这个没有什么疑问的男人练胸肌,胸肌练发达了以后他的。肌肉发达,就像女人胸不一样,这不是很正常的事情吗?说明他锻炼有效果了,如果他锻炼没有胸肌,说明他锻炼没有效果啊。有胸肌是正常的,你放心,这不是毛病,是锻炼的结果。
胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉,而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质,并且会让你的体型看上去很结实。在健身界,每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日",可见胸肌对于大部分的人来说,是一块非常重要的肌肉。
在胸肌训练中,我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推,这也是练胸效果最好的动作,不过在卧推当中也存在着许多小技巧,来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快,有些人停滞不前的原因,除了动作的标准性以外,能帮助你增强训练效果的,就是一些不为人知的小技巧。
平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生,但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的,在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做,两秒推上去两秒下放,然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。
这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维,让你的胸肌从力量、围度,由内而外的成长。对于初学者来说,建议做一组热身,选择轻重量多次数的方式来热身,然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力,将全部的注意力放在胸上,做到念动一致,而不是毫无目的的增加重量。
这个动作非常的全面,是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果,好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度,做推举的时候能够锻炼到厚度,因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次,在做飞鸟的时候,要注意手肘不要完全伸直,这样很容易受伤。
蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作,这是一个孤立动作,不过在这里,并不是双手一起运动而是单手,单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分,而不是两手相碰就停止了,它能让胸肌的泵感十足。
在这个动作中建议不要选择大重量来做,因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来,使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说,可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧,以达到自身的平衡。
这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作,但是加上一些小技巧以后,就会变得大不一样,适当的改变也许能达到更好的刺激效果。
胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼,可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌,可以采用减脂与增肌并行的方式,见效会比较快。
胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强,如果没有器械辅助,可以做的动作就相对较少,锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择,如果在健身房,可以使用的器械比较全面,那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式,相对更加能深入地刺激到肌肉,因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械,这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护,在健身房也比较方便。
在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为,以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前,都应该进行胸部牵拉运动作为热身,将肌肉活动开,带入训练的节奏,每组动作也需要由浅入深、循序渐进,开始的时候重量轻一些,慢慢往上增加重量,直到达到自己的临界值、突破极限,这样可以最大程度避免肌肉受伤,达到训练的连贯性。
减脂与增肌一同进行才能更快出成效,因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质,这对于肌肉的生长是非常有好处的,也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉,但这样出来的肌肉徒有其表,不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食,多吃鱼虾类的白肉,白肉基本是没有脂肪的。
今天小编想来和大家一起来说说,我们怎么锻炼我们的胸肌,我们的胸肌好像我们的门面一样,一个人练得好不好,我们看胸就可以看的出来,一个人有不有力量感,我们看胸也可以看得出来,所以要想知道怎么健身,首先我们得把胸肌练好。
那么为什么这么说呢,首先胸肌是一个大肌肉群,也是我们人体正面最明显的一个肌肉了,我们上半身的任何训练,除了腹肌训练,我们的胸肌或多或少都会参与一些,但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推,其实不仅仅是这样的,平板卧推只是针对于我们的整个胸部,有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌,所以锻炼胸肌也是很讲究的。
那么,怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌,好的胸型呢?这是一个很有趣的问题,我们在锻炼之前我们首先必须知道,胸肌的原理,在这里小编打一个不恰当的比方,如果我们作为一个男性,胸部的肉比较大,这个时候我们想要练胸肌,就先得练上胸了。
为什么要锻炼上胸呢?首先第一个原因是为了我们的胸型好看,我们锻炼上胸,我们上胸的肌肉力量就会比较发达,这样上胸肌肉就会有一个拉力,让我们的胸部不会下垂,这是一个很重要的地方,所以上胸我们必须得练,那么上胸怎么练呢?那么今天就和小编一起来看看吧。
首先,第一个动作,上斜卧推,我们在做这个动作的时候,我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的,首先我们在调整椅背的高度的时候,调整到30度到45度之间就行,不能太高,也不能太低,最好还是推几组,感受感受上胸的发力,我们在决定适合自己的角度。
当然我们在做上斜卧推,可能比较难掌握,胸肌的发力,更别说要我们的上胸部去发力了,那么小编在推荐另一个动作来帮助我们,学会感受上胸发力。
第二个动作:坐姿夹胸,这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸,只要我们调好坐姿,调整好座椅的高度,然后把把手的夹角调整好,我们在夹胸的过程中,不用完全实握我们的把手,我们只需要把手张开,能控制住就可以了。
这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度,同时也可以作为一个很好的热身组,当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉,所以快练起来吧。
上胸训练也很重要,在我们的训练中千万不能忘了。
强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点,用下面的四个练习,你也可以造就出漂亮的胸肌,只要规范的完成他们,就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌!
