三角肌锻炼方法

三角肌锻炼方法,第1张

我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢?

第一种方法:

首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。

第二种方法:

还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。

第三个动作:

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前,将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低,呈半蹲状态,手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开,保持马步姿势,肘关节处呈90°,双手各持哑铃不断向上推举,背部保持挺直状态即可。

三角肌的锻炼方法

1、平举哑铃

平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的,训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前,依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉,肩部保持不动即可。在这个过程中不要耸肩,否则锻炼的效果会减少很多。

2、俯立平举哑铃

俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位,锻炼时需要将身体重心下压,呈半蹲状态,背部保持挺直,膝盖略微弯曲,双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。

3、哑铃向上推举

哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开,保持马步姿势,背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃,小臂与上臂保持90°,将哑铃不断向上推举,推举时不要耸肩或驼背,这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。

不管任何肌群,我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部,为什么这么说呢?

肩关节是我们身体最灵活的关节之一,也正是因为它的这种灵活性,造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做,看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完,是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力,从镜子都能更直观的发现,而且肩部训练本身就不用特别固定的器械,你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束,那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作:在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲,因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下,而且会增加肩晃动的风险,不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上,让你的肩部发力,带动胳膊上来,而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举,这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作:在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害,不然的话腰部承受着压力会非常的难受,也做不完整这一组的训练,还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举,用哑铃它的轨迹是可以自己调整的,你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作:着重训练肩前束,值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举,在正握做到力竭之后,我会用反握继续做几组,因为我自己反握能更好的发力,帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量,充分的刺激肩部肌群。

第四个动作:着重于训练肩后束,做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点,因为前倾一点可以让你更好的发力,能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群,所以每个动作你并不需要用多重或者多做,5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说,总是以为用尽可能重的重量训练就可以,如果你不给目标肌群正确的刺激,再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部,都是有一个安全的上大重量的方法,就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图,就跟上图一样,大重量用这种方法借力之后再推举,动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀,反而会增加你受伤的风险,所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练,同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢,用力去控制,安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

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