怎么让肩膀变宽

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

肩宽太宽可以运动减肥2113、注意饮食方面的摄取、养成良5261好的生活规律、4102控制生活规律等。

1、运动减肥是关1653键。

一般肩膀宽厚的女性多多少少都是因为肥胖而造成的。而运动自然是减肥的良药。如果你是局部肥胖，就比如只是肩膀上的肉比较多，那举哑铃是比较好的一项瘦肩膀的运动。

2、注意饮食方面的摄取。

一般肥胖的人都是因为暴饮暴食导致的，所以你想要肩膀变小，就必须注意饮食。零食尽量不吃或少吃，特别是蛋糕甜品，可乐炸鸡腿等高糖分高卡路里的食物，一定要跟它们说再见！此外，一日三顿主食要正常吃，定时定量。

3、养成良好的生活规律。

肥胖人群通常是日常生活规律混乱，影响了人体内的生物钟，使人的新陈代谢变乱从而引起内分泌失调的情况，从纠正不良的生活习惯开始，平时多喝水，不熬夜，保证充足的睡眠时间，饮食均衡，坚持运动，这样坚持下去就很容易看到效果了。

4、控制生活规律避免内分泌失调。

科学研究发现肩膀宽都是因为身体发胖造成的，肩膀宽的人往往腰腹肥肉很多，而且肥胖人群往往生活规律十分絮乱，因为生活规律十分絮乱，所以需要良好的控制生活规律，一日正常三餐，晚上10点前上床睡觉，白天多饮水，把絮乱的生活规律控制的科学合理可以有效避免内分泌失调。

扩展资料：

肩宽太宽的穿衣注意事项：

1、肩膀设计感太重不穿。

像秋冬的很多风衣肩膀太多都是一些勋章的设计会显得肩膀很宽的宝贝，肩更宽了，设计会比较繁琐，而且主要提高了肩的高度，所以会比较壮看着，也没有淑女味了 ，所以肩膀比较宽的女生不管是选择风衣还是其它外套，肩膀都选择一些不要有太多勋章。

2、领口过于小不穿。

肩膀过于宽的就不要穿领口比较小的衣服或者是连衣裙了，这样的话会显得很臃肿，肥胖，没有线条感。衣服的设计在手臂的位置露出肩膀会显得非常好看，且非常时尚。

肩膀的宽厚与否，在于能否给女人安全感，而能真切的感受到宽厚的肩膀的感觉，来自男人的担当，有担当了哪怕长得就跟郭敬明一个个子，肩膀同样又宽又厚。

男人靠得住的并不是肌肉，而是一种责任感，这种责任感其实跟身材样貌都没有关系。担当是个很抽象的东西，但是也并不是都无法描述，具体我来谈谈这样的感受。

他可以体形单薄，甚至看起来他肩不能挑，手不能提，但是在有脏活累活的时候，他可以站出来表示：我来吧，这是男人该干的。哪怕只是饮水机没水了，办公室里面女孩子居多，瘦小的他来换，这也能体现出他的担当。

还可以表现在一些比较危急的时刻，比如火灾，他走在最后，这也是一种担当，因为他觉得女人和孩子得先走，哪怕他还可能是最怕的那个，但是他仍然走在最后。

做到这些的男人都很平凡，并且在身材上并不完美，甚至跟健美先生提鞋都不够格，但是他们的肩膀却称得上宽厚，因为他们首先锻炼出来的，是他们的心胸，心胸足够的宽广了，肩膀就会足够的宽厚。

类似的小事还有很多，归根结底就是一种作为男子汉的责任感，这种责任感只要在工作、生活中一直都体现着，那么他们就拥有了宽厚的肩膀，他们或许是郭敬明的身高身形，或许是郑则仕的过度肥胖，甚至还有一些稚嫩的小男生，然而他们却给得了女人安全感，因为他们锻炼出来的，是心胸，而不是单纯的胸肌。

不少女生肩膀宽，本来身材还不错的妹子硬生生给人一种肥胖壮硕的感觉，那么肩膀宽怎么办，怎么让肩膀变窄或显得窄呢？下面养生之道网为您介绍肩膀宽怎么办，看看吧。

肩膀宽怎么办？

1、有氧运动：一般肩膀宽厚的女性都是具有肥胖性特征，坚持做有氧运动，可以让整体的脂肪获得消耗，在整体变瘦的过程中，肩部也会瘦。

2、饮食控制：一般肥胖者饮食量大，规律絮乱，所以要肩膀小就必须控制饮食，一日三顿，每顿定量，长期坚持可以有效减少体内热量消耗，整体消瘦后，肩部也会瘦。

3、生活规律控制：肥胖人群往往生活没规律节制，晚睡晚起，会严重影响人体内生物钟，并危害到人的新陈代谢引发内分泌失调。

女孩子肩膀宽怎么办

4、控制三餐饮食量：减肥每日三餐还是要正常的，但是饮食的食谱需要有改变，其中主食米饭或面食要减量，份量在1量左右，肉食要定量，蔬菜为主，一般不管吃什么，都要控制在一碗以内水平，不能吃过饱，因为过饱会把胃部撑大。

5、出现肩膀宽手臂粗的原因一般是做了使用臂力的工作，这样在停下工作后就会出现肩膀宽手臂粗的现象。所以要建议大家不要做太多臂力工作。

6、手臂粗，最好的办法就是吸脂，上臂吸脂术针对肩膀宽手臂粗有很好的效果，这种减肥最有效方法。

肩膀宽的女孩子别穿这些衣服！

1、公主泡泡袖。泡泡袖虽然很甜美可爱，但是并不是每个女生都合适哦，自然蓬松的高贵公主袖会让比较宽的肩膀看起来更强壮，宽肩的女孩在挑选T恤跟连衣裙的时候一定要切记！

2、花俏的肩部设计，肩部过多的装饰易暴露缺陷。对于肩部本来就宽的女孩来说，在肩部过多的装饰反而是将自己的缺点强化暴露出来，因为花俏的装饰会让人特别注意你的肩部。

3、单横条纹。横条纹在视觉上有拉长的效果。肩膀有条纹设计的衣服会让你的肩膀在视觉效果上会变的更宽，宽肩绝对不能尝试，若像挑选一件条纹衣服，就选择拼接款，肩部不是横条纹的吧。

4、垫肩。垫肩的衣服让人看起来更加硬朗，还有修饰塌肩的作用，可是宽肩女孩不需要，肩部部分本来已经够宽大。虽然今年很流行有垫肩设计的小西服，可是最好也不要选择。

5、宽方领。虽然宽方领可以露出性感锁骨，但是由于其规则的方形可能让宽肩看起来更加宽厚。如果宽肩的女生想要露锁骨的性感，可以尝试v领或者大圆领。

女孩子肩膀宽怎么办

6、一字领。窄口的一字领上衣很有特色，本来肩宽或者骨骼大的女生穿起来会把肩膀衬得更宽大，还是不要尝试哦，一字领可是比较适合纤细的女性穿。

7、飞袖。飞袖的上衣，连衣裙十分俏皮可爱，可是同样不适合宽肩，与肩部形成一字线的飞袖会让你肩膀看起来更宽。

8、一字露肩。露肩装上很性感，但是不是每个人都可以驾驭得了的。宽肩的会将一字露肩撑得过开，尤其是这种还带荷叶边的上衣，反而没有小露香肩的矜持性感。