有哪些可以宽肩厚背的练习动作？

大家好，不少人对自己的身材都有着很高的要求，这说明我们对自身的形象更加的关注了，这是一件非常好的事，因为这意味着会投入更多的时间在运动当中，那么下面带来宽肩厚背必备的练习动作，坐姿器械划船这样做才有效

开头说到了对身材的关注度有所提高，那么我们也要只要最该关注哪些地方，如果要我来说一个部位的话，我觉得一定得是背部了，那么你觉得是哪个部位呢？这么说当然是有所思考的，原因就在下面。

当我们穿上衣服时，特别是秋天或者冬天，将自己裹得很严实的情况下，在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的围度却能将衣服撑起来，给人一种更宽的感觉，所以应该首选的是背部肌群。

还要说到的一点就是，不仅要关注到背部的锻炼，对于肩部的照顾也不能少，因为肩部作为最上方的部位，是提高整体宽度的突破口，背部练宽而肩部没有改变的话，会令你的身体产生一种奇怪的感觉。

那么接下来要说到的这个动作，我想是不管对于背部还是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，这个器械一般的健身房都会配备，所以我们不用担心自己不能做，重点是怎样将他做好。

要将这个动作做好首先就是一个坐姿的问题，并不是随意的坐在器械椅子上，就能完成准备的动作，我们需要双脚稳稳的踩在踏板上，并且稍微弯曲他们，将臀部调整在一个合适的位置就不要动了。

除了脚和臀部的稳定之外，我们的腰腹部位要保持收紧的状态，然后背部是挺直的，接着将手肘夹紧身体，抓住把手之后将其拉到绷紧状态，让自己的小臂始终的平行地面，再去进行划船的的动作。

划船时首先启动我们的背阔，让自己的肩胛向后收紧后，再借用手臂的力量将把手拉到贴近身体的位置，直到你的背阔完全的收紧，再按照原来的路径换回到准备姿势，让手臂几乎伸直后再进行滑动。

最常见的一个错误就是晃动身体，前后的摇晃会让你借不少的力，从而作用到背阔的力量就会减弱，所以为了确保动作的有效性，我们还是不要让自己晃动的太厉害，稳定才是帮助你提高的好办法。

刚开始做的时候呢，可以从最轻的重量做起，先每组做十个左右，做四五组，你就会很好的找到背部发力的感受了，接着再慢慢巩固动作的要领，并且逐渐的提高负重。

大家好，双肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，对于我们健身来说，其重要性就更加大了，那么很多人不仅没有锻炼他，而且还做一些伤害他的事，那么肩要是练不好可不行，4个动作让你练到酸爽为止

平常我们可能很少注意自己的双肩，平常需要坐很久的话，那么肩部或多或少都会有些问题，而如果不去重视或是改善的话，就会慢慢的让这种情况恶化下去，进而出现高低肩或是内旋等问题。

如果有这些问题的话，那么对我们做动作是非常不利的，所以一般进到健身房后，教练就会给你指出这些问题，并让你购买一些能够改善的课程，那么如果能够将此问题重视起来的话，是不是又可以省下一笔呢。

如果是高低肩的话，就说明平常对于某一侧肩部的发力过多了，所以自己平常不管是坐着还是站着，都可以暗示自己将其纠正过来，没事的时候靠墙站一会儿，让别人帮你纠正效果会更好一些。

那么肩内旋可能就会有些棘手了，因为这完全是因为平常的习惯所致的，所以改正起来需要很长时间也是很正常的，除了平常的自我矫正之外，做多一些肩外宣的动作来改善肌肉力量也是很不错的。

那么将上面的这些问题解决掉之后，我们就可以愉快的开始肩部的锻炼了，但首先还是要对肩部的肌肉，进行一定的激活才行，可以做一些弹力带的肩绕环和平举的动作，让肩部热起来后再开始正式的训练。

动作一：面拉

这是锻炼后束的绝佳动作，但是如果不规范去做的话，很容易就会主要练到背部肌肉去了。

首先我们需要用到V字绳或是两个交叉的绳索，然后一手一个抓握住，让自己双脚开立背部挺直，然后将绳索向后拉动，拉至肩部后束完全收紧之后，停顿一小会儿之后，再将手臂向前伸直并且拉伸后束，接着重复此动作。

这个动作每组完成十五次左右，总共需要做三组，要让肩部后面有受力感。

动作二：杠铃前平举

这里用到的是小杠铃，如果你对自己肩部很有信心的话，当然也可以用标准的杠铃来完成，刚开始的话用空的杠铃杆会比较好。

那么首先双手抓住杠铃杆，采用宽握会更有效一些，然后双脚打开站立，始终保持身体挺直并且绷紧的状态，然后利用肩部的力量，更明确来说是前束来抬起手臂，将杠铃举到超过下巴的高度，之后再让其慢慢下降到身前，并且重复此动作。

这个练习每组同样做十五次左右，一样的是完成三组的量。

动作三：杠铃提拉

这个动作锻炼到的是前中两个束，在上个动作的基础上，将平举动作更换为提拉动作即可，每组做十五次左右，一样的是完成三组的量。

动作四：杠铃片侧平举

这个动作就很简单了，锻炼到的是中束的部分，每只手各持一个杠铃片，身体保持直立的姿势，然后中束收缩将其平举到与肩同高的位置，然后慢放并重复动作。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。　这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。　　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。　　锻炼三角肌的练习主要有：　　1、直臂侧平举　练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。　　2、直臂前平举并上举　这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。　　3、宽握颈后推　这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。　　如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条，男生练肩会更魁梧，女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候，很多人会反馈说练肩没有效果，感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外，在训练的时候，你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧，这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候，往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候，推起之后暂停一秒，就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制，受伤风险较小，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快，你就会感觉背部发力明显，这点应该都有体会。

