为什么有人说5乘5训练，硬拉每组做一个？

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

首先完善一下问题信息。Eddie Hall在7月的Championships上创造了500公斤硬拉的世界记录。属于大力士（Strongman）比赛。这一成绩打破了之前由他在今年3月创下的同规则下465公斤记录。该比赛的硬拉规则允许使用strap和硬拉装备，并且可以蹭腿（hitching）。但是杠铃是直径28毫米的标准杠铃。有一些力量举组织比赛会使用直径27毫米并且比标准杠铃更长的杠铃，那样的杠铃更容易弯曲，所以硬拉更容易。力量举和大力士有很多共通之处，但是还是希望对此有兴趣的人能分清楚这其实是大力士赛的一部分也是大力士赛记录。原答案没直接回答问题。Eddie在三个月内将自己的记录提高了35公斤，并且达到了可观的半吨。我认为其意义不亚于出现第一次100米跑进10秒的人类。允许蹭腿，strap和硬拉装备相当于简化了硬拉规则，即不管你用什么方法，把静止在地上的重物拉起到锁定位置就算成功。而提起重物和奔跑一样，是我们人类最原始的身体运动，从我们进化到双足站立开始。我们的祖先在狩猎时需要奔跑，将猎物运回栖息之所时需要从地上抬起猎物。这是提拉类技术动作，包括各种硬拉变式，翻轮胎，举石球等最原始的魅力。因此当前高票答案由这则新闻得出结论硬拉是极限运动，我不赞同。如果新闻改成一男子为挑战吉尼斯世界纪录在半小时吃完66罐瑞典鲱鱼，然事后胃穿孔抢救无效死亡（我知道胃穿孔一般死不了）。这难道说明吃鲱鱼罐头是自寻短见，硬拉作为力量训练的基石，除了提升训练者整体力量水平，更能教会你如何在生活中、运动中，类似姿势下的正确发力方式。正确标准的硬拉是安全的。

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。

　　我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

　　硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

　　所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

　　这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

　　需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

　　腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

　　答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

　　终于答完了 呼～～～～～

　　希望你用得着 呵呵～～～～～

　　ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

　　硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

　　祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

赛事回顾　　　　　　　　

因为奥运会不允许职业球员参加，代表世界足球最高水平的赛事奥运会并不能反映各国足球的真实水平，1928年奥运会，很多国家拒绝参赛，因此创办一个新的世界足球比赛的愿望日益强烈。1928年的奥运会结束后，国际足联召开代表会议，一致通过决议，举办4年一届的世界足球锦标赛。这不仅满足了人们的愿望，而且极大地推动世界足球运动的发展。

世界杯赛初创伊始，很多方面都显出举办国际大赛的艰难，首先是队员长途跋涉的问题，当时航空业还完全没有投入民用，欧洲的队员们必须乘船经过大西洋，在大海上颠簸2个月才能来到南美洲大陆。尽管乌拉圭足协表示可以负担所有参赛队的往返路费，并平分所有比赛的收入，但仍很难吸引欧洲的职业球员。另一方面，欧洲的职业俱乐部也不愿意放人，直到今天这都是一个典型的问题。20世纪30年代初，欧洲大陆正遭受历史上最为严重的一次经济危机的蹂躏，很多欧洲国家纷纷退出了比赛，但在国际足联主席雷米特先生的努力劝说下，最后法国、比利时、罗马尼亚和南斯拉夫历尽艰险，来到了乌拉圭。

本届杯赛没有预选赛，只要能来到乌拉圭的球队都能参加世界杯决赛阶段比赛。最后的13支参赛队是法国、比利时、南斯拉夫、罗马尼亚、巴西、乌拉圭、阿根廷、智利、秘鲁、巴拉圭、玻利维亚。为举办本届杯赛，乌拉圭许诺修建一个能容纳10万人的“百年体育场”作为世界杯主赛场，但在开赛7天之后，“百年体育场”才落成。

第一场比赛由法国队对墨西哥队，随着裁判的一声哨响，世界杯历史上的许多“第一”产生了。第一位入球者是法国球员卢西恩·劳伦特。这场比赛中，法国球员马斯切诺特梅开二度，成为第一位在比赛中射中两球的球员。最后，法国队以4比1战胜墨西哥队。

经过分组赛，乌拉圭、阿根廷、美国和南斯拉夫分获四个小组的第一名，直接进入半决赛。结果乌拉圭以6比1战胜南斯拉夫，阿根廷以同样的比分战胜美国，两个南美国家携手进入决赛。

