柔韧素质在武术中的重要性?(详细一点的)

一、前言

柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展能力，既指关节活动的大小。

武术运动对练习者的柔韧素质一向有较高的要求，尤其是长拳类项目要求动作幅度大，姿势舒展。近年来全国武术比赛，又试行了新的套路竞赛规则，其中的平衡和腿法难度动作，对柔韧素质提出了更高的要求。而在我们平时训练中，发现许多有一定武术基础的运动员对柔韧素质的提高，都存在着不同程度的忽略。这次笔者赴武校实习，发现这个问题具普遍性，然而通过我们的调查，结果证明在掌握了一定的武术基本技术后，柔韧素质对进一步提高技术水平，却又是相当重要的。本文试从柔韧素质在武术套路中的作用和如何有效提高柔韧素质两方面进行研究。

二、研究对象与方法

　　a、自选套路中指定难度后踢腿抱脚直立和十字平衡动作，如肩关节、腰、腿部及髋关节柔韧不好，就无法使后退举起，不能上下腿保持垂直。

　　b、太极拳套路中的前举腿和后插腿低势平衡，如踝关节柔韧不好，就无法使支撑腿全蹲，如果强迫全蹲使大腿低于水平，支撑腿的脚后跟必然就会跟着抬起。

　　c、剑术套路中的腕花接点剑，如腕关节柔韧不好，剪腕花动作不能贴身成立圆，这样会导致身械不协调。点剑时也会由于柔韧不好，而力点达不到剑尖，这样就使动作的方法不清楚。

下面对武校十二名运动员柔韧性机能检测，结果如上表：

从以上检测结果数据可以看出，柔韧素质指标高的运动员，其关节的活动度明显大于柔韧指标低的运动员。如　　李月、刘婷、余艳她们在完成动作的幅度、规格等方面都优于柔韧性差的运动员。如李钊、赵东他们在完成动作时虽能到位，但相比柔韧性好的运动员在完成动作，掌握技术时没那么省力，不够轻松，不能随心所欲的发挥。所以说柔韧性不好会影响动作的幅度、规格、准确性。

　　（1） 提高柔韧可以防止肌肉、韧带、关节损伤。

　　柔韧性差，相对关节灵活性也较小，那么这样就会限制力量、速度和协调能力的发挥，导致完成动作吃力，造成运动损伤，且时不时因为动作幅度超过了肌肉拉伸度而造成肌肉、韧带、关节损伤。

　　（2） 柔韧性关系着运动成绩

　　柔韧性的好坏与技术动作幅度大小和运动成绩有着密切联系。柔韧性好，可以使动作舒展大方，而且有助于技术水平的发挥。随着武术套路运动向高、难、美、新方向发展，新规则中出现了指定难度动作。作为一名优秀运动员要能很好的完成指定难度动作，柔韧性是其中一项重要因素。如果我们在完成动作时由于柔韧素质不好而导致动作达不到标准被扣分，从而就直接影响了运动成绩。

2、 提高柔韧素质的方法

　　（1） 肩关节：在套路训练中如肩关节韧带不好，肩部会僵硬，轮臂动作就不能成立圆。在枪术中连臂劈枪动作都需要肩关节的柔韧，才能把动作做到位。因此我们从以下几个方面进行肩关节的柔韧练习。

　　a、压肩：两手扶住木杆，身体前俯90度以下，也可一人坐在对方的身上，这样效果更佳。

　　b、 绕环：单臂或双臂前后绕环转动，要求动作成立圆。

　　c、转肩：两手握小棍于体前，两手相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体前经头顶饶至背后，然后再由头顶绕至体前。

　　（2）大腿后侧及髋关节：在新试行竞赛规则中，对腿法和平衡难度动作规格有明确的要求。如腾空正踢腿动作，上踢腿脚尖未触及前额要被扣分。所以我们应从以下几个方面进行练习。

　　a、压腿：采用正、侧压法。面对或侧对肋木，左腿提起，脚后跟放在肋木上，脚尖勾紧，两腿伸直，立腰，收髋，上体前、侧屈，做压振动作。两腿交换做。

　　b、劈腿：两腿伸直成十字或一字，可一人在其上面用力按压髋部位置做下振动作。

　　（3）腰部：俗语说：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，练拳不活腰，终究艺不高”可见活腰对武术技术水平提高有着重要意义。如套路中翻腰动作，腰部柔韧性不好的话，那动作完成时就不能立圆。还有剑术套路中的一些身法，它都需要腰部的灵活性，才能把它完成的剑似游龙。可以采用以下几种方法来练习。

　　a、下腰：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举，腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后，向下撑地成桥形。

