如何锻炼才能让自己的胸肌看起来更加饱满有型呢？

胸肌是男人最好的形象名片，拥有胸肌的男人在任何时候都会显得仪表堂堂，彰显魅力。胸肌可以帮助一个男人极大的提升个人魅力，使其在任何场合都能散发强大的气场，所以男人要想拥有魅力，就必须要加强胸肌的训练，加强胸肌训练可以让身体更加有型漂亮，更能提升个人自信心和意志力

因为在健身训练时，健身者不断的一次又一次的挑战身体极限，每一次挑战成功都会极大增加个人自信心， 这也是为什么所有人都热衷于健身的主要原因，如果想要提升身体的魅力和毅力，那就赶紧健身训练，在增强肌肉保护能力的同时还能提升现在人最缺乏的意志力

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练计划，在胸肌训练中上胸肌部位，是非常难练的部位，如果不进行单独的强化训练是很难训练到上胸肌部位，而上胸肌又对胸肌整体美感起到关键的作用，所以要想练好胸肌，就必须对上胸肌部位单独强化训练。

下面4个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在训练时尽量做到以下几点

1，尽量不要做半程的动作，例如动作1上斜哑铃卧推，哑铃下降到最低，完全并且充分的拉伸胸肌，让它得到更好更多的刺激。

2，顶峰收缩对于强化上胸肌很重量，尽量的在顶部处停顿1-2秒，这个体现在每一个动作，具体可以参考每一个动图。

3，尽量缓慢的去控制使用的重量，例如动作2，无论是从下到上，还是从上到下，尽量在做动作的过程中去控制，上到下3-4秒，下到上也一样。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用杠铃做推胸(双手抓住杠铃杆的一端)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群，对于男人的作用不言而喻，作为正面的招牌，有一对好的大胸是男性特征最好的展现。

对于女人来说，胸肌位于乳房的里面，胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度，但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。

而且，经过一定的胸肌训练后，女生的胸部会变得更加紧实有弹性，可以有效遏制胸部的下垂。

首先我们来解剖一下胸肌

胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨，止点位于肱骨大结节。

胸大肌可以分三节:胸大肌上部，中部和下部，作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。

日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的锁骨部，完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。

饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔，所以我们更应该加强上部的锻炼，可以用上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜飞鸟来锻炼上部。

上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的，只不过杠铃更加稳定，稍微简单，哑铃更加灵活，能练到胸部的细节。

1、上斜杠铃:

双手距离略比肩宽，握紧杠铃杆，肘部向外自然打开，幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。

2、上斜飞鸟:

动作从肘关节低于肩关节20公分开始，到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组，每次训练做4-6组。

中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟，动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部，因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部，如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。

下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已，注意核心收紧。

3、下斜卧推:

更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱，并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟，宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。

龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的，龙门架的把手在高处，向下移动是锻炼的下胸。把手在下，向上移动是锻炼的上胸。

4、龙门架夹胸:

肘关节角度要动，做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次，每次训练做4-6组。

而想锻炼胸大肌内侧中缝，可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。

每组8-12次，每次训练做4-6组。

5、对握哑铃卧推:

最后，女性同胞们，想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。

我相信当许多新健美运动员在健身房锻炼时，他们都羡慕胸肌锻炼好的人。他们的身体都很好，他们的肌肉线条让人看起来和感觉都很好。 因此，许多新手锻炼者将渴望建立这样一个身材，这样他们的胸肌可以快速增长。作为健身房新人，如何快速练出令人羡慕的饱满胸肌？

如果在锻炼过程中，重量不断增加，运动的准确性逐渐偏离，导致在最后的锻炼中受伤的可能性。 还有一些练习他们没有掌握好，使胸肌不如其他肌肉漂亮，因为他们练习不对称，过于渴望成功。 因此，当我们锻炼胸肌时，不要让自己盲目练习，你每次的正确和错误锻炼对肌肉生长有很大的影响。 

第一个，举哑铃。锻炼时，首先将身体平放在凳子上，伸直背部，伸展胸部，用双手按住哑铃。向上推时，你应该把注意力集中在胸部，而不是手臂。回放时，你也应该把动作降低到起始位置，然后再向上推，以免犯锻炼距离不够的错误。

第二个，龙门鸟。在练习过程中，将凳子调整到台架的中间，然后将两侧的把手调整到适当的位置。 锻炼时，让身体躺在凳子上，双手握住把手，然后做一个鸟的运动练习。锻炼时，肘部不应锁定，保持轻微弯曲弧度。 不要运动得太快，保持平衡的运动节奏。这个动作可以很好地刺激你的胸大肌，有助于你的胸大肌缝合。 

第三个，设备胸肌锻炼。在锻炼过程中，你需要使用特殊的胸肌锻炼设备。锻炼时，你应该坐在设备上，用双手握住设备的推手。练习时，以准确的角度向上推，这样你的胸部就能感觉到足够的伸展运动。 回放练习时，注意不要让设备完全失灵。锻炼期间，你应该一直保持胸部肌肉紧绷。手臂应始终通电控制，当设备完全关闭时，应进行下一次推动。 