决赛前，球迷情绪高涨，气氛十分紧张。为了保证比赛的安全进行，组委会要求对每位进入“百年体育场”的观众进行搜身。乌拉圭警方出动了两千多名警察负责保安工作，最后竟然搜查出1600多支手枪。在严密的安全措施下，世界杯赛的第一场决赛才开始进行。

上半场，阿根廷顶住了9万多名东道主球迷的狂热压力，利用乌拉圭急于求成的心理，稳扎稳打，以2比1领先。但是，乌拉圭毕竟是夺得1924年和1928年两次奥运会冠军的劲旅，易地再战后，定下心神，越战越勇，而阿根廷队可能已被现场狂热的球迷吵昏，抵挡不住东道主的进攻，被乌拉圭队连扳3球。当 “独臂将军”卡斯特罗踢入乌拉圭队的第4个进球后，第一个世界冠军诞生了。国际足联主席雷米特先生将冠军奖杯授予乌拉圭队长钠萨兹。乌拉圭球员成为了民族英雄，总统宣布全国放假一天，庆祝国家队的历史性胜利。而恼羞成怒的阿根廷球迷袭击了布宜诺斯艾利斯的乌拉圭大使馆，使两国中断了文化交流，致使美洲杯6年不能举办，这是本届杯赛留下的一个遗憾。

总之，第一届世界杯足球赛为世界足球运动开创了一个新纪元。

比赛结果　　　　　　　　

小组赛

A组 赛 胜 平 负 得失球 积分

阿根廷 3 3 0 0 10:4 6

智利 3 2 1 0 5:3 4

法国 3 1 0 2 4:3 2

墨西哥 3 0 0 3 4:13 0

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

13-JUL-30 蒙特维的亚 法国-墨西哥 4:1 (3:0)

15-JUL-30 蒙特维的亚 阿根廷-法国 1:0 (0:0)

16-JUL-30 蒙特维的亚 智利-墨西哥 3:0 (1:0)

19-JUL-30 蒙特维的亚 智利-法国 1:0 (0:0)

19-JUL-30 蒙特维的亚 阿根廷-墨西哥 6:3 (3:1)

22-JUL-30 蒙特维的亚 阿根廷-智利 3:1 (2:1)

B组 赛 胜 平 负 得失球 积分

南斯拉夫 2 2 0 0 6:1 4

巴西 2 1 0 1 5:2 2

玻利维亚 2 0 0 2 0:8 0

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

14-JUL-30 蒙特维的亚 南斯拉夫-巴西 2:1 (2:0)

17-JUL-30 蒙特维的亚 南戏拉夫-玻利维亚 4:0 (0:0)

20-JUL-30 蒙特维的亚 巴西-玻利维亚 4:0 (1:0)

C组 赛 胜 平 负 得失球 积分

乌拉圭 2 2 0 0 5:0 4

罗马尼亚 2 1 0 1 3:5 2

秘鲁 2 0 0 2 1:4 0

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

14-JUL-30 蒙特维的亚 罗马尼亚-秘鲁 3:1 (1:0)

18-JUL-30 蒙特维的亚 乌拉圭-秘鲁 1:0 (0:0)

21-JUL-30 蒙特维的亚 乌拉圭-罗马尼亚 4:0 (4:0)

D组 赛 胜 平 负 得失球 积分

美国 2 2 0 0 6:0 4

巴拉圭 2 1 0 1 1:3 2

比利时 2 0 0 2 0:4 0

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

13-JUL-30 蒙特维的亚 美国-比利时 3:0 (2:0)

17-JUL-30 蒙特维的亚 美国-巴拉圭 3:0 (2:0)

20-JUL-30 蒙特维的亚 巴拉圭-比利时 1:0 (1:0)

半决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

26-JUL-30 蒙特维的亚 阿根廷-美国 6:1 (1:0)

27-JUL-30 蒙特维的亚 乌拉圭-南斯拉夫 6:1 (3:1)

决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

30-JUL-30 蒙特维的亚 乌拉圭-阿根廷 4:2 (1:2)

难忘瞬间　　　　　　　　

罗马尼亚国王酷爱足球，他给予球员三个月的假期，并且保证球员回国后不会丢掉目前的工作。但罗马尼亚队与东道主乌拉圭队和秘鲁队分在一组，以0比4负于乌拉圭队后，罗马尼亚成为第一支打道回府的球队。

