练腹肌和胸肌的方法动作求教大神们

一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）

�6�1 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

再说一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（来源 「Fit星人」健身APP）

以下图解如何进行腹部减脂：

1、斜纹肌摇摆（左右各2组40次）

要点1：一只脚稳稳站立于地面，另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头部正前方

要点2：单脚抬腿时，膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动

要点3：全程收紧腹部核心，感受侧腹挤压、收紧

2、冲刺抬膝（左右各2组40次）

要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开

要点2：单脚支撑地面，模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动

3、膝盖侧（左右各2组30次）

要点1：右腿稳稳站立于地面，左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地，体会腹部拉伸的感觉

要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿，并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧

以下图解如何进行腹部增肌锻炼：

1、摸膝（2组X15-20次）

要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动

要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。

2、支撑腿伸展（2组X15-20次）

要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中，身体后倾

要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心，感受腹部挤压

3、俄罗斯转体（2组X25-30次）

要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动

要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环

要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力

4、平板支撑（2组X30-40秒）

要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线

要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力

最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）。米饭、面条这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时蔬菜可以多吃。

不管是无氧运动，还是有氧运动，运动与进食间一定要有间隔时间,一般来说，运动后30分钟左右再进食为宜，还有，进食后也至少一个小时以上再运动比较好。如果是无氧运动，建议间隔再稍微延长一点，多休息一会再进食。

因为刚吃饱饭，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。

同样，运动后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

　女性朋友们对于丰胸都是比较关注的，大家都希望自己可以有一个好身材，所以说会选择各种各样的方法来进行丰胸的工作，通过饮食来达到这样的目的，可以说是最佳的选择，那么具体女性朋友们吃红薯可以起到丰胸的效果吗，一起跟着来看看吧。

吃红薯能丰胸吗

　吃红薯实际上是没有什么丰胸效果的。首先我们可以红薯的营养成分来看，在红薯中是不含有促进乳房发育的成分存在，同时因为红薯的低脂肪和高纤维的特性，所以说红薯吃了之后是有减肥瘦身功效的。

　不过红薯虽然是没有丰胸效果的，但是因为红薯中有大量的粗纤维存在，所以说是能帮助我们改善便秘问题的，同时红薯中的红薯淀粉可以带来很强饱腹感，可以帮助我们控制好体重。再加上红薯中含有大量的维生素以及矿物质的存在，尤其是其中含有大量的β-胡萝卜素，而这些胡萝卜素可以在我们体内变为维生素A，可以起到很强的护眼明目作用。

红薯怎么吃丰胸

　如果说想要通过吃红薯的方法来丰胸，那么应该搭配上一些能够促进雌激素分泌的食物才行，而大豆、黑豆、生蚝、蛤蜊之类的食物就很不错，最好是在例假前后的三天内食用，丰胸的效果是最好的，因为在例假前后，人体中分泌的雌激素含量是最高的时候了。

红薯的功效与作用

　红薯的食疗功效还是很强的，首先红薯中富含钾、β—胡萝卜素、叶酸的存在，同时维生素C和维生素B6也比较的丰富，而这些成分都是有助于我们预防心血管疾病的产生。再加上红薯中含有大量的胶原、黏多糖的存在，所以说就能起到降低血液中总胆固醇含量的功效，对我们预防动脉硬化、冠心病产生有好处。

　现在很多人都存在高血糖的问题，而吃红薯对缓解这样的疾病有好处，是控制血糖很有效的一种食物，因为红薯可以让我们人体胰岛素的敏感性得到改善，这样无疑是有助于我们控制血糖问题的。而且因为红薯的辅助降压效果是很强的，主要是因为其中富含钾元素的存在。而且因为钾和钠元素是会影响血压高低的，如果我们可以摄入足够的多的钾元素，那么就可以促进血液排泄掉我们体内多余的钠元素。

　红薯中有一种类似雌性激素的物质存在，可以保护我们人体的皮肤，对于延缓衰老也有一定效果。

　同时红薯可以作为理想的减肥食品来吃。因为红薯是属于低脂肪、低热能的食物，而且吃红薯可以有效的阻止糖类在我们体内转变为脂肪。同时红薯中的热量是非常少的，再加上红薯的饱腹感是非常强大的，可以利用吃红薯的方法来帮助我们控制食量，而且红薯可以阻止脂肪在我们体内的沉积，这样就可以有效的防止糖类物质转化成脂肪，所以红薯有减肥效果。

　红薯中有大量的膳食纤维，这些物质在肠道中是没有办法被我们消化和吸收的，所以说红薯可以刺激肠道，起到通便排毒的效果，特别是对于中老年人常见的便秘问题，有很好的疗效。这些膳食纤维可以在我们肠道内吸收掉大量的水分，这样对促使食物的软化有意义，还可以帮助增大粪便的体积，对健身便秘的情况有好处，还可以帮助我们排毒，效果还是很不错的。

　红薯的美容养颜功效同样不错，坚持吃红薯可以保持我们人体皮肤的细腻，对于减少皮下脂肪堆积也有好处，可以利用吃红薯来发挥出润肤、活肌、防皱、祛斑、美容美颜等多种功能。

红薯一次适合吃多少

　吃红薯的时候要注意适量才行，因为红薯中含有氧化酶的存在，这种物质是可以在我们人体的消化道中产生大量二氧化碳的。而且因为红薯中的糖分含量也是太阳非常高的，所以说糖尿病人是不适合食用的，同时对正常人来说，如果吃多了红薯之后就会产生大量的胃酸，而且胃在受酸液刺激之后就会出现收缩的情况，是会造成反吐酸水等不适情况的出现，这对于本身就患有胃溃疡的人群来是，是没有好处的。同时红薯对消化系统的刺激比较强，所以说吃了之后容易产生腹泻情况，所以说不能吃太多。

　红薯作为我们常吃的一种薯类食物，很多人对红薯都是比较爱吃的，而且吃对红薯对我们健康也的确有好处，不过吃红薯的时候并不能起到丰胸的效果，这一点我们要清楚，不过吃红薯对健康还是非常有帮助的，所以说是值得大家经常吃的。

不能啊

吃什么食物可以快速丰胸

饮食主打:

木瓜、鱼、肉及鲜奶等成为我们的饮食主打,因为含丰富蛋白质的食物,是健胸佳品。

饮食伴侣:

让黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成为饮食伴侣,因为种籽和坚果类食品是有效的天然健胸滋养品。

营养重点:

让橙子、葡萄、西柚及蕃茄等成为补给重点,因为富含维他命C的食物,可防止胸部变形。

蔬菜必备:

让芹菜、核桃及红腰豆等成为主要蔬菜,因为蕴含有丰富维他命E的食物,有助胸部发育。

随时摄取:

让椰菜、椰菜花及葵花籽油等成为随时摄取的食物,因为含维他命A的食物,有利激素的分泌。