4个深蹲训练动作，一起跟着动起来!

1哑铃负重深蹲

双手持哑铃于胸前，做单腿支撑的深蹲。这个动作要求你有强大的核心控制力，同时身体重心随着深蹲而上下移动。但在蹲下的时候还会考验人体的平衡能力，臀腿发力收缩的肌肉泵感。

2空杆哑铃前置深蹲

双手持哑铃于胸前肩部上方，核心肌群收紧，双手在双脚两侧做防护。向下做深蹲的时候，身体重心的移动是贯穿着垂直于地面的垂线的。注意后背、臀腿发力收缩以及核心肌群收缩的肌肉泵感。

3肩部和上背支撑杠铃深蹲

左边是一般常见的杠铃深蹲，右侧则是将杠铃置于斜方肌上方位置的上背部承重训练。

核心肌群在收紧的同时，肩部和上背部菱形肌持握杠铃做深蹲练习。感受不同部位杠铃深蹲对臀腿刺激的差异。

下图就是一般的肩部杠铃深蹲训练动作。

下图是上背部菱形肌上方杠铃负重深蹲训练动作：

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

深蹲必须会用到髋部发力，髋部伸肌包括腘绳肌、臀肌和内收肌。但在真正的深蹲过程中，会有更多的潜在肌肉发力，为了更多的锻炼身体的肌肉，我们使用低杠位深蹲。

一个深蹲包括的三个方面（一个完整的深蹲就是一个牵张反射）：

牵张反射：先做向心运动，再进行离心运动的，从而完成一拉一伸。

1牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中存储能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身被使用

2肌肉的拉伸给神经系统发出一个信号-----肌肉马上就要伸缩了，这样的信号能让更多的收缩单元被更有效的激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量

3这个独特的拉伸动作是深蹲到将阶段所产生的，所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。

深蹲的姿势：髋部和腿部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，力量从双脚开始移动杠铃杆。

一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为他们量身设计的谷歌生物力学，并被精确的使用，同时完成了全幅度的动作。一个正确的深蹲会让下背部姿势肌、上背部姿势肌、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部肌肉、甚至是肩膀和手臂的肌肉都在等长的收缩。

身体的核心区位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，他的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉全的。

深蹲锻炼的肌肉这么多，健身的朋友们可要好好的研究一下深蹲这个动作了。好了今天就说道这里，明天见。

炼不到的

只是 练 腿部力量

这样深蹲的话

会 让自己长不高的

我 给你介绍些

我有的在家 里尝试过 效果不错

但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松