胸肌 背肌 腿 肩部肌肉 一周如何安排锻炼计划

胸肌 背肌 腿 肩部肌肉 一周如何安排锻炼计划,第1张

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。

一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉,却往往忽视了身体后部的肌肉,这将会导致肌肉锻炼的不平衡。

锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉,使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看,更事关你的肌肉会如何共同工作,从而防止未来可能会出现的各种问题。

背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁,会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维,随着时间的推移,可能会让你患上肌腱炎,出现身体功能障碍和姿势不良,甚至引发的损伤。

因此,在训练时,要同等重视身体前侧和后侧肌肉。

如何进行胸部与上背部肌肉力量训练?

当然是撸铁了!!

自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物,因此不仅更能刺激肌肉生长,还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。这是一件好事,因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强,你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作!让你的肌肉酸爽起来!胸部训练动作

▶T形俯卧撑

六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃,双臂与肩同宽,呈俯卧撑姿势。开始做俯卧撑,在撑起身体时,转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方,使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体,回到起始姿势,换另一侧重复相同的动作。

▶哑铃平躺卧推

平躺在训练椅上,手持一对哑铃举到胸部上方,背部自然拱起。将哑铃朝着胸部两侧放低(当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下),停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。

▶平躺飞鸟

平躺在训练椅上,于胸部上方持一对哑铃,双脚平放在地上。保持肘部微屈,使哑铃向下做大弧线运动,直到上臂与地面平行,双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。上背部训练动作

▶反向飞鸟

手持一对轻哑铃,距自己一臂远,趴在一张与地面呈45~60度角的倾斜长椅上。手掌相对,肘部微屈,用力收拢肩胛骨,同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。停留片刻后,放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉,而保持拇指相对、小指朝上,会更有利于锻炼肩后部肌肉。最后,将手掌外旋,用拇指一侧带动运动,则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。

▶俯身哑铃划船(三种握法)

手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽,膝盖微屈站立。弯曲髋部,使躯干与地面约呈45 度,使哑铃悬置在肩膀下方。把哑铃提至躯干两侧后停下,再慢慢放下。使用正握(手掌朝自己)将突出肩胛骨的收缩(收拢肩胛骨)运动,同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌,而反握(手掌向上)则更能调动起肱二头肌和背阔肌。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

胸肌很方便的方法:胸大肌做宽距俯卧撑胸上肌做上斜俯卧撑(双手撑于50--70CM高的长凳上做俯卧撑式)背阔肌做哑铃划船(抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂做划船的动作。)斜方肌做哑铃绕肩(手握哑铃,挺立身体,环绕肩膀做圆周运动)冈下肌做俯身哑铃摆肩(背部挺直弯曲,膝盖向前弯曲,肘部和肩膀垂直,手背先前抓住哑铃,向上摆臂与头平行即可)

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组)

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

练背部肌方法:

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项:

1使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

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