17岁男生如何锻炼自己的肌肉，主要是腹肌和手臂上的肌肉

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

今天小编给大家带来的是一位玩家分享的《侠客风云传》谷月轩及荆棘人物剧情分析，对大师兄和二师兄不了解的玩家，快跟小编一起来看看吧!

这个游戏确实不错，然而缺点也不少，太专业的东西别的地方都有就不说了，就剧情和人物简单说说吧。

1先说主角

主角线没完整是官方直接说的，因为天王线才是真正的主线而现在还没放出来，大家可以拭目以待，我估计会给现在这种阉割版一样的剧情有很大的补充，毕竟侠客的制作组算是我见过的最有诚意最良心的官方制作组了，没有之一。

东方未明(我是上面那个说我改名叫师兄疼你然而仍然被大师兄当个卵的那个双眼皮=。=)是从小父母双亡，至于怎么长到十七岁的我估计以他一个孤儿那是吃百家饭长大的，所以可以想见他内心一定是非常寂寞非常需要朋友和家人关怀的那种人，所以他进逍遥谷之后才第一次感受到了真正的温暖，这就是为什么主角在盟主线里大声对大师兄说，因为我们都是兄弟!

我一定会救他回来!以及他可以奋不顾身随同二师兄一起跳崖，反应比一直爱着二师兄的大师兄都快!(说真的我以为按照大师兄的尿性二师兄掉下去他一定是二话不说扑下去的，然而居然是主角跳下去了=。=)，所以这里可以反映出主角君的性格是个真·汉子，顶天立地大丈夫的大侠性格。即使在龙王线里各种杀戮，但是也是个真·枭雄类人物。(乞丐的死开)这些是主角的本质，不管是正派的大侠也好，邪派的霸主也好，他突出了任侠的精神，这点我还是get到了官方的诚意。

说完本质说性格。主角的性格刻画的还是很丰满的。古灵精怪，爱吐槽，爱调戏二师兄，对着妹子会直眼睛会想追，对着师父会抱怨会撒娇，对着大师兄是敬爱仰望内心里小小挣个宠(比如那个“大师兄也很关心我的嘛”)。

玩得很开，爱交朋友，而且估计和我走的路线有关系他和傅剑寒这一对酒友简直不能再逗，每次见到就是兄弟喝一杯高兴了喝不高兴了还是喝说要找个天书也是喝喝喝，见到任剑南追求失败也是喝喝喝，认识新朋友还是喝喝喝，让我觉得主角君其实也是大而化之不拘小节的豪爽汉子，是爱美女、爱武功、爱成就、爱朋友、爱梦想，同时也爱逍遥、爱自在、爱行侠仗义的真·江湖客，比那种一脸正派或者上来就是邪派flag各种的单一主角好很多很多。

而且同时主角君也偶尔会“仗个势”吓唬人什么的，比如他第一次见到二师兄以为他是强盗的时候，他就抬出来大师兄和逍遥派的名头准备吓走二师兄哈哈哈，而不是传统武侠剧那种呀呀呀我和你拼了!的那种热血无脑。

主角的身世其实到现在为止我感觉也不是特别复杂，就是上一代爹搞了个无间道和娘一起私奔结果被正邪两道的人杀掉了，然后刚好弄死娘的那个大侠是谷月轩的爹谷云飞，而主角和谷月轩在一起的时候并不知道，后来知道了就崩了。其实这种上代结仇的剧情很常见，然而到这里并没有表现好。

主角在龙王线里一直到杀了大师兄也没告诉他他真正的心情，不禁让我觉得大师兄的死对主角来讲到底算什么的感觉——就是明明是这样一个又亲又爱然而又恨又欲罢不能的角色，为何就一点没犹豫一点没挣扎的杀掉——从之前的正气侠客一心向往变成小虾米那样的主角突然摇身一变成了心狠手辣对师兄师父都可以不管不顾一刀切的邪派头头，这中间剧烈的转变完全没有缓和过程，我只能说他其实是双子座的吧精分不带缓冲浑然天成。而且要说报仇杀掉仇人的儿子，那不是应该让他死也死个明白吗自己这样憋着不郁闷吗，躺。

并且，龙王线的另一个分支剧情是主角和二师兄浪子回头，我想说剧情一路狂奔到这里，你不是打算报仇吗哪有人报完仇还没点思想活动就突然顿悟后悔了那你之前要寻仇的想法算个什么啊又=。=你是在调戏我吗!!!好一个年度精分大戏!!!(白了黑了马上又白了)——所以我觉得比起龙王线的浪子回头，反而龙王线的不回头才更正常，更符合人的心态——既然我黑了，我一路黑到底，杀掉玄冥子才是正经;哪有下定决心杀掉大师兄之后就突然反悔放弃杀掉真正黑手的，这大师兄你真是白死了，洒泪。

