肩部健身具体训练方法

肩部健身具体训练方法,第1张

肩部健身具体训练方法

 健身是一种体育项目,可以控制身体各部分的能力,从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法,欢迎查看!

  三角肌前束

  哑铃推举(单臂)动作

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

 健身器材:哑铃

 动作说明: 站立,单手抓住哑铃如图所示,另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

  肩部训练之哑铃前平举(双臂)

  健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 健身器材:哑铃

  动作说明:

 1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

 2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

 肩部训练之杠铃前平举(直杆)

  健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 健身器材:杠铃

  动作说明:

 直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

  目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

  动作要领:

 1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

 2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  肩部训练之持铃片前平举

  健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

 健身器材:铃片

 动作说明:用双手抓住杠铃铃片,保持手臂稍微弯曲,放在大腿前面。前平举提高铃片,直到上臂与地面平行或略高。

  肩部训练之拉力器前平举

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

 健身器材:拉力器

 动作说明:拉力器前平举,这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

  目标锻炼部位:三角肌前束

  动作要领:

 1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

 2手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

  注意事项:

 1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

 2动作过程控制腰部,避免其受伤

 3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

  肩部训练之史密斯机推举

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌前束

 协同锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

 健身器材:器械

 动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中,注意安全防护,别砸到头。

  三角肌中束

 肩部训练之杠铃立正划船

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

 健身器材:杠铃

  动作要领:

 1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

 2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

  注意事项:

 1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

 2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

 3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

  肩部训练之坐姿哑铃侧平举

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

 健身器材:哑铃

  动作要领:

 1正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

 2保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

  注意事项:

 1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

 2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

 3侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

 两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

  肩部训练之拉力器侧平举(双臂)

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:斜方肌、三角肌前束、前锯肌

 健身器材:拉力器

 动作说明站立身体,双手抓住交叉的拉力器,保持肘部略微弯曲。拉起双臂,并与地面平行。

  肩部训练之拉力器上提(双臂)

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

 健身器材:拉力器

 动作说明:双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。

  肩部训练之史密斯机直拉

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

 健身器材:器械

 动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

  肩部训练之机械侧平举

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌中束

 协同锻炼:斜方肌中部

 健身器材:器械

 动作说明:坐在侧平举器械上,上臂固定在软垫上。提高手臂,知道与地面平行。

  三角肌后束

  肩部训练之反向蝴蝶机收肩

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌后束

 协同锻炼:菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

 健身器材:器械

  反式蝶机展肩动作要领:

 1坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

 2向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8-12次。

  反式蝶机展肩的注意事项:

 1两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

 2下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

  肩部训练之俯身哑铃上拉

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌后束

 协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

 健身器材:哑铃

 动作说明:俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

  肩部训练之俯卧哑铃侧平举

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌后束

 协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

 健身器材:哑铃

  俯卧侧平举动作要领:

 1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。

 2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

 3呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  俯卧侧平举注意事项:

 1动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

 2除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。

 3需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。

  肩部训练之俯身拉力器侧平拉

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌后束

 协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

 健身器材:拉力器

  动作要领:

 1俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 2两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

  肩部训练之拉力器拉肩

 健身部位:肩部

 锻炼部位:三角肌后束

 协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

 健身器材:拉力器

 动作说明坐在板凳上,握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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肩关节肩胛骨关节盂和肱骨头构成,属球窝关节,是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛,附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出,形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。

肩关节运动包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

一、肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。

1、上提:四个肌肉可上提肩胛骨,斜方肌上部纤维可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱缘。

2、下拉:胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用,其余均有使肩胛骨内旋作用。

3、外旋:指肩胛骨下角外旋,由斜方肌及前锯肌协同完成。

4、内旋:指肩胛骨下角内旋,主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘,而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