在阿根廷与墨西哥的比赛中，阿根廷队球员奎·斯塔比尔成为第一位表演“帽子戏法”的队员。在这场比赛中，玻利维亚籍主裁判索西多判罚了世界杯赛的第一个点球。在秘鲁队与罗马尼亚队的比赛中，秘鲁队长马里奥·卡萨斯成为了第一位被罚出场外的队员。

本届杯赛的全部比赛在乌拉圭首都蒙得维的亚的三个球场内举行。而在1982年西班牙世界杯赛上，全部的52场比赛分别在14个城市的17座体育场内进行（巴塞罗那、马德里和塞维利亚各有2座）。

球队总排名　　　　　　　　

名次 国家 赛 胜平负 积分 得失球 进球队员

1 乌拉圭 4 4-0-0 08 15-03 塞亚5,安塞尔莫3,卡斯特罗2,多拉多2,伊里亚特2,斯卡罗尼

2 阿根廷 5 4-0-1 08 18-09 斯塔比莱8,佩乌塞莱3,蒙蒂2,祖梅尔祖2,M埃瓦里斯托,斯科佩利,瓦拉洛

3 美国 3 2-0-1 04 07-06 帕特劳德3,麦格赫2,布朗

4 南斯拉夫 3 2-0-1 04 07-07 贝克3,武贾迪诺维奇2,马贾诺维奇,蒂尔纳尼奇

5 智利 3 2-0-1 04 05-03 维达尔2,阿雷拉诺,苏比亚布雷

6 巴西 2 1-0-1 02 05-02 普雷古因霍3,莫德拉托2

7 法国 2 1-0-1 02 04-03 马斯奇诺特2,兰吉勒,L劳伦特

8 罗马尼亚 2 1-0-1 02 03-05 斯坦休2,巴布

9 巴拉圭 2 1-0-1 02 01-03 B卡塞雷斯

10 秘鲁 2 0-0-2 00 01-04 S费雷拉

11 比利时 2 0-0-2 00 00-04

12 玻利维亚 2 0-0-2 00 00-08

13 墨西哥 3 0-0-3 00 04-13 M罗萨斯2,卡雷诺,加永

共进70球(乌龙球2, 任意球1, 点球1, 头球6)，平均每场入球389个。进球最多的是阿根廷队(18球)，比利时和玻利维亚没有进球。35人有入球，他们之中没有一人能在4年后的第2届世界杯赛上再进球。 乌龙球: M罗萨斯(墨),冈萨雷斯(巴拉)

射手榜

8 斯塔比莱(阿)

5 塞亚(乌)

3 佩乌塞莱(阿),普雷古因霍(巴),安塞尔莫(乌),贝克(南),帕特劳德(美)

各队主教练

阿根廷:J特拉姆托拉

比利时:H戈丁克

玻利维亚:U绍塞多

巴西:F罗德里格斯

智利:G奥尔斯

法国:R考德隆

南斯拉夫:B西莫维奇

墨西哥:J卢克

巴拉圭:JD拉古纳

秘鲁:F布鲁

罗马尼亚:O卢奇德

乌拉圭:A苏皮西

美国:W库姆明斯

2005-5-17 14:00 langmansy

第2届意大利世界杯（1934年）

赛事回顾　　　　　　　　

本届杯赛有32个球队报名参加预选赛，东道主意大利队也必须参加预选赛的争夺。乌拉圭队为报复上届许多欧洲球队不参加比赛而宣布放弃卫冕机会。另外两个南美国家巴西队和阿根廷队也没有派最好的球员到意大利参赛。亚洲的巴勒斯坦和非洲的埃及作为两洲的代表首次参加世界杯预选赛。最后进入决赛圈比赛的球队有意大利、美国、西班牙、巴西、奥地利、法国、匈牙利、埃及、捷克斯洛伐克、罗马尼亚、瑞士、荷兰、德国、比利时、瑞典和阿根廷。另外，本次大赛第一次进行了电台的实况转播。

决赛阶段比赛于5月27日开始。本届杯赛规定：如果两队在90分钟内未分出胜负，便需要加时30分钟，若仍是平局，则需要重赛。奥地利与法国之战便成为世界杯第一场需要打加时赛的比赛，结果奥地利队以3比2战胜法国。16强捉对厮杀，意大利、捷克斯洛伐克、德国、奥地利、西班牙、匈牙利、瑞士和瑞典杀入八强。八支球队清一色是欧洲球队。美洲的巴西队、阿根廷队和美国队长途跋涉了13000公里来到意大利，只打了一场淘汰赛就卷铺盖回家，导致怨声一片。

