怎么锻炼胸肌？

胸大肌是胸部最主要的一块肌肉，从外形上1它分为外缘中沟下沿和上胸部4各部分。发的胸部肌群，可能是任何一个从事健美练习者的首选。在此我将一句多年的专业经验，向你推荐几个效果显著的胸部肌群练习。当然我并没有忘记其他的练习动作。但它们无论从练习的形式还是要求上都与推荐动作相似，就不一一介绍了。胸部的发展规律是从外向内，由下及上。系统练习胸部3~4个月，胸大肌外缘等明显增大，6个月可见下沿，8个月以后，中沟出现，而上胸部锻炼一般应安排在系统训练10个月以后。

这里我就向大家介绍最为经典的一个动作--“卧推”。

预备姿势：仰卧在卧举凳上，两手握距与肩同宽，从杠铃架上取下杠铃（没有用哑铃）杠铃横置于胸部乳头以上的部位，两脚平踏地面。

动作过程：将杠铃垂直上举到两臂完全伸直。稍停，缓慢将杠铃放回胸上，再从做。

动作要领：要垂直上举，垂直下降。在动作过程中，两肘不得向两侧分开。上举是背部，臀部都要贴住凳面，不得用力蹬地挺腹的动作借力上举杠铃。

仰卧在不同角度的长凳上的练习，可以发展胸部的不同部位。平卧：长凳与地面平行，初学者常用。主要练整个胸部。上斜：长凳与地面25~30度角，主要练上胸部。下斜：长凳与地面160~165度角。主要练胸部下缘和外侧缘的下部。

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

求采纳

我的文章里有你几个问题的全面答案。

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

颈前探

又称猥琐颈，在自然站立时， 你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm，在一条垂直线上上，而是向前突出 ，就是我所说的颈前探了（是典型的上交叉综合征的表现）。很多女明星们也有头前伸？教你轻松摆脱猥琐颈，气质大提升

一般颈前探容易出现在久坐的上班族，手机不离身的低头族身上。长时间处在这种姿势下 会使颈椎的生理曲度变直 ，而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经，所以时间久了就会 导致脑供血、供氧不足，表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩 等……再严重就容易导致颈椎病了。

说了种种危害，大家应该最关心的就是该怎么解决了吧：

颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面，增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路，抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。

牵拉紧张的肌肉

斜方肌

斜角肌

改变体态

姿势方面，颈前探多见于长期伏案工作的人群之中，耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生，毕竟如果屏幕太远看不清，就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。

所以最最重要的就是改变体态：上班族注意对着电脑时 不要脖子前伸 ，大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。

养成良好的坐位习惯

含胸驼背

说到含胸驼背，有人肯定想说，这有什么好讲的，挺胸就行了呗！

哦并不是，首先我们得知道，挺胸这个动作和 胸椎活动度 有很大关系，当一个人 长期含胸驼背 的时候，胸椎活动度会受到不同程度的影响，所以如果胸椎活动度不先打开，挺胸对于很多人来说都是一种挑战。

那么如果我的胸椎活动度受限了， 应该这么打开呢？ 一般来说，常规处理是找康复师对胸椎周围进行手法 松解和整脊 ，但是对于胸椎活动度受限不是很明显的朋友们，以下这个动作也是很有用的：

背横棍打开胸椎活动度

我们需要一根较长的棍子，双手展开搭在上面， 上身挺直 进行左右旋转。

在适当打开胸椎活动度之后，为了更好巩固你的挺胸姿势，进行 胸小肌的牵拉 、 背部力量的激活 ，都能让你重新“挺起来”。

产生原因

含胸驼背产生的原因主要有两个，一是 不良姿势导致胸肌紧张 ；二是 过度锻炼胸肌 ，这一点在男性群体中较为多见。

不良的姿势会使头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛；长此以往，颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。背部也会因为驼背，肌肉长时间被拉长，引发胸椎小关节紊乱、后背疼痛等一系列问题。

调整方法

搞清楚了导致的原因，下面就和大家讲一些方法来调整圆肩和驼背的体态，我们首先需要通过放松及拉伸前侧紧张的肌肉。

1、拉伸胸小肌

2、拉伸胸大肌

然后 加强背部斜方肌下束和菱形肌 的肌肉力量，使得胸背部的肌力恢复到一个 平衡 的状态下，圆肩和驼背的问题就可以得到改善啦

3、背部肌肉激活—Y

动作要领：

4、背部肌肉激活—T

动作要领：

5、背部肌肉激活—W

动作要领：

6、弹力带下拉

动作要领：

7、靠墙滑臂

通过 坚持练习 动图里的动作，小伙伴们的颈前探和含胸驼背就能有所改善了，请大家一定要保持良好的姿势。

驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。 因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机，所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态，完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。

一，肌肉拉伸

因为长期低头玩手机，使胸部、颈前部肌肉紧张短缩，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增加，从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态，首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。

1双手爬墙

根据自身身高离墙适当距离，双手上举趴在墙上，用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒，离开墙面休息十秒，继续重复以上动作。4至6次为一组，每天两组。