　　B、刷腰：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。

　　c、弹腰：两腿分开与肩同宽，由另一个正面抱住对方腰部，前后弹上，再下去。

　　（4）踝关节：在太极拳新竞赛规则中，前举腿和后插腿低势平衡，要求一条腿举起，另一条支撑腿必须屈膝全蹲，大腿不得高于水平。这种动作就无法完成。我们可采用这样的方法来练习。

　　a、让运动员两手抱头，两腿并拢，全脚掌着地，然后屈膝全蹲，后脚跟不起，上体不后倒为佳。

　　B、身体直立，离墙10CM，伸出其中一条腿，勾脚尖，前脚掌贴住墙，脚跟着地，最好成90度，这样用身体的力量挤压踝关节部位。

　　C、双脚跪地，脚尖蹦直这样身体后倒在小腿上，停留2分钟左右。

　　d、也可以做虚步步型，每次停留5秒钟左右，这样也可锻炼踝关节柔韧性。

3、 可按照超负荷原理发展柔韧性

　　发展柔韧性可按照超负荷原理采用拉伸的方法，以增大软组织起点与止点之间的距离发展柔韧性。所谓超负荷，这一原理适应于柔韧训练，同样也适用于力量等其它身体素质方面的训练运动员对已经适应了的训练刺激若不再增加更强的刺激，那么人体对于已经适应低水平的作用力，训练效果是不能进一步提高的。换句话说，只有增强刺激的强度并使其超过原有的阈值时，才能导致机体内某些组织或生物化学的破坏，从而使机体的工作能力提高到一个新水平。关于柔韧所采用的超负荷原理，国外某些专家提出，训练者在拉伸软组织时，迫使被拉伸的软组织达到酸、痛、胀的程度，并略微超过一些，而且就是在感觉到酸、痛、胀的程度上停留10秒钟左右，这样的动作每天重复10次左右。

　　拉伸的方法可分为两类：一类为静力拉伸法，另一类为动力拉伸法。前者是通过缓慢的动作拉伸软组织的，后者是一种节奏较快并多次重复同一动作的练习。就有关材料看，目前国外运动员普遍采用静力拉伸法，其优点有以下几个方面，第一：能量消耗小。第二：软组织不会因突然用力过猛而发生拉伤。第三：不会激发牵张反射。

　　在武术训练中，常运用静力拉伸法在先，然后再用动力拉伸的方法。静力拉伸时使肌肉、肌腱、韧带拉伸，血液循环流畅，由轻到重逐渐适应，再使用动力拉就不宜损伤软组织。其实这种所说的超负荷原理和我们传统的柔韧训练方法中的“耗”是相同的，所以说我们一定要重视这些传统的训练方法。

4、 注意事项

　　（1）由于人体构造因素的关系，运动员的柔韧性水平只能在骨结构和肌肉、韧带、结缔组织正常伸展所制约的范围内提高，必须严格遵守循序渐进的原则，逐渐提高关节周围的伸展能力，逐渐扩大关节的活动幅度。若与力量、耐力、速度和灵敏素质训练相比较，柔韧训练的经常性，长期性特征更加明显。

　　（2）据肌肉的粘滞就会降低，所以要充分加强准备活动，使各关节韧带都活动开，使身体发热，微微出汗，这样进行柔韧训练，就不会发生受伤。

　　（3）根据生理特点，儿童少年与成年人相比，关节面角度大，软骨厚，关节内外的韧带也比较松弛，这些解剖特点决定了儿童少年时期使训练的大好时机。在7岁以前要抓紧柔韧训练，并要在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。所以说柔韧性训练要从小开始。

　　（4）女子比男子柔韧性好，一个原因是由于女子一生中与男子发育情况不同，存在着不同的变异。另一方面也由于女子肌肉的质量不同于男子，骨髋较小，肌纤维较细，身体中脂肪与水分的含量多于男子，因此女子比男子的柔韧性要好一些。

　　（5） 在训练中，有的人大腿后群的韧带很好，而前群肌肉力量不行，这样例如踢腿时，那他就不能很好的完成动作，所以说要完成这个动作，前群肌肉有一定力量，后群韧带也不拖后退，这样才能很好的完成动作。

　　所以说，有了柔韧素质的前提保证，才能使动作不被限制，技术水平才能游刃有余，淋漓尽致的发挥出来。柔韧训练要与力量训练相结合，使之达到柔中有刚，刚中有柔。

四、 小结

　　1、 柔韧性差，明显影响技术动作的幅度和规格。

　　2、 提高柔韧性，可以减少或避免损伤，从而有利保证正常系统训练。

　　3、 提高柔韧素质，有助于技术水平的更好发挥。

直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。 柔韧性强，受伤少 “柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。 作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。 体前屈检测柔韧性 屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。 “由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。 不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格，女性要略高于男性。 常拉伸练柔韧 孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。 体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。 孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3―5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反

