有哑铃就用哑铃锻炼 哑铃能锻炼的地方也多 有条件就去健身房 那里能练的更多 能让肌肉有更好的锻炼
有哑铃的锻炼如下 组数你可以改成4到5组 每组8到12个 我的是5组每组6到8个 但是我拿到哑铃重量大于我的承受力 所以数以超负荷锻炼 这样能有效锻炼 但是就容易受伤或拉伤
星期一/二 腿部+肩部
第1~2周
组数/次数
哑铃深蹲 5/8~10
哑铃硬拉 4/10~12
哑铃半蹲起立 4/8~12
站姿哑铃提踵 4/20
俯立哑铃飞鸟 5/8~10
直立哑铃前举 5/8~10
直立侧平举 5/8~10
哑铃推举 5/6~8
单臂推举 5/6~8
星期三/四 胸+背
动作 组数/次数
第3~4周
平板哑铃卧推 5/6~8
哑铃仰卧屈臂上提 5/6~8
哑铃仰卧直臂上拉 5/6~8
俯身哑铃单臂划船 5/6~8
俯身哑铃划船 5/6~8
平板哑铃飞鸟 5/6~8
哑铃耸肩 5/6~8
直立划船 5/6~8
并握哑铃前举起 5/6~8
星期五/六 手 臂
动作 组数/次数
第5~6周
站姿哑铃弯举 5/6~8
坐姿臂弯举 5/6~8
锤击式弯举 5/6~8
单臂颈后臂屈伸 5/6~8
坐姿哑铃颈后臂屈伸 5/6~8
仰卧哑铃臂屈伸 5/6~8
俯立臂屈伸 5/6~8
手腕臂肌上提 5/6~8
意念弯举 5/6~8
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触足屈腹40个 结束
锻炼后腹肌最后练
1 蛙泳能练胸肌吗
蛙泳可以锻炼胸肌的,但是效果不明显。
蛙泳对全身肌肉都要一定的锻炼效果。尤其是在压水的时候,会更多的动用到胸部。因此,蛙泳确实可以锻炼胸肌。但是,蛙泳这一运动不是力量训练,运动中主要动用的部位也不是胸肌,因此,对于胸肌的锻炼效果并不怎么明显。
2 蛙泳怎么练胸肌首先就是要练习短冲,每次全力冲50,歇5-10秒再来一个,重复若干次,慢游恢复一下再做第二组。蛙泳在出水换气的时候,你的奶头要跟水面齐平,这样你的胸肌,腹肌,肱二头肌都很有锻炼。
记得多吃牛肉,鸡蛋,鱼。练完半小时就要吃,游泳回来喝肉汤,补体力,别吃猪肉。还要注意休息。最重要的是坚持,不管再热再冷的天,不管刮风下雨。只要有时间,天气再恶劣都要去游。只要坚持几个月,肯定会让你看到效果的。
3 蛙泳主要是练哪里的股二、三头肌,三角肌,胸大肌,背阔肌,大小腿肌等
蛙泳的原理是,腿部提供前进的动力,手部提供抬头的动力。腿上,对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用,手上对臂部肌肉有很强的作用,另外还有颈部的肌肉,背部和胸部,腹部肌肉。游泳练出来的肌肉更匀称,和器械练出来的块不一样。
4 蛙泳有什么好处1蛙泳是最容易学成的泳姿,蛙泳动作不多,技巧比起其他泳姿较少,只需要大腿充分开合并手部配合即可。
2蛙泳需要大腿要充分地展开和收缩,不断的开腿、合腿,这样的动作可以有效的锻炼腿部肌肉,尤其是大腿肌肉,有效提高腿部力量。
女性的乳房是身体较为敏感的部位,如果护理不当,很容易对健康造成不利的影响,那么女性乳房胀痛乳头瘙痒的原因有哪些?女性如何保养乳房健康?女性乳房胀痛、乳头瘙痒的原因有很多,下面就来详细了解具体的原因,以及调理的方法吧。
1、女性乳房胀痛的原因
1、贴身衣物过度摩擦
内衣材质软硬或大小不合适,有时会造成材质过硬、内衣过紧,而导致乳头过度摩擦内衣或是透气性不好,也容易引起乳头痒。
2、乳头皮炎
刺激性药物容易引起乳头过敏,或擦伤、挫伤、搔抓,又或是细菌、真菌的感染,都可能会引起乳头皮炎,从而导致乳头痒。
