怎么练胸肌

让胸肌撑满T恤--胸肌训练锦囊

夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。本期关键词：胸肌和卧推。

胸肌事实:

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

胸肌对于男人的美，起到重要的作用，胸肌就像男人最好的一张名片，时刻展示着来自男人最具吸引人的力量之美，所以加强胸肌的训练可以让一个男人更有魅力，更有吸引力，得到异性的倾迷，如果你想提升自己的形象魅力，那么别犹豫，赶紧行动加强自己的胸肌训练，肌肉是男人最好的外衣。

今天就为大家整理一组关于上胸肌部位的强化训练，有很多健身者在训练胸肌时，由于没有系统的进行训练，或者忽略了对上胸肌和胸肌边缘以及中缝的塑形训练，导致胸肌中部和下部过于“饱满高耸”导致胸肌整体都失去美感，让看了总有一种怪怪的感觉，所以训练胸肌不能一味的只训练胸肌中部，让胸肌太过高耸，要进行全面的训练，让胸肌整体显得非常宽阔饱满，使整个胸膛都非常宽大充满力量感，这样胸肌才会真正散发出属于男人专属的魅力

这次的胸肌训练计划是完全针对上胸的强化训练，训练的方法也非常特殊，上胸肌对胸肌整体的饱满程度起着关键的作用，也就是说你的胸肌好不好看，完全取决于上胸肌部位。

所以你绝对不可以轻视对上胸肌的训练，很有必要周期性的安排一次训练计划和搭配好的动作去完全的强化上胸，如果你的上胸肌比较薄弱，这次的训练方法非常值得去尝试，这次的上胸肌训练计划可以非常完美的帮助你强化上胸肌部位。

训练上胸肌时你一定要学会控制，控制好器械，控制好重量，控制好角度，这些都是训练上胸肌必要掌握的，尤其是做各种上斜卧推的时，下降保持慢速的控制，并且全程的移动，明白你所刺激到的位置是上胸。

下面6个上胸肌强化塑形训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做上斜卧推，完美强化上胸的首选动作，必须去完成的控制，慢速下降到最低，然后全程控制，无论是推起还是下降，去感受你上胸肌的发力，找到了感觉，刺激效果就会变的更好，这个动作要逐渐的递增使用的重量，无论使用怎样的重量，去控制，每组做12 - 8次

动作2动作3+动作4组成超级组 - 不要用大重量，这3个动作组间无休息，完成动作2利用杠铃做上斜卧推(窄距离握杆)10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3利用杠铃做上斜卧推(正常握距握杆)8 - 6次后继续不休息直接去完成 - 动作4利用杠铃做上斜卧推(超级宽握距握杆)8 - 6次为1组

动作5，利用绳索+把柄做上夹胸，绳索位于最低位置，这个动作是从单侧的一边开始做，一定要以向上以及中间的方向来夹胸，尽量保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作6，利用杠铃做上推胸，把杠铃的一端固定于墙角，双手以动态图的动作形式握住杠铃杆的另一端来推胸，对于上胸以及中缝的强化非常完美的动作，全程的移动并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

导读：要说到减肥方法，运动减肥是最健康效果见效最快的运动方法，那么女生最佳减肥锻炼方法都有哪些？懒人瘦身减肥gif动图。下面来看看。

女生最佳减肥锻炼方法

很多人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，当然了，选择正确的运动也是很重要的，那么在众多的运动汇总，哪些运动最减肥呢！下面来看看。

步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

划船：划船对于女性来说是一项很 的运动，同时也锻炼了身体。

狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用 来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的 就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

懒人瘦身减肥gif动态图

一、空手蹲 —— 锻炼腿部和翘臀

二、开合跳 —— 主要用于热身

三、俯卧撑 —— 主要锻炼胸肌

四、仰卧蹬车 —— 腹部锻炼的主要动作

五、侧向箭步蹲 —— 侧向箭步蹲主要锻炼腿和臀

六、 肩部锻炼 —— 主要锻炼肩膀和背部

七、仰卧剪刀腿 —— 主要锻炼腹部

八、 负重深蹲 —— 复合动作，锻炼全身肌肉，主要锻炼大腿和臀部

九、踏阶后䙓腿 —— 锻炼腿臀

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

仰卧哑铃扩胸

[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

俯卧撑

[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

http://youvideosinacomcn/b/5319907-1299177680html 胸肌

http://hibaiducom/5213ycn/blog/item/d577a381def1e5d09123d9b8html

http://wwwtudoucom/programs/view/xGDZPsjKOWY/

http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxOTk2MzI=html

http://youvideosinacomcn/b/6363537-1302735493html腹肌

动作一定要到位

俯卧撑哦 分几组做 可以先在平地上做 还是没刺激的话在背上放点重物

手宽的距离要大于肩

仰卧起坐kiss，是现在比较流行的运动方式，体现了情侣之间的甜蜜。

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俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

不正常，发力点都基本是手臂了，没练到胸肌群，可以说下你的训练方法，项目吗？怎么练，这样才能帮你矫正

或者你可以下载个健身宝典，里面有很多部位的训练动作动态图，还有注意要点，你可以照着学