意大利的1/4决赛异常艰难，他们的对手是西班牙队，西班牙队防守非常成功，抵抗住意大利凶猛地进攻，双方苦战120分钟，比分仍是1比1平，难分高下。根据规则，两队需在第二天重赛。这也是世界杯历史上第一场需要重赛决定胜负的比赛。为保持球队的战斗力，双方教练都派上了许多替补球员（意大利5名，西班牙7名），但球员仍一个接一个地因体力透支而倒在球场上。意大利队最后凭借梅阿扎的进球，以1比0将西班牙队淘汰。两天后，同样的情形再次出现在意大利与奥地利的半决赛上，比赛非常精彩，但僵局很难打破。隔日再战后，又是梅阿扎的神奇表演，打入他在一周内4场比赛中的又一个关键进球，帮助意大利队将奥地利人赶回老家。他们在决赛中的对手是捷克斯洛伐克，捷克斯洛伐克队在半决赛中以3比1的比分战胜对手，粉碎了德国队的冠军梦。

1834年6月10日，意大利与捷克斯洛伐克的冠军争夺战在罗马举行。比赛进行到70分钟，捷克斯洛伐克队获得角球机会，由普克将球打进。整个体育场都沉寂下来，意大利人紧张万分。然而，还剩最后几分钟时，奥尔斯挽救了意大利队，他打入扳平比分的一球。加时赛中，意大利队在天才教练波佐的指挥下，利用天时地利人和的优势，给捷克斯洛伐克队施加了极大的压力。最后，在本届杯赛上发挥出色的梅阿扎妙传队友斯切阿维奥，由后者打入致胜一球。意大利队首次夺得世界杯冠军，这也是第二次由东道主夺冠。

比赛结果　　　　　　　　

第一轮

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

27-MAY-34 热那亚 西班牙-巴西 3:1 (3:0)

27-MAY-34 都灵 奥地利-法国 3:2 加时 (1:1, 1:1)

27-MAY-34 佛罗伦萨 德国-比利时 5:2 (1:2)

27-MAY-34 米兰 瑞士-荷兰 3:2 (2:1)

27-MAY-34 的里雅斯特 捷克斯洛伐克-罗马尼亚 2:1 (0:1)

27-MAY-34 罗马 意大利-美国 7:1 (3:0)

27-MAY-34 那不勒斯 匈牙利-埃及 4:2 (2:2)

27-MAY-34 博罗尼亚 瑞典-阿根廷 3:2 (1:1)

1/4决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

31-MAY-34 都灵 捷克斯洛伐克-瑞士 3:2 (1:1)

31-MAY-34 米兰 德国-瑞典 2:1 (0:0)

31-MAY-34 博罗尼亚 奥地利-匈牙利 2:1 (1:0)

31-MAY-34 佛罗伦萨 意大利-西班牙 1:1 加时(1:1, 1:1)

01-JUN-34 佛罗伦萨 意大利-西班牙 1:0 (1:0)

半决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

03-JUN-34 罗马 捷克斯洛伐克-德国 3:1 (1:0)

03-JUN-34 米兰 意大利-奥地利 1:0 (1:0)

半决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

07-JUN-34 那不勒斯 德国-奥地利 3:2 (3:1)

决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

10-JUN-34 罗马 意大利-捷克斯洛伐克 2:1 加时(1:1, 0:0)

难忘瞬间　　　　　　　　

本届杯赛决赛上，意大利队队长科姆比和捷克斯洛伐克队长柏拉尼卡都是守门员，这在世界杯历史上是绝无仅有的。在90分钟比赛内，他们各自失掉一球，但在加时赛上，柏拉尼卡再次被意大利队洞穿大门，意大利队获得本届杯赛冠军。