总结来说，主角君的性格刻画足足够了，但是心理变化不够，和二师兄出走的太突兀，因为之前并没有主角对大师兄的心理冲突，小剧情也没有，所以让人感觉剧情是为了让他走而走的，为了开个邪派路线才走，这样。

而目前来讲最失败的就是复仇路线，心里刻画不够，完全不明白他到底在想什么。不过要看之后的补充版，希望能有改进。

2荆棘

作为非常够分量的男二之一的选手二师兄荆棘，他的个性刻画也是很足够的。

荆棘是个弃儿，生下来就没人要，被大师兄捡到了，然后被大师兄和师父一手带大，连名字都是大师兄取的，真是幸运啊~(我也好想被大师兄一手带大!)这样的身世导致了他一部分的性格是乖张外露、需要人疼爱关心和认同的，而另一部分就是他很内敛什么都喜欢闷在肚里因为他怕说出来得不到回应。从小没有父母的孩子天生就是缺爱的，再多的爱其实也弥补不了他内心的空缺，所以荆棘的性格是一半外露一半内敛的。

外露的部分：喜欢交朋友，江湖上很多人都认识他，和他有交情;行侠仗义，徐子易的书里也有他;爱剑爱刀爱武功，爱和人切磋比试，洛阳白马寺和任剑南比武，去灵山大佛抢武器;不爱穿衣服(什么鬼);爱师弟(没错师兄你终于疼我了QAQ)!和师弟打打闹闹各种开心;说话直白不矫情(对朋友外人);双Q略低(破解珍珑棋局那种简单粗暴的手法)。

内敛的部分：真正的感情大多数闷在心里，渴望得到承认和接受然而一直不得其门而入，自我苦恼和压抑(在意自己的身世不喜欢听人提，对大师兄有意见但憋着不说，对曹姑娘有想法但只是表现的扭捏并没有向对方提出，七夕的时候默默在旁边观望);释放感情的时候喜欢行动表达不喜欢嘴说(救主角的时候明明找的发疯但不许人说，背扭伤的主角的时候一脸的不爽和别扭)——啊真是教科书一样的傲娇!!(口水，以及胸肌真棒!)

荆棘的剧情还是很流畅的，没有主角那里那么多的硬伤。他就是憋坏了——中二——导火线爆发——离家出走——被师叔蛊惑误入歧途——做错事最后浪子回头，非常经典的套路。而盟主线最后被救活之后逃跑，我觉得他一定是捂着脸跑到哪里默默自我嫌弃去了，因为太傲娇了嘛!!!(救回二师兄的那个姑娘你爽吗!)龙王线里面杀了大师兄之后受不了最终浪子回头也很合情合理，失去了才明白珍惜什么的，我觉得不突兀，比主角那种强多了=。=

可以。

臂力棒作用：可锻炼小臂肌肉，肩袖肌群，胸肌，三角肌（反握）。

注重事项：

1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

扩展资料：

锻炼肌肉应多吃的食物：

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。

3、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

-臂力棒

人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？

今天小编给大家带来的是一位玩家分享的《侠客风云传》谷月轩及荆棘人物剧情分析，对大师兄和二师兄不了解的玩家，快跟小编一起来看看吧！

这个游戏确实不错，然而缺点也不少，太专业的东西别的地方都有就不说了，就剧情和人物简单说说吧。

1先说主角

主角线没完整是官方直接说的，因为天王线才是真正的主线而现在还没放出来，大家可以拭目以待，我估计会给现在这种阉割版一样的剧情有很大的补充，毕竟侠客的制作组算是我见过的最有诚意最良心的官方制作组了，没有之一。

东方未明（我是上面那个说我改名叫师兄疼你然而仍然被大师兄当个卵的那个双眼皮=。=）是从小父母双亡，至于怎么长到十七岁的我估计以他一个孤儿那是吃百家饭长大的，所以可以想见他内心一定是非常寂寞非常需要朋友和家人关怀的那种人，所以他进逍遥谷之后才第一次感受到了真正的温暖，这就是为什么主角在盟主线里大声对大师兄说，因为我们都是兄弟！