5、前伸:指肩胛骨沿胸壁向前外侧移动,由前锯肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、后伸:指肩胛骨沿胸壁向后内侧移动,向脊柱靠拢。斜方肌中部纤维或全部纤维同时收缩可使肩胛骨后伸,大小菱形肌、背阔肌也有使肩胛骨后伸的作用。

二、盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

1、前屈:肩关节前屈主要由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌完成,其中三角肌前部纤维最明显。

2、后伸:肩关节后伸的肌肉主要有三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头,其中三角肌后部纤维作用最大。

3、内收:主要有胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头,此外三角肌前后部纤维也有内收作用。

4、外展:肩关节的外展由三角肌(主要是其中间束)及冈上肌完成。当肩处于内旋或外旋位置时,三角肌在最外侧的部分是外展的主要肌肉,当肩外旋时外展肌力要更强些。

5、内旋:内旋肌主要是肩胛下肌,当肩关节处于特定体位时胸大肌三角肌前部纤维、大圆肌及背阔肌也有一定的内旋作用。

6、外旋:肩关节的外旋肌有冈下肌、小圆肌及三角肌后部纤维。

肩关节最重要的功能

肩关节最重要的功能为使上肢上举,因此对目前这一动作有详尽的研究。研究的重点在于,在上肢上举的过程中,盂肱关节及肩胛胸壁关节各自的运动范围有多大,也就是经常说到的肩胛骨、肱骨节律的问题。

在上举的前30°内,盂肱关节的运动范围占较大比例,而在最后60°上举活动中,盂肱关节和肩胛胸壁关节的运动度是基本相等的。最终,在整个上臂上举的过程中,盂肱关节和肩胛胸壁关节的总运动角度的比例约为2:1。

另外从侧方看随着上肢的上举,肩胛骨相对于胸壁亦有前后方向的旋转运动。在上举的前90°内,肩胛骨相对于胸壁旋前约6°;在随后的上肢继续上举的过程中,肩胛骨又向后旋转16°。因此,在上肢极限上举时,肩胛骨处于相对于静息位向后旋转10°的位置。

-肩关节

-肩关节运动学

背肌:单杠增肌训练法:单杠可做引体向上,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,反手则对肱二头肌刺激大,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

俯身体前屈划船,如无哑铃可选用砖头或水壶等代替,手握重物向腰部拉,意念集中背部。重复收放。

胸肌:最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽,90公分左右}这是专门锻炼胸肌的!还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}

建议你做宽距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组!保证你在一个月之内有非常明显的胸肌!

记住一定要每天锻炼。

腹肌:端腹!{和仰卧起坐的效果一样,只不过端腹是双手抱头,上身离开地面或床面不动,保持一定时间}

你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行,每天做5次,时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒,现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显!

对于整天坐在办公室的你来说,缓解长时间的眼部和肩部脖子等的疲劳是很重要的,有关专家指出,长时间这样是会出现各种毛病的,做做伸展运动会有效帮助自己。

获得美国运动医学会认证的日本体适能专家中野詹姆士修一,在其著作中指出,久坐办公室的人,容易因为身体长期倾斜,导致肩膀前弯形成驼背,这种类型的驼背与「肩胛骨」息息相关。

肩膀紧绷代表肩胛骨在哀号身体易出现酸痛

正常来说,肩胛骨内侧必须距离脊椎5至6公分,驼背时肩胛骨会逐渐远离脊椎,呈现外翻的状态。当肩胛骨内侧远离脊椎时,代表连接肩胛骨和脊椎的菱形肌正在衰退。

驼背时不仅菱形肌衰退,也会使菱形肌伸展过度,处于紧张状态。人的脊椎就像帐篷的支柱,由支撑脊椎的肌肉控制施力平衡,决定身体的姿势。若其中一块肌肉拉得太过用力,人体会因此失衡,其他肌肉就必须花更多力气以保持身体平衡。

