男士能撑起衣服的是上胸肌还是下胸肌

男士撑起衣服的当然是胸肌的发达的胸肌，可以撑起衣服的形状，具体是上星期还是下星期那种人人儿，一看这件衣服的款式和设计的，如果是紧身的，那肯定是让兄弟起的作用大一些，如果是茧型的衬衫等等那么线下兄弟一起的作用可能大一些吧，这是我个人经验，希望你能用到，但是我不知道你想穿什么样的衣服是休闲的还是紧身的，还是宽松的。

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

九周练就性感腹肌

胸肌 练习

可以找一个有双杠的地方做双杠臂屈伸这个动作 这个动作对刚刚练习的新人可以说是一个最有效见效最快的锻炼胸肌动作 但是要记住 动作一定要做到标准 每组要达到竭力 然后做3-4组。在凯文莱夫隆的一篇文章他写到 有些人只做双杠臂屈伸这一个动作 就有一个轮廓明显的胸肌 而且凯文自身也用这个动作作为锻炼胸肌的其中一个 可见这个动作对胸肌锻炼的效果很显著！！

俯卧撑 和 臂力器也能练习胸大肌 早晚掰臂力器一周 就可以看见隆起的胸肌

另外每日的 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效

肌酸于各类食品中的含量

食品 肌酸含量（克/公斤）

肉类及鱼类

牛肉 45

鸡肉 无

鳕鱼 30

鲱鱼 65

猪肉 50

鲑鱼 45

鲔鱼 40

火鸡 无

其它来源

蔓越菊 002

牛奶 01

这个要看你做俯卧撑的姿势了，双手宽一些练胸肌，窄一点肱三头肌和三角肌。所以同样是做俯卧撑，着重锻炼的地方不太一样，如果要强化胸肌，可以去买哑铃做飞鸟，背阔肌引体向上，你感觉你哪块肌肉不足就着重锻炼。当然运动本身就是强身健体，适量运动做对身体有好处的

俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂上的三角肌，男生经常炼的话胸肌隆起(酷！夏天迷死人喔)手臂也会出现完美的肌肉线条，仰卧起坐不仅能让你拥有郑伊建一样的腹肌还能增强你的腰腹力量！腰腹力量好了对其它运动都有很大的帮助！建议LZ打篮球吧，肥肉哪里都减～

一个月可以练得有胸肌隆起的感觉，但是不会很明显，不过穿紧身衣的话还是有变化的，每天在健身房做四个练胸的动作差不多，推胸，夹胸，卧推，俯卧撑等等，每个动作做四组，每组8到12次力竭就可以了，重要的是吃，每天的蛋白要补充足够才能保证肌肉生长，鸡蛋肉类多吃，其次就是休息要充分。

健身讲究意念，练胸的时候把意念也要用到你所练的肌肉上面才会事半功倍，其次练肌肉我们不推荐只练某一部分，全面练肌肉才比较健康，而不是仅仅为了好看有型。

好了，刚开始就是坚持练，好好吃，效果就会自然出来的。