我一定会救他回来！以及他可以奋不顾身随同二师兄一起跳崖，反应比一直爱着二师兄的大师兄都快！（说真的我以为按照大师兄的尿性二师兄掉下去他一定是二话不说扑下去的，然而居然是主角跳下去了=。=），所以这里可以反映出主角君的性格是个真·汉子，顶天立地大丈夫的大侠性格。即使在龙王线里各种杀戮，但是也是个真·枭雄类人物。（乞丐的死开）这些是主角的本质，不管是正派的大侠也好，邪派的霸主也好，他突出了任侠的精神，这点我还是get到了官方的诚意。

说完本质说性格。主角的性格刻画的还是很丰满的。古灵精怪，爱吐槽，爱调戏二师兄，对着妹子会直眼睛会想追，对着师父会抱怨会撒娇，对着大师兄是敬爱仰望内心里小小挣个宠（比如那个“大师兄也很关心我的嘛”）。

玩得很开，爱交朋友，而且估计和我走的路线有关系他和傅剑寒这一对酒友简直不能再逗，每次见到就是兄弟喝一杯？高兴了喝不高兴了还是喝说要找个天书也是喝喝喝，见到任剑南追求失败也是喝喝喝，认识新朋友还是喝喝喝，让我觉得主角君其实也是大而化之不拘小节的豪爽汉子，是爱美女、爱武功、爱成就、爱朋友、爱梦想，同时也爱逍遥、爱自在、爱行侠仗义的真·江湖客，比那种一脸正派或者上来就是邪派flag各种的单一主角好很多很多。

而且同时主角君也偶尔会“仗个势”吓唬人什么的，比如他第一次见到二师兄以为他是强盗的时候，他就抬出来大师兄和逍遥派的名头准备吓走二师兄哈哈哈，而不是传统武侠剧那种呀呀呀我和你拼了！的那种热血无脑。

主角的身世其实到现在为止我感觉也不是特别复杂，就是上一代爹搞了个无间道和娘一起私奔结果被正邪两道的人杀掉了，然后刚好弄死娘的那个大侠是谷月轩的爹谷云飞，而主角和谷月轩在一起的时候并不知道，后来知道了就崩了。其实这种上代结仇的剧情很常见，然而到这里并没有表现好。

主角在龙王线里一直到杀了大师兄也没告诉他他真正的心情，不禁让我觉得大师兄的死对主角来讲到底算什么的感觉——就是明明是这样一个又亲又爱然而又恨又欲罢不能的角色，为何就一点没犹豫一点没挣扎的杀掉——从之前的正气侠客一心向往变成小虾米那样的主角突然摇身一变成了心狠手辣对师兄师父都可以不管不顾一刀切的邪派头头，这中间剧烈的转变完全没有缓和过程，我只能说他其实是双子座的吧精分不带缓冲浑然天成。而且要说报仇杀掉仇人的儿子，那不是应该让他死也死个明白吗自己这样憋着不郁闷吗，躺。

并且，龙王线的另一个分支剧情是主角和二师兄浪子回头，我想说剧情一路狂奔到这里，你不是打算报仇吗？哪有人报完仇还没点思想活动就突然顿悟后悔了？那你之前要寻仇的想法算个什么啊又=。=你是在调戏我吗！！！好一个年度精分大戏！！！（白了黑了马上又白了）——所以我觉得比起龙王线的浪子回头，反而龙王线的不回头才更正常，更符合人的心态——既然我黑了，我一路黑到底，杀掉玄冥子才是正经；哪有下定决心杀掉大师兄之后就突然反悔放弃杀掉真正黑手的，这大师兄你真是白死了，洒泪。

总结来说，主角君的性格刻画足足够了，但是心理变化不够，和二师兄出走的太突兀，因为之前并没有主角对大师兄的心理冲突，小剧情也没有，所以让人感觉剧情是为了让他走而走的，为了开个邪派路线才走，这样。

而目前来讲最失败的就是复仇路线，心里刻画不够，完全不明白他到底在想什么。不过要看之后的补充版，希望能有改进。

2荆棘

作为非常够分量的男二之一的选手二师兄荆棘，他的个性刻画也是很足够的。

荆棘是个弃儿，生下来就没人要，被大师兄捡到了，然后被大师兄和师父一手带大，连名字都是大师兄取的，真是幸运啊~（我也好想被大师兄一手带大！）这样的身世导致了他一部分的性格是乖张外露、需要人疼爱关心和认同的，而另一部分就是他很内敛什么都喜欢闷在肚里因为他怕说出来得不到回应。从小没有父母的孩子天生就是缺爱的，再多的爱其实也弥补不了他内心的空缺，所以荆棘的性格是一半外露一半内敛的。