在这样的状态下,身体慢慢会开始出现酸痛的情形,长期下来让肩膀也会出现紧绷感,如果强迫自己抬头挺胸,只会使肌肉更加紧张,做什么动作都「硬邦邦」。

若肱骨(上肢骨骼)内翻走路时手掌会朝向后方。

此外,通常肩胛骨外翻会导致肱骨(上肢骨骼)内翻,也因为这个缘故,驼背的人走路时手掌通常会后翻。仔细观察路人会发现,很多驼背的女生走路时,手掌都是朝向后方的。

想要矫正驼背,「强行矫正姿势」和「锻炼肌肉」是两回事,前者只会让肌肉紧张,并没有增加肌肉的功效。锻炼菱形肌则可以将肌肉向内拉(内翻),当肩胛骨向内靠时,人无法长期维持驼背的姿势,自然也就没有驼背的问题了。

想要矫正驼背锻炼菱形肌就对了

接下来要为各位介绍日常生活中简单就能做到的训练运动和伸展操。提醒大家,这些训练皆属初阶动作,只靠这些运动并无法「完全」矫正姿势,也无法让驼背戏剧般地突然消失。如果你平常较少运动,可藉由这些运动入门,尝试锻炼肌肉。

开始执行后,你会发现自己对矫正姿势越来越有心得。慢慢产生兴趣后,若想继续矫正姿势,可向健身专家咨询,在专业的指导下挑战进阶版的肌肉训练。

动作一/肩胛骨夹紧 1、拿平常用的包包,一手提包包,一手扶桌子(也可不扶),身体微微往前倾。 2、将包包提起,提起时刻意夹紧肩胛骨。

动作二/扩胸伸展操 动作:

双手于背后交握,一边夹紧肩胛骨,一边向内拉。站立或坐下皆可进行。

肩部肌肉锻炼经典动作

 肩部肌肉锻炼经典动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以预防三高,和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作,知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

  哑铃前平举

  动作要领:

 1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

 2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。

  注意:

 1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

 2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。

  哑铃侧平举

  动作要领:

 1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

 2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意:

 1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

 2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

 3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

  哑铃肩上推举

  动作要领:

 1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意:

 1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

 2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。

 3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。

  斯科特举

  动作要领:

 1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

 2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。

  注意:

 1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。

 2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

  哑铃交替前举

  动作要领:

 1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

 2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

  注意:

 1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

 2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

  杠铃颈前推举

  动作要领:

 1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

 2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

  注意:

 1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

 2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

  拉力器侧平举

  动作要领:

 1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

 3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

 4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

  注意:

 1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

 2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

  拉力器俯身侧平举

  动作要领:

 1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

  注意:

 这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

  1、哑铃锻炼侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 该动作也可单臂进行,左右侧交替。

 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

  2、前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

 作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

  3、弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

 作用:主要增强三角肌前侧的力量。

 看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

右手臂/腿,外旋就是顺时针转动,内旋就是逆时针转动。 左手臂/腿,外旋就是逆时针转动,外旋就是顺时针转动。

这个首先涉及到人体的三条轴。我们给人体人为的设计三条相互垂直的轴,即垂直轴、矢状轴和冠状轴。

1、垂直轴:为上自头侧,下至尾侧并与地平面相垂直的轴。

2、矢状轴:是指从腹侧面至背侧面,同时与垂直轴呈直角交叉的轴。

3、冠状轴:为左右方向与水平面平行,与前两个面相垂直的轴。

有了三条轴,我们就可以比较容易的解释你说的几种运动方式了。

前屈:通常是指关节沿冠状轴进行的,使得相关节的两骨之间角度变小的运动,如向前抬腿时,大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

旋转:是关节沿垂直轴进行的运动,如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转,称为旋内或内旋,而向后外侧旋转,则称为旋外或外旋。

外展:一般是关节沿着矢状轴进行的运动,骨向正中矢状面靠拢称为收,远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程,是两臂围绕肩关节作外展的运动。

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