意大利队的蒙蒂，1930年代表阿根廷队获世界杯亚军，本届杯赛代表意大利队获得冠军，成为第一位代表不同国籍的国家参赛的队员。

本届杯赛进球最多的球员是捷克斯洛伐克球员内耶德利安，共打入4个进球，这在世界杯历史上是最少的。

球队总排名　　　　　　　　

名次 国家 赛 胜平负 积分 得失球 进球队员

1 意大利 5 4-1-0 09 12-03 斯基亚维奥4,奥尔西3,费拉里2,梅亚扎2,瓜伊塔

2 捷克斯洛伐克 4 3-0-1 06 09-06 内耶德利5,浦克2,索博特卡,斯沃博达

3 德国 4 3-0-1 06 11-08 科嫩4,霍曼2,莱赫内尔2,科比尔斯基,诺阿克,西弗灵

4 奥地利 4 2-0-2 04 07-07 霍瓦斯2,比坎,绍尔,辛德拉,齐施克,塞斯塔

5 西班牙 3 1-1-1 03 04-04 兰加拉2,伊拉拉戈里,雷格罗

6 匈牙利 2 1-0-1 02 05-04 托尔迪2,萨罗希,特莱基,温策

7 瑞士 2 1-0-1 02 05-05 杰尔霍兹3,阿贝格伦,贾吉

8 瑞典 2 1-0-1 02 04-04 乔纳松2,顿克,科龙

9 阿根廷 1 0-0-1 00 02-03 贝利斯,加拉特奥

9 荷兰 1 0-0-1 00 02-03 斯密特,温特

9 法国 1 0-0-1 00 02-03 尼古拉斯,维雷斯特

12 罗马尼亚 1 0-0-1 00 01-02 多拜

13 埃及 1 0-0-1 00 02-04 法乌济2

14 巴西 1 0-0-1 00 01-03 莱昂尼达斯

15 比利时 1 0-0-1 00 02-05 沃尔霍夫2

16 美国 1 0-0-1 00 01-07 多内利

共进70球(点球3, 任意球1, 头球4)，平均每场入球412个。进球最多的是意大利队(12球)，46人有入球。

射手榜

5 内耶德利(捷)

4 斯基亚维奥(意),科嫩(德)

3 奥尔西(意),杰尔霍兹(瑞士)

各队主教练　　　　　　　　

阿根廷:F帕斯库西

奥地利:H迈斯尔

比利时:H戈丁克

巴西:L文哈伊斯

捷克斯洛伐克:K佩特鲁

埃及:J麦克雷亚

西班牙:A萨拉扎尔

法国:G金普顿

德国:O内尔兹

荷兰:R格伦邓宁

匈牙利:O纳达斯

意大利:V波佐

罗马尼亚:C拉杜莱斯库

瑞士:H穆勒

瑞典:J纳吉

美国:E施罗德

2005-5-17 14:00 langmansy

第3届法国世界杯（1938年）

赛事回顾　　　　　　　　

本届杯赛前，战争的烟云已经笼罩欧洲大陆，战争和政治上的原因使很多优秀的球队无缘本届杯赛。法国和阿根廷都提出了申办要求。当时的国际足联主席是法国人朱尔斯·雷米特，法国人近水楼台先得月，导致阿根廷人强烈不满，他们认为欧洲不应该连续举办两届世界杯，最后拒绝参赛。乌拉圭为报复第一届杯赛欧洲球队不参赛，继上届杯赛后，再次抵制本届杯赛。西班牙内战爆发，国内遭到战争的极大破坏，根本无法组队参加比赛。而美国队虽然报了名，但因球队里的英国雇佣球员拒绝在星期日比赛，被迫退出比赛。

这届杯赛上，上届冠军和东道主球队直接进入决赛阶段比赛，这项决定一直沿用至今。比赛在法国巴黎等9座城市举行。经过22场预选赛，意大利、瑞士、瑞典、德国、古巴、罗马尼亚、法国、比利时、荷兰、捷克斯洛伐克、巴西、波兰、挪威、奥地利、匈牙利、荷属安德列斯16支队伍进入决赛阶段。其中罗马尼亚、巴西、古巴、荷属安德列斯都是不战而普级。

在法国现代化的球场内进行的本届杯赛是二战前世界足球交流的最后一次机会。本届杯赛全部采用淘汰制，战平则需要重赛。1938年6月4日，决赛阶段第一轮淘汰赛开始。这时，法西斯德国已经并吞了奥地利，奥地利队被迫退出比赛。而奥地利的对手瑞典队成为第一支在世界杯决赛阶段轮空的队伍。硬拉入8名奥地利球员的德国队与瑞士队1比1战平，重赛时以2比4败阵。

