和你说点实际的吧!在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑,两头起
只类的动作!先不要用器械!那样会伤关节!因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!
两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加!(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!用手去够脚)
这个动作可以充分刺激腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西,酸奶,面包之累!
因为运动后着段时间非常需要蛋白质,这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的!
我练健身5年了!一点小小的经验。
为啥会有小肚子
首先澄清一点,腹肌和赘肉并不矛盾,大部分人都会或多或少地有一点腹肌,只不过很容易会被脂肪覆盖住而
已。捏一捏自己的腹部,能够捏起来的,大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么?其本质是多余的能量贮存。为
了好理解,大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一种自我保护机制(哼,哪天地球断粮
了,还不是有赘肉的活得久?)。
在平时生活中,形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食,尤其是夜宵吃得很凶;有可能是压力太大,影响
了机体对于能量的消解;还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风,不知不觉就把你卷走了。
但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情,无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉,让
腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。
我该怎么减掉赘肉
提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点:一是全身性运动,二是对于饮食的控制。有人就会说,可是我很瘦,
好不容易增重起来,不想轻易减掉。那这就没有办法了,你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉,然后再运用
科学的办法增磅,这个办法,我们以后再说。
▼ 该如何运动?
为什么要是全身性运动?每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行?很遗憾,真的不行,这些运动也许对于腹肌的
锻炼很有效,但对于消耗热量却是效率很低。这时候,我们必须采用中高强度的全身性运动,才能达到运动的效
果。这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式:
男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 02017) -- (Weight x 009036) + (Heart Rate x 06309) --
550969] x Time / 4184,
女性消耗公式为: Calories Burned = [(Age x 0074) -- (Weight x 005741) + (Heart Rate x 04472) -- 204022] x
Time / 4184。
也许看上去很复杂,但是只看英文你会发现,除了年龄与体重这样的个体因素,与运动有关的只有两个因素:心率
和时间。
判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动,跑步多快并没有直接关系。
接下来我会根据这一理论给出两个建议,一个是专业性建议,给那些愿意折腾的人;另一个是普适性的建议,要求
更简单也不用花钱的。
◤ 专业性建议
一 切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明
了一点,我们的身体在运动中存在一个心率的范围, 在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范
围约为65%-70%自己的最大心率(正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率)。
因此我们要做的是,找到我们的这个心率范围,并在这个范围内,实现高效地运动。
2016/8/20 体重正常却有小肚子,怎么减肚子练腹肌? - 健身 - 知乎
http://wwwzhihucom/question/34629015 3/4
如何测量自己的心率,在一般健身房的跑步机上,都会有测量心率的握把,大家可以利用起来。但如果不在健身
房,大家也要学会测量自己的心率,这里叫大家一个方法,叫做Bruce protocol(布鲁斯测试法)的方式来测定自
己的减值心率对应的跑步速度。简单的热身过后,从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟,然后停下摸脉搏(手腕、脖子)20秒数心率然后乘以
三,这就是你在这个速度的心率,然后把速度提高1公里每小时,然后再匀速跑三分钟,然后停计算脉搏,反复以
往,然后确定你的65%-70%最大心率的速度。
但是注意!现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度,这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一
周跑3-4次的话,这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话,大概
一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。
但这种方法也有其局限性,那就是操作繁琐,并且准确性并不高。有没有简单的办法,当然,直接去网购一个「心
率带」就好了,这笔投资会带来非常好的健身效率。在这个心率理论的指导下,你可以去自主选择运动方式,只要符合心率要求即可,跑步、重量训练都可以。但是要
注意的是,不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的,再好的训练动作做久了,身体会适应这种强度和肌肉使
用,长久之后会降低训练效率,相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位,菜单偶而可以换换不同动
作。或是相同动作,利用组数、次数、强度上的变化,持续刺激肌肉成长!
小肚子的肉是比较难减的,所以一定要坚持有氧运动,虽然仰卧起坐会有减肚子的效果,但大部分效果还是锻炼腹肌,建议多做一些仰卧抬腿运动,最好是每天能慢跑或者快走45分钟,再加上仰卧起坐,效果会比较明显。平时注意饮食,少吃油腻的食品,健身也好,减脂也好,控制住嘴再坚持锻炼才会有效果,三分练七分吃嘛。控制不住吃,即使锻炼完,也都吃回来了。
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