十个最简单的瑜伽动作

　　瑜伽是一种古老的健身运动形式，它适合所有年龄段的人，并能带来身体和心灵上的健康。如果你是初学者，那么以下这十个瑜伽动作会非常适合你。它们简单易学，同时也能对身体产生基本的改善。

　　1 山式

　　山式瑜伽动作是最基本的，它能促进身体平衡和姿态。站直，双脚并拢，脚掌紧贴地面，手臂放在身体两侧。抬起脚跟，感受到脚掌和地面的连接。这时，收紧腿部肌肉，扭转髋部，挺直背部。将手臂抬起向天空延伸，手指间相互触碰，保持几个呼吸。

　　2 祈祷式

　　祈祷式能让人平静，增强灵魂与身体之间的联系。站立，手合十，放在胸前。收紧骨盆区域的肌肉，挺直背部，收紧腹部肌肉。保持几个呼吸，深呼吸。

　　3 下犬式

　　下犬式可以拉伸脊椎，改善姿态，缓解压力。手腕和肩膀放在同一直线上，手指向前，肩膀和手臂放松。双脚平行，挺直腿部，脚跟不能离地，并向外旋转。收紧核心肌群，向下推臀部，身体成后倾状态，保持几个呼吸。

　　4 站立分裂式

　　立分裂式可以训练均衡、弹性和力量。将一只脚向后退，保持脚后跟离地几厘米，正中间膝关节微屈，将重心保持在前脚掌区域，两手平放，挺直背部。换另一只脚做同样的动作。

　　5 颔骨式

　　颈骨式可以缓解颈部与肩膀的压力。坐下，弯曲双腿，脚掌贴地。将一只手臂放在身体一侧，轻轻垂放。将另一只手伸向天空，用手掌贴住耳朵，在颅底向手臂肘部弯曲的方向移动。脖子不要受到拉扯，保持几个呼吸。

　　6 孩子式

　　孩子式是一种放松式的瑜伽姿势，适合恢复呼吸节奏。坐在脚上，膝盖分开与臀部距离小于肩距，身体向前弯曲，将手臂伸向前方，脸部着地，保持几次呼吸。

　　7 倒立式

　　倒立式可以促进血液循环和淋巴排毒。从站立状态开始，跪下于地面，将肩部和手臂放置于地面上，双手与肩膀在一条直线上。往前防止重心，然后将脚缓慢向上抬起，尽可能接近躯干，保持几个呼吸。

　　8 正蹲位

　　正蹲式是一种提高灵活性和坐骨神经弹性的式子。脚跟紧贴地面，脚尖向外旋转，成V字形，弯曲双膝成90度，膝盖与脚尖在同一直线上，保持几个呼吸。

　　9 蝙蝠式

　　蝙蝠式可以拉伸肩部及三角肌、胸肌。跪下，向前抬起双臂，将手肘弯曲，让躯干和双手成为一条直线。后脚跟骨离地，双脚尖间隔打开和肩同宽。保持几个呼吸。

　　10 菱形式

　　菱形式可以增强内腿肌肉加强髋部稳定性。坐下，双脚平放在地面上，双手放在脚上，手肘放在膝盖上，将双膝向外旋转，保持几个呼吸。

　　结论：

　　这十个瑜伽动作适合所有的初学者，帮助想要做个更好的自己的人加强身体保健。通过这些入门级别的动作，你几乎可以全身训练，这对心脏、呼吸和身体姿态都有好处。同时，如果在做这些动作时觉得疼痛，千万不要工作强度过大，逐渐增加运动量，让身体给你呼吁更多。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

 

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

 

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

 

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。

　男士练瑜伽没什么好别扭的！在印度练瑜伽的大都是贵族男士，练习瑜伽是很好的一项运动，瑜伽的'创始人就是男性，那么男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼？

　强健胸膛是阳光型男必备的条件，这就需要增加锻炼来达到强健胸肌的作用。今天我为各位男士准备了一套健身瑜伽动作，帮你锻炼肌肉、强健胸膛，让你展现十足Man Power！