2扶墙扩胸

手臂外展与肩同高，把手与肘关节贴在门边，同侧腿前跨一步，感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟，换对侧手臂。4至6次为一组，每日两组。

二，激活颈后肌群及菱形肌

长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力，无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。

1双手后背

站立位，双手后伸十指相扣，双肩后拉向后上方上抬手臂，保持5至10秒，20次为一组，每日两组。

2靠墙站立

身体后面贴墙站立，收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面，保持30秒，休息十秒，十次为一组，每天两组。

坚持按照以上方法进行锻炼，3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿，才能够长期保持挺拔的身姿。

总结

在大家说的白天方法基础上，再使用昂首床垫，也叫护脊床垫。这样最多半年就能纠正的很好了。

还建议你了解一下护脊床垫，也叫昂首床垫，利用睡觉时间来矫正。可以同其他方法结合使用，这样效果会更好。

圆肩驼背头前引，是否能矫正？答案肯定可以的矫正的

现在学生学习压力大，工作的人工作压力大，而且都是长期伏案学习工作，长期低头玩手机，保持一个姿势开车等等

长期以往，就导致了上交叉综合症。

肌肉用力不平衡，而且通常出现于对角：缩短/过紧或软弱无力/拉长，上交叉综合症的特征就是头前引和圆肩驼背，是同时出现的，比较常见于久坐或者训练不均衡的人群。

2如何改善上交叉综合症

如上图，上交叉综合症，本质上是因为身体姿势的不正确，引起肌肉用力不均衡，从而导致的圆肩驼背头前引，因此，要彻底改善，首先，要改善生活的坐姿站姿的习惯，然后，再训练拉伸紧张的肌肉，缩短拉长的肌肉，使肌肉变得更有力。

3具体训练的步骤

坐着或者站立的时候，在骨盆的中立位上，同时抬头挺胸，收紧核心。

先根据图示拉伸肌肉

训练肌肉，增强肌肉的力量

靠墙站，后脑勺和肩胛骨上角贴到墙上，呼气把大臂往下拉，启动背部肌肉，长期坚持练习，就能非常好的矫正含胸驼背头前引的问题

我是飞鱼,@飞鱼瑜伽塑型

我从小就驼背，为这个小时候没少“挨打”。有时候走着走着路，我妈就从旁边照着我后背就是一下。然并卵，二十几年一直驼背，且身体早已习惯了这种方式，不知不觉脖子就会前探。大约二十九岁的时候我开始练瑜伽，起初是因为工作压力大睡眠不好，想要调整睡眠才开始锻炼。结果练了半年多不但睡眠好了，体态也恢复正常了。所以像你20岁还这么年轻，驼背脖子前倾这些问题都不是事，完全可以矫正回来。

01什么是驼背

人体的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前曲，胸部和骶部向后曲，如果脊柱的弯曲程度超过了正常范围，就属于脊柱畸形。驼背是脊柱畸形当中最典型的一种，日常生活中存在较普遍。

02驼背形成的原因

驼背形成的原因多种多样比较复杂，有的是先天发育不良造成的病变，有的是后天原因造成的。如果是先天发育不良或脊柱病变比较难预防和矫正。

后天多以三种原因形成驼背：

1、缺乏锻炼。

平时很少锻炼身体时间长了骨骼和肌肉发育不良，缺乏力量

2、走路、坐姿习惯不好。

很多人驼背是因为习惯不良，青少年时期没有养成正确的行走习惯和良好的坐姿，时间长了便形成“畸形”状态。

3、长期营养不良也会造成驼背。

人体骨骼需要钙、磷等微量元素才不会影响骨骼的正常发育。青少年时期如果长期营养不了容易引发软骨病继而驼背。

03驼背的预防和改善

我那时候没有刻意纠正过自己的走路姿势，只是定期上瑜伽课的时候会站在镜子旁，做动作都保持标准，站立体式会勤观察自己有没有驼背。时间长了胸腔舒展打开，背部肌肉有力量自然而然就不驼背了。

驼背也分轻度、中度、重度，如果是重度效果会差一些，你可以视自己的情况而定。轻度阶段多做一些手臂向上牵伸，增强肌肉力量，也可以每天靠墙站15-20分钟养成良好习惯。中度时期可以做一些矫正体操改善，也可每天坚持平板吃撑增强全身力量感。如果是重度就需要找专门机构在专业老师的指导下锻炼。

我认为你最好找个团体或者和朋友一起锻炼，一个人锻炼意志力容易薄弱，如果有伴陪你或是跟着大家一起锻炼，更容易坚持。

这种毛病比较普遍，中老年有这种状态也一样能矫正，更何况你才20岁。可以采用徒手的方式来纠正，也可以通过器械训练的方式来纠正。

驼背、脖子前倾，是体态问题，和颈、背部肌肉力量有关。最简单的一个徒手训练方式是，双脚开立站好，与肩同宽，双肩下沉，肩胛骨夹紧，双手放到身后十字交叉，双臂伸直，尽量上抬到最高位置停顿，头部后仰，保持这个姿势，直到感觉到堆积在一起的肌肉发僵时，放开双手，和头部缓慢回复到原位。可多次重复，有时间就做。