在斯特拉斯堡举行的巴西队与波兰队的比赛充满了戏剧性，巴西队在先失5球的不利情况下，居然置之死地而后生，奇迹般地连扳6球，最后以6比5淘汰了波兰队。巴西队绰号为“黑钻石”的莱昂尼达斯和波兰队的维利莫夫斯基在比赛中分别攻入4球，创下来一项无人能破的记录。莱昂尼达斯因球鞋问题，甚至还展示了一段时间的“赤脚踢球技术”。第一轮7场比赛中有3场打了加时赛，有两场重赛，可见竞争非常激烈。

在意大利、法国、瑞典、古巴、瑞士、匈牙利、捷克斯洛伐克、巴西八强的复赛中，瑞典以8比0狂宰古巴。巴西与捷克斯洛伐克之战一片混乱，3名球员被罚出场外，多名球员受伤，其中2名伤势严重的球员立刻被送往医院。重赛时，巴西队以2比1小胜。匈牙利队以2比0战胜瑞士队进入四强。

东道主法国队则没有那么走运，第一场淘汰赛以3比1战胜比利时后，遇到上届冠军意大利队，最后以1比3败下阵来，上两届杯赛由东道主夺冠的传统被打破。

意大利与巴西队的半决赛被认为是提前进行的决赛，巴西队主教练皮门塔对形势做出了错误的判断，他将本队最大的王牌莱昂尼达斯（也是本届杯赛的最佳射手，进8球）放在替补席上，理由是让他保存体力，应付决赛。防守异常出色的意大利队，在著名教练波佐的率领下，以2比1力克劲旅巴西队，粉碎了南美人在欧洲大陆夺冠的梦想。

另一场半决赛在瑞典队和匈牙利队之间进行，开场仅30秒钟，瑞典球员尼伯格就将皮球送入匈牙利队网窝。这一最快进球记录整整保持了44年。经验丰富的匈牙利队很快站稳阵脚，连入5球，将瑞典队送上回家之路。

决赛于1938年6月19日在法国巴黎举行。意大利中场球员在梅阿扎和费拉利的组织下，发动了一浪高过一浪的进攻，上半场结束时便以3比1领先，下半场，意大利队牢牢控制住局势，最终以4比2的比分再次蝉联冠军。由于战争灾难，意大利这一代杰出的球员再也没能向世界展示他们的才华。

比赛结果　　　　　　　　

第一轮

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

04-JUN-38 巴黎 瑞士-德国 1:1 加时(1:1, 1:1)

05-JUN-38 斯特拉斯堡 巴西-波兰 6:5 加时(4:4, 3:1)

05-JUN-38 巴黎 法国-比利时 3:1 (2:1)

05-JUN-38 勒阿佛尔 捷克斯洛伐克-荷兰 3:0 加时(0:0)

05-JUN-38 图卢兹 古巴-罗马尼亚 3:3 加时(2:2, 1:1)

05-JUN-38 兰斯 匈牙利-荷属东印度 6:0 (4:0)

05-JUN-38 马赛 意大利-挪威 2:1 加时(1:1, 1:0)

09-JUN-38 图卢兹 古巴-罗马尼亚 2:1 (0:1)

05-JUN-38 巴黎 瑞士-德国 4:2 (1:2)

1/4决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

12-JUN-38 里尔 匈牙利-瑞士 2:0 (1:0)

12-JUN-38 图卢兹 巴西-捷克斯洛伐克 1:1 加时(1:1, 1:0)

12-JUN-38 巴黎 意大利-法国 3:1 (1:1)

12-JUN-38 昂蒂布 瑞典-古巴 8:0 (4:0)

14-JUN-38 图卢兹 巴西-捷克斯洛伐克 2:1 (0:1)

半决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

16-JUN-38 巴黎 匈牙利-瑞典 5:1 (3:1)

16-JUN-38 马赛 意大利-巴西 2:1 (0:0)

半决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

19-JUN-38 图卢兹 巴西-瑞典 4:2 (1:2)

决赛

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

19-JUN-38 巴黎 意大利-匈牙利 4:2 (3:1)

难忘瞬间　　　　　　　　

1938年6月16日，意大利队与巴西队的半决赛在马赛进行。比赛进行到60分钟，意大利队以1比0领先，这时意大利获得点球机会，但意大利队固定的点球手梅阿扎遇到了一个小问题——球裤的裤带断了。梅阿扎没有放弃机会，他左手提着裤子，右手将皮球放在点球点，然后干净利索地将球罚进。