　 1、金字塔式

　从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。

　 2、双角式

　直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。

　 3、侧伸展式

　直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。

　 4、蛇式

　俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。

　 5、承接动作4

　双手前臂贴地，左小腿抬起，脚趾向前，左手向后抓住左脚尖，挺胸抬头。保持姿势，调整呼吸。换边，重复。

　 6、弓式

　俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。

　 7、侧撑式

　身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。

　 8、轮式

　仰卧，屈膝，臀部抬起，，双手撑地，头部离开地面，重心落在手心与脚心处，调整双脚位置，腹部与臀部抬高，形成拱桥式。保持姿势，左腿与右手同时离地，放下，换另一侧重复。

我觉得平胸练顶峰式瑜伽有用，这个瑜伽动作可以丰胸，使胸部变得又大又挺，非常的饱满，我觉得还非常的有用，我认为你需要的话可以学学，真的挺管用的，对胸部的锻炼有很好的效果，也能为自己增加美感和自信，从此告别小平胸。

下面我就来为大家具体讲解一下顶峰式的具体分解动作：首先我们将身体处于放松状态，保持自然平稳的呼吸状态，然后我们将两手自然的垂直放下贴于裤缝间，保持身体直立平稳的站立在地面上。

再然后我们将两手从身体两侧自然的往上举，从而带动整个保持处于身体向前弯曲的状态，最后将手掌与脚掌贴紧于地面。这就是完整的顶峰式的瑜伽分解动作了，希望对你有用。

我这学期体育课选修的是瑜伽课，瑜伽老师非常好，教给了我们很多的动作，都对我们的身体非常的有用，也能达到锻炼的目的，能美化我们的身体。我觉得特别的有用，比如学的有：猫式、虎式、站式、双角式、拉弓式等等，我们老师都教我们了，觉得非常的实用，也对身体有非常明显的作用。

我们学习顶峰式的动作可以使我们的胸部变的饱满，挺拔，散发女性的魅力，吸引异性的目光和关注，能为自己的颜值加分，也能增加自己的自信心，让自己焕发迷人光彩，在别人眼中和心中成为女神一样的存在。

女生一定要学会对自己好一点，学会好好爱自己，学会变美变漂亮，努力让自己变得完美，努力做一个让人喜欢，让人恋恋不忘的人，练习瑜伽非常的重要，我们不仅可以锻炼我们的胸部，还可以锻炼腰部，臀部，身体上的任何一个地方，反正都会对我们有所帮助的。

以上是我的见解与分析，希望能帮到你。

众所周知，每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练，要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉，胸大肌作为身体中最大的肌肉群，可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出，所以我们可以看到，有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来，胸肌在健身当中显得尤为重要。

要想练好胸肌，不仅仅是让力量水平能够展现出来，更重要的是要能让胸肌练出强健的形态，例如：练出清晰可见的胸中线，展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中，胸肌发力并不实用，因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下，才能训练出魁梧的胸肌。

1杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

2斜躺式杠铃卧推

这个训练与杠铃卧推比较类似，但也是有效锻炼胸大肌的训练动作，特别是针对于上胸肌的训练，效果更佳，虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大，但是还是要着重选择重量，并且要求训练动作幅度较大，下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。

3哑铃卧推

哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作，并且能够给予胸部下束的有效刺激，要求训练重量适中即可，，且不可将手臂向其他方向弯曲，在训练上卧推下放到最低处时，手臂呈直角。在训练上，尽量选择不同的重量进行训练，重量组间递增然后递减结束。

4上斜式哑铃卧推

上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样，但是比较举起同一组重量的哑铃，这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分，增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置，手臂一样下降时也要呈直角，这样的训练可以利用力竭训练方式，每组用小重量训练达到疲劳状态。

5蝴蝶机夹胸

如果做足了杠铃和哑铃训练，也可以来尝试固定器械的训练，蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式，蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸，这些训练主要针对胸部的中部部分，能够使胸部肌肉纤维拉伸，促使肌肉纤维断裂再重组，从而达到增加胸部肌肉的目的。

6双杠力臂屈

如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼，双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械进行辅助，如果你的力量较强，也可以尝试负重进行训练，都能有很高的训练效果。