3、湿疹
是乳房瘙痒最常见病因,会发生于各年龄段人群。有过敏病史或家族病史的人群更容易罹患湿疹。湿疹的环境诱因包括:皮肤干燥、泡澡时间过长、护肤品中的染料和香料、清洁剂、羊毛和泡沫等环境过敏源以及压力等。通常通过体检及病史诊断。大部分治疗方法是局部治疗,比如用类固醇药膏等。除此之外,专家建议,患者自我护理和防护,对于缓解湿疹也非常重要。最重要的是,避免已知过敏诱因。尽量保持皮肤自然湿润度。尽量少用肥皂,不要长时间泡热水澡。
4、处于排卵期
由于经前体内雌孕激素水平增高,同时女性患有较严重的肝病,会造成雌激素无法分解完全,从而可能在排卵期前后出现乳房胀痛,并伴随有乳头痒等不适表现。
5、肝郁气滞
从医学角度上讲,乳头属肝,乳房属肾。气滞血瘀或气血不足,都会引起女性经期或经后乳头痒、乳房胀。
6、乳腺增生
由于雌孕激素水平增高,醛固酮分泌增多,可以使乳腺管扩张,乳房上皮细胞增生肥大,乳腺周围基质水肿,从而引起经前乳房疼痛或经前疼痛加重,少数人可能伴随乳头痒,经后自行缓解或消失,这种情况长期发作,可能是乳腺增生导致。
7、佩吉特病
是一种罕见乳腺癌,乳头及乳晕出现色素减退斑点,呈网眼状。这是乳头瘙痒最令人担忧的病因。起初症状为乳头、乳晕瘙痒或灼痛,并伴有硬皮出现。药物治疗后无任何改善。病灶处还可能出现**或带有血丝的分泌物。此种疾病只涉及单侧,患者多为50—60岁之间。可通过临床乳房检查、患者病史、乳房X光检查及超声波检查予以确诊。
8、青春期发育问题
青春期的女性,乳房开始迅速发育。乳头当然也要很快长大。这时,必须注意其局部卫生。因为迅速的发育使得分泌物增加,给各种细菌的生长提供了条件,如果不注意局部卫生,使用不良的沐浴露、肥皂和胸围衣料等,都有机会造成干燥和脱皮,导致乳头刺痒难耐就是不可避免的了。建议,每晚用温水和中性优质香皂清洗乳房和乳头。
9、怀孕后期乳头痒
这是妊娠的正常反应。随着时间的一天天过去,奶泡、奶头还会涨,要经常用热毛巾揉一揉,把白色的东西去掉,这是很正常的现象。
2、乳头瘙痒该怎么办
1、不要抓挠
乳房的皮肤很娇嫩,如果感觉瘙痒的时候,不可用手用力的抓挠,可以借助柔软的物体(如毛巾、棉花)来暂缓瘙痒。
2、选用合适的内衣
根据自己胸部的大小情况选购合适的内衣,应该挑选柔软、透气性较好的棉质内衣,且一天穿着的时间不宜超过八小时,多数女性因为上班时间长难以做到,也尽量要穿舒适、松紧适宜的内衣,而且晚上睡觉前应脱下内衣,以免压迫乳头和乳房,引起瘙痒或胀痛。
3、正确清洁乳房
清洁乳房不需要频繁的使用肥皂或沐浴露,用温水清洗即可,同时要保持乳房干燥。
4、进行乳房按摩
不如也给乳房来个“SPA”吧,可以经常在洗澡或睡前给自己的乳房按按摩,一手(除大拇指和小拇指外)以指腹自乳头顺时针按压并环状螺旋滑动,逐步向外做三四圈完毕,可以促进血液循环,预防乳腺增生。
3、乳房保健注意事项
1、营养充足,保持乳房的肌肉强健,脂肪饱满。
2、行端坐正,保持优美的体态,特别是不能舍胸,应挺胸、抬头、收腹、直膝。
3、根据自己乳房的情况佩带大小合体的乳罩。不宜选用化纤制品,宜挑选柔软、透气性能较好的棉制品,而且在睡觉前应脱下胸罩,以免胸罩过度压迫乳头及乳房,引起瘙痒。
4、免受意外伤害。需要注意的是,乳房的皮肤十分娇嫩,在感觉瘙痒时切忽直接用手用力抓挠。
5、经常清洁乳房,特别是乳头乳晕部。不宜频繁使用香皂或肥皂,平时可用温开水清洁乳房,这样可以刺激乳房血液循环,有助于增强乳房皮肤和组织的弹性
6、定期对乳房实施自我检查,定期到资料医生处做乳房部的体格检查,有必要时进可定期做乳腺X线摄片。