为了方便你冲重量，或者增大重量，你在练肩动作比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在回程下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，同时这个过程也没有上举那么吃力，所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点，三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作，如果你经常采用双臂侧平举的话，你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话，由于你的身体一半是稳定状态，并且也在维持稳定，那这样你的三角肌就会更孤立，刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时，因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言，这笔买卖是比较划算的，因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉，或者练肩感觉意犹未尽，可以尝试单边练肩的方式进行，尤其是在平举动作中，单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量，那你的练肩效果并不一定更好，可能你的肩部会更宽，但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量，也不是每一个练肩动作都应该采取小重量，在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，由于复合型较高的原因，冲击重量特别不错，有利于长期进步。

但是增肌动作，比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，所以建议采取小重量来进行，有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受，比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去，推举的时候哑铃也不是很稳定，这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下，你练肩如果动作不稳定，三角肌的刺激就会被分散掉，所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧，当你在练肩的时候遇到相似的问题时，可以通过上述这些方法加以解决，你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身，

肩背出变宽变厚主要是肌肉体积的增大。肌肉体积的实际是肌纤维的增粗，这需要对肩背部进行有氧运动和补充大量的蛋白质。肩部肌肉主要是三角肌，背部肌肉较多，有斜方肌，背阔肌，大圆肌、小圆肌、竖脊肌、冈下肌、菱形肌等，这些肌肉的增粗，需要经常做负重直臂抬起和落下动作。练习背前后屈，转体等徒手和器械练习。只要让相应的肌肉受到牵拉，就能起到锻炼作用。很多，但目前只能插入一张，如果有疑问，请继续留言。

只有极少数的人是天生的好身材，但也有很多人是因为身材比例特别协调，所以看起来身材也会很好。所以说好身材不只是天生的，通过后期的努力也可以获得。当我们在对自己身材比例上的不足进行抱怨的时候，不如抓住时间采取行动进行改变。对于一些朋友来讲，肩部的宽度不够，也是可以通过训练来改变的，而肩膀如果练得宽厚，也能够让你进一步的塑造v字型的身材，让你的上肢更具魅力，更加挺拔。

如果想要对肩膀部位进行练习，也就是说对三角肌进行练习，肩部练的好不仅让你在外形上得到改变，也能够为身体其他部位进行训练时打造更好的基础，因为在许多部位训练的动作当中，三角肌都是有参与的，而如果三角肌训练不够，十分薄弱，也会影响到对其他部位的训练。

另外，当我们对哪一个部位进行训练时，首先要了解它的结构，还有能够锻炼到它的动作，这是非常重要的。因为这样能够让我们在训练时做到动态一致，才能更好地感受三角肌进行发力的感觉，以此来让训练效果达到最好，所以在此我们要先介绍一下三角肌。

三角肌是由三角肌的前束，中束和后束共同组成的，前束是和胸部的肌肉连在一起的，所以在对胸部进行训练的一些动作当中，也能够刺激到三角肌。并且，因为在平常的生活中经常的使用到，所以三角肌的前束相对比来说是最发达的。三角肌的中束在于三角肌中部，如果想要改善肩部偏窄的问题，需要对三角肌的中束进行特别针对的训练。三角肌的后束是和背部连在一起的，所以在进行一些背部训练动作的时候，也能够让三角肌进行参与。

现在对三角肌大概有一些了解了，所以我们就要根据自身的肌肉发展情况和训练想要达到的目的进行选择，不论是想要针对性的锻炼三角肌的前束，或者想让中束得到最好的锻炼，还是说后束得到好的发展，都应该先让整个肌肉进行协调的发展，然后再根据薄弱项进行针对性的训练。

动作一：坐姿哑铃推举

推举是锻炼肩部必须要做的动作，首先端正的坐在座椅上方，背部紧紧的贴住座椅背。肩部沉下来，腰部和背部位置保持直挺，腹部要收紧，双臂分别握住一只哑铃，弯曲手臂，让两条大臂在一条直线上，同时平行于地面。然后用力向上推举哑铃，让双臂伸直举过头顶，在这个位置做停顿，然后再缓慢地收回手臂，重新恢复到大臂在一条直线上的姿势。

动作二：杠铃片前平举

双腿分开一点距离保持站立，找到一面靠墙的位置，将背部紧紧的贴在墙面上，头部也贴着墙面，双臂自然垂放在身体两侧，然后双手握住一片杠铃片，腹部要收紧，用力向上，抬起杠铃片，让双臂接近于平行地面，并且微微曲肘，在杠铃片到达顶点时稍作停顿，然后再缓慢地控制，让杠铃片下移，恢复到刚开始的位置。

动作三：站姿哑铃侧平举

侧平举能够很好的锻炼到三角肌的中束位置，双脚稍微分开一点距离，保持站立的状态，双腿稍微弯曲，抬头挺胸，腹部要收紧。双臂分别握住一只哑铃，让掌心面对自己，然后将双臂向两侧抬起伸直，直到双臂在一条直线上，在这个顶点都停顿，然后再缓慢地收回手臂，恢复到刚开始的姿势。

肩关节相对来说灵活性还是比较高的，所以相对来说也是比较容易受伤的。在训练之前尽可能的做热身，也为了避免在活动中受伤，动作进行时，不要耸肩，保证把动作做到标准。训练结束后进行放松，想把肩膀练得更宽，3个动作就够了，能够全面刺激你的三角肌

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