第四个，平行杆臂弯曲和伸展。这一动作能有效刺激和锻炼我们的胸大肌，对胸大肌下部有很好的锻炼效果。 在这个练习中，你不需要使用任何其他辅助设备，只要让你的手支撑在双杠上。这项运动是利用你的体重来锻炼。 练习时，你可以把脚放在一起，这样可以让你的身体稍微前倾，让你的胸部得到更好的刺激效果。

做俯卧撑或者用铃哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进入卧推，是练胸大肌最好的方法，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。一个月可见效，但是健身是长期“工程”，要持之以恒。

胸肌是关乎着男人形象的部位，绝对不能忽略对胸肌的训练，练出伟岸的胸肌，不仅可以提升自身的形象魅力，还能提升自身基础力量，加强自身的运动能力和身体自我保护力量，今天为大家整理一组完美的胸肌训练动作，利用超级组+超级组递减组的训练方式强虐胸肌，让胸肌训练强度更大，胸肌的训练质量更好，可以全面的对胸肌进行强化增强训练，与普通训练不同的是超级组训练可以达到更深层的刺激，对肌肉的刺激更加彻底，让肌肉一直处于兴奋状态，同时力量超级组训练，更是可以避免肌肉适应状态，

我们都知道如果长期使用一种训练动作一种训练强度训练，肌肉很容易就是这种训练，当肌肉使用训练以后增长就会放缓或者停滞，这也是为什么有很多训练者，在前期训练时肌肉增长非常明显，但是训练一段时间后，增长明显放缓停止，其实这个时候肌肉之所以增长停止，就是因为肌肉已经适应了那个训练动作和训练强度。

当肌肉适应时训练，对于增长就没有什么帮助了，所以这个时候健身者就要改变训练计划训练动作，增强训练强大，让肌肉重新进入不适应状态，这样肌肉才能继续增长，而这种超级组训练，特殊性则可以有效的避免这种肌肉适应的情况发生。所以在训练晋级阶段利用超级组方式训练，更符合健身者的训练需求。

这次的胸肌训练计划很多动作是由超级组和超级递减组组成，超级组是两个不同的动作组成，并且组间无休息，超级递减组是由一个动作并且两个不同的重量组成，同样，组间也是无休息，提高整体训练胸肌的强度，训练时利用哑铃，杠铃，身体自重，绳索完成训练计划。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作2，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组(这个卧推注意手腕要旋转，和动作1不同)，注意动作1使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，并且从单侧的一边开始做，注意身体的姿势，这个动作很好的强化上胸以及胸肌的中缝(中间部分)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用身体自重在平板椅上做俯卧撑做足够多到力竭为1组，注意动作4使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作6，利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，完整完全的移动重量，全程的控制

动作7，利用绳索+把柄做夹胸(绳索位于最高位置)，这个动作用超级递减组来完成，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成这个动作12 - 10次为1组，中等以上重量+中等重量/轻重量的组合

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

大家好！今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作，这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌，但是我要提醒一下，你要对这些动作有自己的判断，你今天想着重练那个部分的胸肌。

你要是今天想练上胸，你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练，这是常识对吧。

第一个动作就是杠铃卧推。

在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，当起杠，放到正确位置以后，收回肩膀然后开始动作。

你要保证你在一组训练的过程中，肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势，在杠铃推到最高点的时候调整一下，因为如果你肩膀太往后的话，收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀，或者其他的地方收到损伤。

记住我们的训练目的，我们是让胸部尽可能多的受力，所以这里告诉你一个小技巧，我在卧推，杠铃运动的时候，脑子里会想象把手往中间退，所以当我想着把手去并拢，胸肌的受力就自然增加了。

我们知道握距不同产生不同的效果，所以我会经常换握距，握的越窄练到的三头肌越多。

第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。

我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。

所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换，从15度一直到20度就可以，结合起来也无所谓。

重申一下在所有的胸部训练动作中，你要尽可能的让你的肩膀往后，我觉得在这个动作里，大部分人都会不自觉的让肩膀向前，因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃，然后保证力可以作用在胸肌上。

如果你不能在动作的顶端挤压胸部，或者说你在那个位置不能感受到压力，可能是动作有问题，或者重量大了点，所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化，我想象着哑铃在底部的时候，我一边推以便让我的手肘靠近，然后让手肘贴起来。

这样想的话，会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。

第三个动作是上斜绳索飞鸟，

我只说以选择这个有很多原因，但主要的原因是，绳索对你的双手有一个向外的反作用力。

这个力从头到底都是持续的，这样你就可以很好的去挤压你的胸肌，相比于哑铃飞鸟，当你把哑铃聚到你的正上方，中立都直接作用到手臂上了。

希望这篇文章可以帮助到你，感谢阅读