平时光在家里做俯卧撑和健腹轮能有效练出胸肌和腹肌么？

本身健身半年左右，因工作关系，有时会三天打渔两天晒网，但效果还是比较明显的，只要动起来，就是成功！

总体来讲，健身是项整体的活动，不可能只对某个部位单独锻炼，我一般也是在家里锻炼，我一般锻炼这几个部位的方法是：

腹肌：你就在地板上，铺个垫子，多做一些卷腹吧，循序渐进，刚开始肯定做不了几个，但动作一定要标准，你可以参考下那个《8分钟给你6块腹肌》的视频；

胸肌：如果有条件，推胸是最有效的，最快的增厚胸肌，但在家里面，我一般就是做俯卧撑。不要小看俯卧撑，对胸肌、三头、腰腹都有很好的锻炼，同样需要动作做标准，我知道的俯卧撑大概有七八种吧，每个不同的动作都是加强不同的部位的；

小腿：每天40分钟的有氧运动之后，加强对小腿的拉伸，用力正确的拉伸，刚开始阶段，我建议你每天快走40分钟，一直以为对我最有效的健身就是以最快的速度快走。

上述只是自己的一点体会，仅供参考，共同努力，加油！！！

发帖推广联系我

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

最后，分享一组腹肌轮训练动作

动作一：主要锻炼胸部与肩部，比较适合初学者

动作二：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也会形成一定的刺激

动作三：对于腰腹部刺激对大，同时对肩部，手臂，胸部，腿部都有一定的刺激

动作四：可以增加腿部灵活性

动作五：锻炼上背部和肩部

动作六：对于腹部，胸部，肩部都有一定的刺激，同时也比较简单

动作七：锻炼胸肌，同时对三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿都有所刺激，但难度很大。

最后总结：健腹轮虽好，但并不适合所有人，在能力不足之前不要轻易尝试。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

可以，

可以

可以

重要的事情说三遍，

腹肌轮是个什么样的器械呢？

如果没训练过，就算你健身两年三年，你依然玩不动腹肌轮，可以，腹肌轮是有难度的。一般的健身爱好者，如果没有练过，是一个也做不了的。

那么这个器械能提高核心力量吗？

能

能

能

没有强大的核心力量根本撑不起腹肌轮，腹肌轮是一个需要多放力量的锻炼动作，需要背肩，手臂和腹的同时发力来完成，是训练核心力量的关键动作之一。

刚开始，建议先尝试一下跪资腹肌轮，因为这个动作的难度相对于站姿腹肌轮要简单许多，但是新手也是做不来的。可以通过跪资慢慢训练，不断增加组数，增加强度，到最后去完成站姿腹肌轮。

这样你才能完成核心力量的训练！

如有不同意见，欢迎留言！

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以，腹滑轮是我最喜欢的核心动作之一。

练腹滑轮时，腹直肌和腹外斜肌发力最多，另外胸肌下部、背阔肌、大圆肌等肌肉也会有不错的发力感，真是特别高效的动作。

一开始练的时候，很多人为了省力，会用这种方式练：

屁股收回到膝盖上面，那是休息，不是训练。

正确姿势是这样的：

动作全程都保持腹部收紧，腰不要塌下去，以免后腰酸痛，甚至受伤。

练一段时间之后，可以试试站起来，对着墙练习。

习惯了之后，再远一点儿。

最后你就可以修成正果，拍个视频放朋友圈了。

好了，你知道练腹滑轮的好处了，也知道怎么练了，赶紧去滑吧。

收藏或者转发之前，先点个关注呗，多谢啦

腹肌轮是肌肉训练的好器械。练习这种设备不需要太大的空间。练起来会很简单。那么腹肌轮怎么训练腹肌呢？让我们看一看。

腹肌怎么训练腹肌？

1跪姿运动跪姿运动可以增强腰腹力量，刺激腹肌。

跪在地上。刚开始可以铺一个垫子，双手握住腹轮的把手，双手慢慢向前推身体。当你把它推到极限的时候，你可以慢慢地把它拉回原位。熟练使用腹轮后，可以再次尝试站立锻炼法。锻炼腹肌的效果更好，但难度会更大。双腿分开略宽于肩膀，握住腹轮向前推。

2逐步增加数量。想要能够利用腹轮锻炼腹肌，就需要保证每次做腹轮的次数能够达到一定的次数。刚开始的时候可以五组四组一起做，熟练后再逐渐逐渐增加。

3配合呼吸。做腹部运动时，要配合呼吸。推出腹轮时吸气，拉回时呼气。往外推的时候，可以吸气到极限；后拉的时候可以把腹部的大部分空气排空，有意识的收紧腹肌，但前提是不影响动作。

腹肌可以训练胸肌吗？

腹肌可以训练胸肌，腹肌的瑜伽练习可以让胸肌得到锻炼，尤其是胸大肌。而且还可以用两个腹轮做哑铃卧推之类的运动，可以起到很好的锻炼胸肌的作用。

有没有用腹肌和腰部热身？

用腹轮运动，运动前别忘了热身。热身可以帮助肌肉尽快进入状态，防止运动损伤。同时也要注意，运动结束后，可以放松、拉伸或按摩已经运动过的腹部等肌肉群。

腹肌轮训练的作用

1锻炼腹部肌肉。

长期久坐办公室，缺乏运动？肚腩越来越多？然后尝试用腹轮锻炼腹肌！长期使用腹轮，可以燃烧腹部脂肪，让肚子更漂亮。

2腰部和臀部更加健美。

长时间推健身轮可以锻炼腰部和臀部，让腰部和臀部更加贴合。人体腰部和臀部的脂肪往往是最难消除的，很多爱美女性更是绞尽脑汁。如果你也为这个所困，没有时间做户外运动，那么选择使用腹轮是个不错的主意。只要坚持使用，健美腰臀就是这么容易！

健腹轮主要训练腹部肌肉的，目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

健腹轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力，三角肌前束，背阔肌，小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

注意事项

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。