4、女性乳房的护理方法
1、穿合适的胸罩。
胸罩对乳房起到了最紧密的保护作用,所以一定要选择合适的胸罩。像太小的胸罩会导致副乳;太大的胸罩会导致胸型扩散;太紧或太松的肩带易导致胸部畸形;胸罩材质不透气易患癌症等。
2、雕塑身形。
让身体多处的脂肪游离到胸部,比如手臂、背部和腋下以及腹部,然后让胸部做拉伸运动,这样可以促进胸部的血液循环,提高新陈代谢的速度,对脂肪的游离进行控制和改善。
3、疏通淋巴,消除副乳。
为了让胸部获得充分的运动量,可以用相关器械对它进行调理,如通过负压吸放,可以促进胸部肌肉群的收缩,最终对副乳的情况进行适当的改善。
4、两性和谐。
由于乳房与子宫卵巢是性腺相通的,对女性胸部做深层按摩拉伸运动,可以增强卵巢的机能,使内分泌正常(动情激素正常),夫妻生活和谐。
5、及时清洁乳房。
女性乳房的清洁十分重要,长时期不洁净会引起麻烦,如出现炎症或造成皮肤病。因此,必须经常清洁乳房。
6、切勿束胸。
束胸会影响乳房的正常发育,会使得本来向外突出的乳头挤压进乳房组织内,造成乳头内陷等。
7、预防乳腺疾病。
通过对女性胸部做深层按摩拉伸运动,促使血液循环(调节气血),通过拨经将肿块变软变小(软坚散结),促使乳房的血液及淋巴系统循环顺畅,改善和预防女性面临的乳房疾病。
8、不要长期使用“丰乳膏”。
涂抹在皮肤上可被皮肤慢慢地吸收,进而使乳房丰满、增大,短期使用一般没有什么大的弊病。但如长期使用或滥用,轮换使用不同类的丰乳膏就会引起月经不调,色素沉着;产生皮肤萎缩变薄现象;使肝脏酶系统紊乱,胆汗酸合成减少,易形成胆固醇结石。因此,一定要慎用丰乳膏,特别忌长期使用。
9、不要用过冷或过热的水刺激乳房。
适当的在洗澡的时候刺激乳房有助于乳房的茁壮,太水温的把握上要控制好。受过热或过冷的浴水刺激都是极为不利的,如果选择坐浴或盆浴,更不可在过热或过冷的浴水中长期浸泡。否则,会使乳房软组织松弛,也会引起皮肤干燥。
10、适当做些丰乳操。
适当做些丰乳操,轻度按摩可使乳房丰满。做丰乳操是实施乳房锻炼的措施之一,这对于乳房组织已基本健全的女性是十分重要的。实际上锻炼的本身并不能使乳房增大,因为乳房内并无肌肉。锻炼的目的是使乳房下胸肌增长,胸肌的增大会使乳房突出,看起来乳房就大了。
11、饮食方面
a、多吃豆类食物。豆类食物含有大豆异黄酮,补充雌激素,减少乳房不适。
b、多吃坚果类食物。种子、坚果类食物可以增多人体对维生素E的摄入,而丰富的维生素E能够让乳房更有弹性。
c、多吃海带。海带含有丰富的碘元素,能够促使卵巢滤泡黄体化,调整内分泌,降低女性患乳腺增生的风险。
你想要锻炼胸肌的话,建议宽式的俯卧撑,可以锻炼胸大肌,方法是双手撑地宽于两肩,支撑身体往下压,再撑起至手伸直,具体的话建议分多组训练,训练时期要至少一周4-5次的锻炼,某一天的时间安排看你什么时候空闲了,锻炼时间1小时之内吧,组间注意休息,保持在1-2分钟,训练强度根据你的个人情况了,如果你觉得自己状态好,可以分多组多个数的锻炼俯卧撑,但是不要每天坚持不变的个数,你要记住隔几天增加几个?这个要铭记的,很重要。锻炼后不要立即休息,可以走走,进行放松,30分钟后可以补充蛋白质类物质,这样效果会更好。
你说你的奶头比较突出?恩 局部的突起确实很明显的 所以如果你坚持锻炼胸肌的话是可以弥补的 希望你能坚持 因为锻炼的过程你也知道 特别是一个人的话 如果没有目标是很难坚持下来的。。希望我的回答对你有所帮助。
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