《向往的生活》新一期的综艺节目早已开播了，这一综艺节目往往那麼受观众们的喜爱，便是因为它十分真正地纪录了大牌明星们一天的日常，并且十分的有烟火气，如同早上起来的情况下，大家都开始了自身的晨炼，胡可教师每天早上五公里慢跑，张子枫和张婧仪就在院子里打乒乓球，陶虹在练太极，而周迅就喝着现磨咖啡体会清晨的一抹阳光。

并且这一综艺节目最重要的便是没有台本，大伙儿想起什么就干什么了，如同大伙儿原本是分别晨练的，随后不清楚如何就开始了做拉伸动作了，周迅还向大伙儿展现了自身开肩的本领呢，见到她做的动作觉得挺强大的模样，随后童心未泯的亲妹妹张子枫也逐渐想试一下了，随后她和张婧仪就建议也学习周迅的动作。

没有开肩专业用的拉力带了，他们两人就立即拿了一个网球拍就逐渐练了，张婧仪先第一个挑战，见到她十分轻轻松松的就保证了以后，更激发了张子枫挑战的冲动，随后她也是十分自信心的就拿着乒乓球拍干了开肩的动作，但是张子枫的动作也是让大伙儿很惊讶的。

这一开肩的动作，必须 两手攥着一根平行线，随后用劲的紧绷这一根线，手臂再挺直从前面举过后脑壳，随后在背部手臂差不多再学会放下，骨骼较为硬的人做这一动作就较为的艰难了，看见简易实际上 挺费力的，但是张子枫取得乒乓球拍以后，立刻就作出了开肩的动作，原本认为张婧仪的手臂就较为软了，可是张子枫一下就把手臂掰到后面。

当她挺直的情况下，能感受到她的骨骼360度被扭曲了一圈，并且全过程也仅有一秒的时间，由于她确实便是随意举一下就过去，随后然后再一下张子枫就又给掰回家了，十分的轻轻松松，唰唰两下子，摄像镜头中十分立即的就能感受到她的柔韧性是较强的了。

而在一旁的周迅看过也震惊，自身认为非常累的动作，可是这两个小朋友随意一下就保证了，也迫不得已认可妹妹们的年龄便是小，骨骼或是很绵软的呢，可是一般人就难以那样了。

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

基本介绍 中文名 ：柔韧性 定义 ：指物体在受力变形后，不易折断 部位 ：关节和关节系统 分类 ：主动柔韧性和被动柔韧性 生理学术语,练习方法,练习步骤, 生理学术语 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。 影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。 练习方法 柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。 发展柔韧性的练习方法 1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。 2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。 发展柔韧性锻炼模式 1、柔韧性练习强度　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。 2、柔韧性练习的时间和次数　柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。 3、循序渐进、持之以恒　初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。 4、柔韧性练习要全面　不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。 5、柔韧性练习之后应结合放松练习　每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。 安全告诫 （1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。 （2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。 练习步骤 1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 · 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 · 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

实际上经常参加体育锻炼的人其躯干和肩部柔韧性一定好是对的。根据查询相关公开信息显示，柔韧性是指单个或多个关节的活动范围。柔韧性可分为主动柔韧和被动柔韧。柔韧性训练的好处：能够让关节在完整的活动范围内任意活动，从而提高动作的美感和准确性，也有可能增强肌肉的防伤能力。女性的柔韧性好于男性，结构差异最明显的关节是躯干（屈伸）、髋和踝关节。研究显示，经常进行体育活动的人士柔韧性要强于少运动的人士。因为平时运动少的人，由于身体活动幅度有限，久而久之会造成结缔组织的柔韧性变差。

柔臂

平躺下来，胳膊平放在身体两侧。屈左膝，抬高，跨过右腿。用右手轻轻将左腿往地板上压，慢慢放松，然后换右腿。

柔腿

屈左膝，使膝盖与踝部平行。右腿向后尽量伸展。用右脚踝支撑体重。臀部慢慢压向地板。慢慢放松，然后再换右腿做臀部下压动作。

柔腹

平躺，双腿向前伸展。抬左腿，屈膝，向胸部收左腿。注意别拉伤。保持这个姿势30秒，然后轻轻放松。再做一次收右腿的动作。

“柔”运动小贴士

注意身体信号，不要操之过急。避免一开始就进行大量的、动作剧烈的伸展运动，防止运动伤害。我们可以先从简单的伸展运动开始，比如慢慢地伸展肌肉到极点，然后保持10——30秒。

在伸展运动之前，务必做好热身运动。比如说慢走10——15分钟，就能使肌肉做好足够的准备。

在做别的运动的同时，也别忘了随时添加几下伸展运动，这对提高身体的柔韧度终归有好处。

这些伸展运动每周做2——3次。