怎么增加手臂力量训练

问题一：怎样才能在短时间内通过锻炼增加手臂的力量？ 做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂力量的。前者锻炼三头肌，后者锻炼二头肌。

胸肌

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

背

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

问题二：男孩子怎样锻炼才可以增加手臂的力量 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这>>

问题三：怎么练手臂力量 俯卧撑，引体向上，不断的升级，最高境界，单臂俯卧撑，单臂引体向上

问题四：如何增加女生的手臂力量 不长肌肉的却想增加力量是绝对不可能的。增加肌肉就是为了增加力量，力量是由肌肉收缩产生的。其实你买个哑铃做点力量练习也未尝不可，因为投篮用不着很大的力量。再说你的手臂也未必会变粗，小重量的哑铃做长时间的耐力锻炼，不但不会让你的手臂变粗还会让你的手臂变细的，因为时间长了就成局部的有氧锻炼了，相反会让你手臂的脂肪消耗掉，另你的手臂变细，肌肉线条更漂亮。

你买个45公斤的哑铃就可以，然后做曲臂伸训练即可，不要大重量的哑铃，只有大重量的才会让你手臂变粗。

如果是在学校，学校都有单杠，你双手抓杠，身体悬空，吊一会也行

问题五：有什么训练方法可以让我增加手臂的力量 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤。

问题六：怎么可以在短时间内提高手臂力量 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共俯180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题七：怎样练手臂力量 如果你的基本体质很不错的话是有捷径的,你准备一条绳子,大概90公分左右,一根棍子,大概15厘米左右,然后买付重点的哑铃,绳子绑在棍子的中间点,要绑结实了,绳子另一边绑在哑铃上,然后双手平举,慢慢的把哑铃用双手卷上来,然后再慢慢的放下去,如此四组练习,你如果承受的了的话,如果不行就换个轻的哑铃,然后每天这样做,几个月下来你的臂力就会变的相当的订人

不过做完我说的练习你的手会感觉好像断了一样的感觉,所以你要做好心理准备哦这是我亲身经历过的,你试了就知道了

希望我的意见能帮到你

问题八：在家中如何能简单的练手臂力量 用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有效果了，不信就试试~~~

问题九：怎么锻炼手臂力量？ 锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。

锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

如果目的只是锻炼力量，那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

正握 ：是肱二头肌的锻炼。锤式弯举：是小臂的前侧肌肉。

刺激的位置不一样，怎么回答你那个动作刺激更好呢 ，还是要看你想练哪里，就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的，只有重量，强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作，都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了，就是最刺激也是最有效的锻炼了。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

单练俩效果都不是特别好

扳手腕多块肌肉协同发力

肱二头肌参与发力

但作用并不是决定性的

仅以弯举作为主要手段效果可以想象

你非要用弯举来

那先来4×6rm的锤式弯举

然后接

反手俯身弯举10RM+正手腕举15RM的超级组吧···

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，现在分享4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌技巧。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌1

哑铃弯举锻炼

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌2

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

以上便是肱二头肌怎么练的介绍，希望可以帮助到大家。

　　男士手臂健美，不仅身材看起来非常棒，而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么，至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢接下来，我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ，希望对大家有帮助!

　　锻炼手臂肌肉最有效的方法

　一、悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　二、站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　三、抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　四、指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　五、卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

锻炼手臂肌肉最实用的方法

　动作一杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　动作二仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　动作三单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　动作四绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　动作五站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　动作六坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

锻炼手臂肌肉小贴士

　层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

　此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

　交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

　多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。