球队总排名　　　　　　　　

名次 国家 赛 胜平负 积分 得失球 进球队员

1 意大利 4 4-0-0 08 11-05 皮奥拉5,科劳西4,费拉里,梅亚扎

2 匈牙利 4 3-0-1 06 15-05 萨罗希5,岑格勒5,蒂特科斯2,科哈特,托尔迪

3 巴西 5 3-1-1 07 14-11 莱昂尼达斯7,佩拉西奥3,罗梅乌3,罗伯托

4 捷克斯洛伐克 3 1-1-1 03 05-03 内耶德利2,科佩克基,科斯塔勒克,泽曼

5 瑞士 3 1-1-1 03 05-05 阿贝格伦3,比克尔,瓦拉谢克

6 瑞典 3 1-0-2 02 11-09 H安德森3,尼伯格3,威特斯特罗姆3,乔纳松,科勒尔

7 法国 2 1-0-1 02 04-04 尼古拉斯2,赫塞雷尔,维南特

8 古巴 3 1-1-1 03 05-12 佩拉西奥2,罗梅乌2,费尔南德斯

9 罗马尼亚 2 0-1-1 01 04-05 多拜2,巴拉特基,科瓦奇

10 德国 2 0-1-1 01 03-05 高切尔,哈赫内曼

11 波兰 1 0-0-1 00 05-06 维利莫夫斯基4,谢夫克

12 挪威 1 0-0-1 00 01-02 布鲁斯塔德

13 比利时 1 0-0-1 00 01-03 伊森博格斯

14 荷兰 1 0-0-1 00 00-03

15 荷属安的列斯 1 0-0-1 00 00-06

共进84球(点球3, 头球7, 乌龙球2)，平均每场入球467个。进球最多的意大利(14球)，荷兰和荷属东印度没有进球。40人有入球。 乌龙球: 洛兹切尔(瑞士), 雅各布森(瑞典)

射手榜

7 莱昂尼达斯(巴)

5 皮奥拉(意),岑格勒(匈),萨罗希(匈)

4 科劳西(意),维利莫夫斯基(波)

3 罗梅乌(巴),佩拉西奥(巴),阿贝格伦(瑞士),威特斯特罗姆(瑞典),尼伯格(瑞典)H安德森(瑞典)

各队主教练

比利时:J布特勒

巴西:A皮蒙特

古巴:J塔皮斯

捷克斯洛伐克:J梅斯内尔

法国:G巴尔雷奥

德国:J赫伯格

荷兰:B格伦邓宁

匈牙利:K迪茨

荷属东印度:H马斯滕布洛克

意大利:V波佐

挪威:A哈尔沃森

波兰:J卡鲁扎

罗马尼亚:A萨乌莱斯库

瑞士:E拉潘

瑞典:J纳吉

2005-5-17 14:00 langmansy

第4届巴西世界杯（1950年）

赛事回顾　　　　　　　　

1946年7月25日，战后的第一次国际足联代表大会在卢森堡召开，本次会议具有重大的历史意义。首先，国际足联表彰了雷米特先生在第二次世界大战期间为世界足球所做出的巨大贡献，并将世界杯赛奖杯命名为“雷米特”杯。其次，大不列颠的四个足球协会重新回到国际足联大家庭，他们是1929年退出国际足联的。最后，本次会议决定1950年世界杯赛由巴西主办。

第二次世界大战使世界杯12年无战事。二战硝烟散尽后，1950年足球场上又“大动干戈”起来了。巴西争得本届杯赛的主办权。战前一直不屑于参赛的英伦三岛的四支球队，这次终于放下架子，参加了预选赛，成为本届杯赛的头号新闻。最后获得决赛阶段参赛权的球队有英格兰、西班牙、美国、智利、巴西、墨西哥、瑞士、南斯拉夫、瑞典、意大利、巴拉圭、乌拉圭和玻利维亚。苏格兰获得了小组出线权，但因为没有实现要拿小组第一点诺言，赌气退出了决赛圈比赛。亚洲的参赛队印度队和缅甸队退出了预选赛，印度队退出的原因很有趣，因为国际足联不允许他们赤脚比赛。分在亚洲区的土耳其队尽管取得了出线权，但后来他们弃权了。亚、非两洲的球队在本届大赛上仍未能实现打入决赛圈的零的突破。