胸肌是一个焦点部位,许多人都有经常的练到,但是胸部肌肉轮廓完美的却很少,如果你练了却没有很好的效果的话,你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。
能够练到胸肌的动作,或者是器械都有很多,那么你在选择他们的时候,就不能盲目的进行挑选,要从自身出发,用最适合你的胸肌的训练来,全面的锤炼你的胸大肌。
胸肌是一个很难,在练习之中感受发力的部位,当你没有明显的感受胸肌发力时,就要审视自己的动作,完成的是否规范,有没有刺激到你的目标肌肉了。
在胸肌的训练中,常常不能像其他练习一样,达到顶峰收缩的要求,例如在卧推练习时,大多数人只是手臂在发力,而胸部并没有参与到动作中,也就不能得到很好的锻炼了。
胸部的塑形是很关键的,不要一味的追求胸肌的大小,打造出漂亮的胸部肌肉,可能比大块的胸肌,更能让你感到骄傲,所以在训练中的重量也要谨慎的选择。
正式开始你的胸部训练之前,不要急于做练习动作,先用小重量的哑铃,完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习,让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。
动作一:卧推
如果你是新手,那么从这个练习做起就对了,因为这个动作适用于各个阶段。
身体平躺好之后,双手紧握在杠上,将其推举起来,手臂不用完全伸直,让小臂和地面始终垂直,然后下放杠铃贴近胸部,再向上推起杠铃,重复这个动作,挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架,先将动作做规范。
胸部向上挺起,感受胸部肌肉的发力,而不是用手臂推举。
动作二:哑铃卧推
如果你上个动作做得不是很好,那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。
开始时躺在斜板上,将哑铃握在手中,并做出和上个练习同样的姿势,然后向上推起哑铃,保持哑铃稳定的移动,尤其是下放的时候,不要向两侧倾斜,控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度,对胸部进行不同的刺激。
动作三:站姿绳索夹胸
这个练习可以强化你的胸大肌,并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。
站在龙门架中间,双手紧握绳索的把柄,然后身体向前倾斜,手臂展开成飞鸟状,接着双臂向下方合拢,挤压你的胸肌中缝部位,双手接触后再打开,回到起初的姿态,再重复的完成上面的练习。
动作四:钻石俯卧撑
这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝,并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面,双手靠拢按压地面,让手掌中间镂空处成钻石状,接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体,下放时手肘向两侧展开,用胸部贴近手掌,推起时迅速一些,可以加强你的爆发力。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
胸部锻炼是老生常谈的话题,但是看了那些回答建议,有些幼稚得令人发笑。所以在此,我会全方面的介绍,到底该如何的锻炼,才算高效练习胸部。
1首先我们了解,胸部是什么?它由什么构成?
胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头组成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前锯肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加
2胸大肌构成是什么?锻炼胸部有什么好处?
胸大肌我们一般会将他们分为3块,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮,不仅对于我们穿衣会更加好看,把衣服撑起,不会萎靡无力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬间提上不少,另外长时间锻炼胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,与不锻炼的人相比,可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人,锻炼后和从没锻炼相比,声音会更加沉稳厚实,气息绵延,做事也不会很容易气喘吁吁。
3如何练习胸大肌?
练习胸部动作众多,一般而言我们主要是首选杠铃卧推,杠铃卧推可以让我们固定轨迹,和哑铃相比,我们也能锻炼更多的重量,对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外,也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。
4具体该如何锻炼胸肌?
胸大肌锻炼,我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼,而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。
最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图,并且简单解释说明下,各位如果有特别想知道的问题,欢迎留言,我们会针对性的回答其中问题,保证让你满意。
1:杠铃卧推
平坦器械椅上,注意力放在杠铃轨迹,保证它直上直下。
2:拉力器夹胸
调整滑轮位置,和肩部同高或者略高,手肘角度保持一致。
3:拉力器高滑轮下拉
身体略微前倾,注意力感受胸肌在挤压。
4:哑铃飞鸟
感受胸肌挤压,肩部锁住,不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。
上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看,形态是非常畸形的。
我们在胸部的锻炼中,一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作,它们可以让你的胸部变得更加强壮。
第一组上胸肌锻炼动作
第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。
练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。
身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。
我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。
但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。
练习4组,每组10~12次。
第二组上胸肌锻炼动作
第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。
在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。
在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。
练习4组,每组10~12次。
第三组上胸肌锻炼动作
做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。
在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。
在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。
飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。
练习4组,每组10~12次。
第四组上胸肌锻炼动作
这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。
然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。
练习4组,每组10~12次。
在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。
当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。
在动作练习结束后,你会感到胸部的酸胀,这时候不要急着坐下休息,可以进行几组胸部的拉伸锻炼动,这样可以让你的酸胀感的到缓解,让肌肉得到更好的恢复。
女生锻炼是未来发展的趋势,而如何有效地锻炼是一门艺术,也是一项技能,锻炼腹肌越来越多的女孩子喜欢这样的运动,如何有效地锻炼呢?
卧撑 双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。
2女人能把胸部练成胸迹 女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的乳房(只有中间突起) 因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了。
资料拓展:
坐姿推胸:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 哑铃仰卧推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 上斜哑铃推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 下斜俯卧撑:一次3组,每组动作次数力竭为止,每组间隔60秒。
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