如何练出腹肌

如何练出腹肌,第1张

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢

建议先把关节锻炼好。因为在锻炼中,关节的成长比肌肉要慢太多。随着肌肉增加,锻炼的负重也提高了,但是关节的强度还没到,会发生关节疼痛、受伤。这样就影响了后边的锻炼。

《囚徒健身》挺好,都是简单的动作,从易到难。关键是注重了关节的锻炼。可以在 新 浪 爱 问下载 免费的电子书。

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我只找到了肌肉健美图解,不好意思。

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《囚徒健身》、《无器械健身:用自身体重锻炼》和《肌肉完全训练计划》哪个好?各自有什么特点?

除了第三本,其他两本都深入的看过。。。很难说哪本更好,每本都很有特点。。。

囚徒健身的系统较为简单明了,动作也不多。。。6艺,每艺10式。大部分进阶的难易程度还是比较适中的。。。计划也很简单明了。。。对于新手来说非常据有可操作性,可持续性。是入门的好书,特别是对有选择困难症的人。。。

无器械的前半部分的理论相当完备,值得一看。。。后半部的动作非常多,而已也明确告诉你每个动作的难易度和训练部位。。。不过对于新手来说,他的动作计划都有点太过繁杂。。。建议当做囚徒的补充,慢慢的,你的经验和理论知识上来了。可以自己设计计划的时候,这本书非常非常的有用。。。

第三本我是真没看过。。。不好评论。。。现在就下下来看看。。。

《无器械健身:用自身体重锻练》有没有电子版的

网络上有英文版的pdf,搜索一下。

无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉?

可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。

下面是粗略的

第一天:

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析,仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌(即6到8块腹肌)。做3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:悬垂举腿,即是吊在单杆上举腿。

第二天:

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5组,10到20个个左右,每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

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我是一名健身教练 我来回答你的问题:

目前国内的健美杂志很少 能够买到的只有:健与美和健美先生两种 建议你在网络上看健美先生这个刊物 因为它是从国外的一般叫“肌肉先生”直接翻译过来的 。

器械健身锻炼几天休息

大的肌肉群48小时回复,建议没词就锻炼一个部位,达到泵感后休息,第二天另一个部位,三天一个周期,每周锻炼两次,休息一天。

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