怎么做俯卧撑锻炼胸肌

根据你的情况，建议你先跑跑步，热身（至少要出点汗）了以后，做几个仰卧起坐和俯卧撑，可以循序渐进，一点一点地加，坚持下去就会有效果。同时，饮食一定要有规律（不能节食，通过节食瘦下来的很少），加油吧！

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

那个视频的效果其实并不是很好，特别是胸肌的那个，对于胸肌的锻炼用处不太大！！

首先告诉你，做运动前一定要热身，这个非常非常重要，如果是在家的话，可以选择跳绳或者呼啦圈，如果是健身房的话，肯定就是跑步机或者椭圆机了，热身要让自己微微出汗为最佳！！！一定不要忽视这个环境，好的热身可以防止运动损伤，还可以让肌肉得到预热，这样再锻炼肌肉的时候效果要好很多。

然后就是讲一下锻炼的方法，腹肌恢复能力较强，所以可以每天锻炼，快做减脂慢做增肌！那个11分钟的视频还是不错，可惜的是组数太少，不容易让肌肉充血膨胀，所以效果并不是很好，你可以依照它的动作，但是适量增加组数，每组个数不要增加，保证每个动作3-4组就很好了！！！

锻炼胸肌的学问就比较多了，那个视频基本上是没有什么效果的，而且依照它的方法，练出来的胸肌也不会好看，这个我可以非常肯定！！胸肌部分主要是上中线3束，还有内沿和外沿，也就是需要注意锻炼5部分，至少需要5个动作，所以讲起来比较复杂，要想练出好看的胸肌，我还是强烈建议去健身房，毕竟最好的动作肯定是杠铃卧推，没有之一！！！

如果感兴趣，可以去健身贴吧，那里有比较详细的锻炼方法。

说了这么多，最关键的一点其实还是坚持，肌肉锻炼我认为还是以年为单位，你坚持1年，我敢保证会有好的效果的！！

胸肌：有个在家练胸肌的教学视频，有2季，各11分钟的样子，照着练出型还是没问题的

腹肌：8分钟给你6块腹肌，有3季，第一季练得无压力换第二季，并且和腹肌撕裂者（另一个腹肌教学视频）轮换做；都无压力了就做第三季吧

腰部：仰卧腰部起、俯卧两头起

背部：去淘宝买个家用引体单杠，练引体向上，注意不要蹬腿，不要握太窄，身体不要晃动太大，做一个是一个，正反手都要练

肩部：弄一对哑铃，不用太重，10-20公斤一对的就可以，做推肩、提拉、侧平举、前平举、俯身飞鸟等等；如果不想买，就弄2个大水瓶，装满水来练

腿部：跳绳练小腿还成，大腿的话最好负重练深蹲、箭步蹲（也就是弓步那种，还能练到臀部），比如背个包，里面填重物，实在没有装满书也成

上臂：主要动作就是弯举练二头、颈后弯举练三头，二头也可以靠踩拉力器一段弯举练，三头也可以背靠床手放床沿做背撑练

前臂：握力器，抓重物（比如装满水的水桶）等等

不用器材见效很慢，这是实话，练型练线条保持身材还行，块头是很难练大的，自然健身的往往20多年才相当于人家去健身房1、2年的视觉效果，国外的街头健身达人实际上也有去健身房，因为学校、社区里健身房很便宜甚至免费……