还有一个比较方便的徒手动作就是抱头深蹲，不分组数，每次做到上肢肌肉堆积处发僵为止。

器械训练可以考虑高杠深蹲。

既然你诚心诚意的问了，我便认认真真的回答你。

脖子前倾是一种不正确的姿势，会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾25厘米，颈椎就要额外承受45公斤的压力！

许多人都没有意识到自己的脖子姿势不正确。不妨靠着墙做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎。然后做特定的运动拉伸和加强肌肉，减轻脖子前倾造成的肌肉紧绷和其它症状。

如何矫正脖子前倾？

方法1

靠墙测试姿势是否正确

背靠墙站立。 两脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴墙更重要。你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨，才能让它们进入更自然的姿势，并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有，那就是脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。

让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。 假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子，像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。

保持这个站姿一分钟。 这就是正确的头部姿势，让身体牢牢记住它。经常靠墙站，检查自身姿势的变化。

方法2

通过拉伸运动放松紧绷的肌肉

用按摩球放松枕肌。 枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。很多时候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的，有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉，最好的方法就是用球按摩它们。你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面，摆在颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。[4]左右摆动头部，让球在不同部位来回翻滚。做5分钟，两侧都要按摩。

经常拉神脖子后侧的肌肉。 站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉，放在头后。 不要 用力将头往下拉，而是靠手臂重量轻轻地往下施压，拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒。重复3次或更多。

拉伸脖子两侧的肌肉。 站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。 不要 用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。如果你驼背，肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外。每侧拉伸30秒，重复3次。

放松脖子两侧的胸锁乳突肌。 这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间，并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它，然后用手指轻轻地揉捏按摩。[6]沿着整条肌肉上下来回按摩。按摩时不要太用力往内推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉，远离脖子里的其它构造。把头往左右转，就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边，保持鼻子朝前，就能摸到右侧的胸锁乳突肌。

拉伸胸肌。 走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放，手掌朝向门，手肘屈曲90度，前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。]保持30秒，换边重复。

咨询专业体肌疗法从业者的意见。 脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛，以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗，并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。

方法3

做运动增强肌肉

做缩下巴运动。 这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。[8]让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。

练习夹紧肩胛骨。 端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。

做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。 端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

方法4

从日常习惯着手改善姿势

电脑的摆放要符合人体工学。 将屏幕抬高，好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕，使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离，然后适当地调整椅子高度。

不要提很重的包或手提袋。 尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。[10]不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩。经常换边背包。

坐在办公桌、电脑或电视前面的时候，每30分钟做一次拉伸运动。 如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。

购买支撑性能好的颈枕。 如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间，而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，也很结实，能很好地支撑脖子。

保持良好的站姿。 走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助。

走路姿势也要正确。 走路时，下巴必须和地面平行，脚跟先着地，重心从脚跟转移到足弓，最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。

使用矫正背带。 研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推，保持头部与脊柱在同一直线上，有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势，还能把肩膀拉回正确的位置。

小提示

做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳。先做一组运动，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳，你很可能会恢复一直以来的不良姿势。

什么时候都可以矫正的 只要自己有心

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你有在问：“ 20岁，驼背脖子前倾，还能矫正吗？ ”这个问题，天呈康康l罗药师给您如下讲解

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驼背脖子前倾又称：颈前探，在自然站立时，你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm，在一条垂直线上上，而是向前突出，就是我所说的颈前探。

一般颈前探容易出现在久坐的上班族，手机不离身的低头族身上。 长时间处在这种姿势下会使颈椎的生理曲度变直，而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经，所以时间久了就会导致脑供血、供氧不足，表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩等……再严重就容易导致颈椎病了。

说了种种危害，大家应该最关心的就是该怎么解决了吧：

颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面，增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路，抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。

牵拉紧张的肌肉改变体态。

姿势方面，颈前探多见于长期伏案工作的人群之中，耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生，毕竟如果屏幕太远看不清，就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。

所以最最重要的就是改变体态：上班族注意对着电脑时不要脖子前伸，大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。

养成良好的坐位习惯

驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机，所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态，完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。

一，肌肉拉伸

因为长期低头玩手机，使胸部、颈前部肌肉紧张短缩，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增加，从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态，首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。

1、双手爬墙

根据自身身高离墙适当距离，双手上举趴在墙上，用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒，离开墙面休息十秒，继续重复以上动作。4至6次为一组，每天两组。

2、扶墙扩胸

手臂外展与肩同高，把手与肘关节贴在门边，同侧腿前跨一步，感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟，换对侧手臂。4至6次为一组，每日两组。

二，激活颈后肌群及菱形肌

长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力，无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。

1、双手后背

站立位，双手后伸十指相扣，双肩后拉向后上方上抬手臂，保持5至10秒，20次为一组，每日两组。

2、靠墙站立

身体后面贴墙站立，收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面，保持30秒，休息十秒，十次为一组，每天两组。

坚持按照以上方法进行锻炼，3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿，才能够长期保持挺拔的身姿。

以上就是我关于“ 20岁，驼背脖子前倾，还能矫正吗？ ”的观点，希望可以帮到你

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