决赛阶段的比赛全部采用分组循环制。开赛后，英美之战爆出了世界杯赛的第一个大冷门。不可一世的英格兰队被年轻的美国队以1比0击败。当时的英国报纸在接到消息后，自以为是地把比分改报为英国1比0赢球，结果闹出大笑话。士气低落的英格兰队后来又以0比1败在西班牙脚下，并被淘汰出局。高傲的英国队不得不正视世界足球蓬勃发展的现实，重新审视自己在国际足坛的地位。

1949年5月14日，意大利第一强队都灵俱乐部的球员在一次飞机失事中全部遇难。意大利国家队的选手大都来自该队。这场空难使上两届世界杯冠军得主意大利队整整十年没有缓过气来。本届杯赛上，他们以2比3负于瑞典队，也在情理之中。

足球王国巴西为举办本届世界杯赛，特地在里约热内卢郊区建设世界上最大的马拉卡纳体育场——能容纳22万人。1948年8月2日，工程开工，但随着世界杯的临近，建设工程进展缓慢，巴西人的组织工作也比较混乱。直到开幕前5周，国际足联决定派遣意大利足协主席巴拉斯帮助巴西准备世界杯比赛，巴拉斯拥有丰富的组织世界杯的经验，曾领导1934年意大利世界杯组委会。参加本届杯赛的13支球队都在马拉卡纳体育场踢过比赛。

经过第一轮小组循环赛，巴西、乌拉圭、西班牙和瑞典进入四强，他们需要再次以循环赛的形式决出冠军。东道主巴西队势不可挡，先后以7比1和6比1的比分狂胜瑞典队和西班牙队。而他们最大的竞争对手乌拉圭队则出人意料地与西班牙2比2战平，所以巴西只要再最后一场比赛中与乌拉圭队战平就可以夺得冠军。

1950年7月6日，巴西队与乌拉圭队的最后决战在马拉卡纳上演，这场比赛是在场内23万观众渲染的狂热气氛中进行的。巴西队率先攻入一球，但年轻的巴西队显得有点紧张，并没有完全展示出“桑巴”足球的魅力。老道的乌拉圭队顶住了场上和场外的压力，连扳两球，第二次获得世界杯冠军荣誉。失利后，整个巴西陷入极度的痛苦之中，巴西组委会官员竟然忘记了授予乌拉圭队奖杯。最后国际足联主席雷米特不得不自己跑到球场内将冠军奖杯授予乌拉圭队队长瓦列拉。

本届杯赛的观众人数首次突破100万，并创造了平均每场6万名观众的世界杯记录。巴西球员阿德米尔荣获最佳射手奖，在比赛中，他共攻入7球。还值得一提的是，整个比赛没有一名队员被罚出场，大概是经过二战的洗礼，人们更加珍视和睦友善了。

比赛结果　　　　　　　　

小组赛

A组 赛 胜 平 负 得失球 积分

巴西 3 2 1 0 8:2 5

南斯拉夫 3 2 0 1 7:3 4

瑞士 3 1 1 1 4:6 3

墨西哥 3 0 0 3 2:10 0

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

24-JUN-50 里约热内卢 巴西-墨西哥 4:0 (1:0)

25-JUN-50 贝洛奥里藏特 南斯拉夫-瑞士 3:0 (0:0)

28-JUN-50 圣保罗 巴西-瑞士 2:2 (2:1)

28-JUN-50 阿雷格里港 南斯拉夫-墨西哥 4:1 (2:0)

01-JUL-50 里约热内卢 巴西-南斯拉夫 2:0 (1:0)

02-JUL-50 阿雷格里港 瑞士-墨西哥 2:1 (2:0)

B组 B 胜 平 负 得失球 积分

西班牙 3 3 0 0 6:1 6

英格兰 3 1 0 2 2:2 2

智利 3 1 0 2 5:6 2

美国 3 1 0 2 4:8 2

时间 地点 交战双方 比分(上半场)

25-JUN-50 里约热内卢 英格兰-智利 2:0 (1:0)

25-JUN-50 库里蒂巴 西班牙-美国 3:1

看重量而定,你能完成12次以上一般认为可以增加重量但是硬拉一般来说不需要太大重量,一是因为如果脊柱一旦受伤基本就没什么可练的项目了2是因为竖脊肌是小肌肉群,没必要练的太大只要形态好就可以了这也是好多人无负重做罗马椅的原因硬拉可以拉起大重量是全身多个肌群协同完成的如果你要最求力量就必须使用大重量,12次每组,一般4-8组或是8-10次每组