外露的部分：喜欢交朋友，江湖上很多人都认识他，和他有交情；行侠仗义，徐子易的书里也有他；爱剑爱刀爱武功，爱和人切磋比试，洛阳白马寺和任剑南比武，去灵山大佛抢武器；不爱穿衣服（什么鬼）；爱师弟（没错师兄你终于疼我了QAQ）！和师弟打打闹闹各种开心；说话直白不矫情（对朋友外人）；双Q略低（破解珍珑棋局那种简单粗暴的手法）。

内敛的部分：真正的感情大多数闷在心里，渴望得到承认和接受然而一直不得其门而入，自我苦恼和压抑（在意自己的身世不喜欢听人提，对大师兄有意见但憋着不说，对曹姑娘有想法但只是表现的扭捏并没有向对方提出，七夕的时候默默在旁边观望）；释放感情的时候喜欢行动表达不喜欢嘴说（救主角的时候明明找的发疯但不许人说，背扭伤的主角的时候一脸的不爽和别扭）——啊真是教科书一样的傲娇！！（口水，以及胸肌真棒！）

荆棘的剧情还是很流畅的，没有主角那里那么多的硬伤。他就是憋坏了——中二——导火线爆发——离家出走——被师叔蛊惑误入歧途——做错事最后浪子回头，非常经典的套路。而盟主线最后被救活之后逃跑，我觉得他一定是捂着脸跑到哪里默默自我嫌弃去了，因为太傲娇了嘛！！！（救回二师兄的那个姑娘你爽吗！）龙王线里面杀了大师兄之后受不了最终浪子回头也很合情合理，失去了才明白珍惜什么的，我觉得不突兀，比主角那种强多了=。=

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

有首老歌叫做《白天不懂夜的黑》，用在男女对性问题的看法上正合适。不管男人怎么琢磨，女人的心思他们就是猜不到。但作为在女人身上辛勤“耕耘”的男人，他们非常想知道女人在爱爱的时候都在想些什么？姑娘小倩给我们发来了她跟男朋友小强在事后的一段对话，也许你们能在其中找到你和伴侣的影子。

小强：亲爱的，每次在我发力的时候我看到你两眼放空，可以告诉我你都在想些什么吗？

小倩：除了觉得爽，享受当下，还能想什么呢？

小强：那你最喜欢我怎么做呢？

小倩：

我喜欢那种半强迫的调调，所以做的时候满脑子想的都是腹肌好棒啊，胸肌好棒啊，哥哥力气好大啊，根本反抗不了的，啊啊啊，我的衣服怎么没了啊，啊啊啊屁股被打了好羞耻，啊啊啊，哥哥的肌肉怎么那么好摸啊，啊啊啊，太羞耻了啊，怎么出了这么多水啊。

小强：果真是小X货。我换姿势呢？可还喜欢？

小倩：

前入的时候我在想，完蛋了腰上的肉被挤成三层，丑死了丑死了

后入的时候在想，完蛋了我屁股的皮肤不好有痘疤，丑死了丑死了

然后时不时突然想到，哎我现在什么表情，会不会丑死了丑死了

结束后想，完蛋了会不会怀孕

小强：你还是在想自己更多。

小倩：

那必须啊。不过有时候我也会想你那些我不知道的招式都在哪学来的。其实你们从A片中选择的那些招式技巧大部分都是华而不实的。其实我们女人能够感受到哪些是真实的举动，哪些是为了显示性能力。我们更希望男人去伪存真，摒弃那些没用的“花架子”，用心享受性爱。

小强：原来你们不喜欢那些……我以为你们会玩得很high，很喜欢……

小倩：是的呢

小强：那你对时间方面呢？

小倩：

时间长短很多时候我并不是特别介意。因为获得快感并不完全取决于时间长短。有时候力度和技巧的掌握比时间更重要啦。一位的追求时间我只会觉得你在偷懒。

小强：那我有没让你高潮的时候吗？

小倩：

实不相瞒一定有，但我并不介意啊。我也知道不能指望次次性爱都能高潮。有时候我看开了会更轻松一些。没有高潮的时候我会想你是不是太累了，体谅你我也就不会生气了。

小强：你真好……那你有什么希望我能改进的吗？在爱爱的时候

小倩：

不喜欢你爱爱之后很快就睡着了。女人都是感性的动物，我打扰你睡觉不想让你那么早睡着其实是希望能陪我多说会儿话，或者哪怕一个拥抱也行啊！

小强：

有时候确实做完就想睡着，因为真的很累。没有考虑到你的感受，这方面我会努力改正，争取让我们家亲爱的满意。