胸肌怎样练的壮一些，从侧面能明显地看出来！

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

你很难想象我们平常人的体脂率在20%左右，而彭于晏的体脂率竟然降低到了3%！这是何等的自律与坚持才能创就的啊！但是我们并不是不能成为具有强健体魄的男神！只要我们选对方法，努力坚持，成为不了“全民男神”，也会让你的气质有一个质的飞跃。

接下来我要讲述如何选对方法、如何锻炼才能最有效最快速地成为“男神”。

1、制定一套严格的健身计划

2、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

3、帮助我们快速健身的方法

如何锻炼、锻炼到什么程度，如果我们没有明确的目标，我们就不会有充足的动力，所以一套健身计划对我们就显得十分重要了！

一、制定一套严格的健身计划

1、健身计划不是“小儿科”

健身计划不是“小儿科”，健身计划是一件特别严肃的事情，因为健身计划可以催促着我们进行锻炼，有它监督我们才能更加有效率地进行锻炼。

2、健身计划可以鞭策着你

并且我们更需要制定一套严格的健身计划，我们不能制定一个大体而简单的健身计划，一是这样我们就缺少了施行力，造成“三天打鱼两天晒网”的局面；二是我们得不到一个很好的锻炼，锻炼效果也会不尽人意，所以制定一套完美的健身计划是健身的基础。

3、健身先练腿

最开始的健身计划，一定要从腿上“使劲”，因为先从腿部锻炼，不仅可以提高我们对训练的忍耐力，而且进行腿部训练可以带动全身训练运动，所以最开始的健身计划中一定要有进行腿部训练的项目！

有了初步的健身计划后，不要着急训练，先看看你有哪些不良的习惯，摒弃掉不良的习惯后，再来安心训练吧！

二、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

1、饮食不均衡

饮食不均衡不仅会让你的减肥健身特别困难，并且也会让你陷入到疾病的沼泽之中，毕竟“病从口入”，要想获得完美身材，我们需要做到营养均衡，合理膳食。特别是肥肉，尽量避而远之，如果实在忍受不住肉类带给你的欲望，我们可以吃一些牛肉或者鸡肉这种蛋白质丰富且脂肪偏低的肉类。

不仅有利于你肌肉的生成，还可以减少你对脂肪的摄入量。并且我们可以多吃一些蔬菜水果，蔬菜和水果当中富含维生素和膳食纤维，它们可以帮助你肠胃蠕动，促进消化吸收，让你轻松甩掉脂肪，成为一个体脂率不到10%的性感男神！

2、长期抽烟

抽烟对肺部的影响不容小觑，长期吸烟不仅会损伤你的肺部和肾脏，也损害着你身体的其他器官。长期吸烟的人，锻炼不久后，就会身体乏力，不仅不能让你正常地进行锻炼，而且经常抽烟的人进行剧烈运动甚至都会有生命危险。

这时候可能就有人建议不运动不就行了吗？不训练只会让你沉醉在吸烟的美梦里，想要认清现实，就需要摒弃香烟，或者少抽烟，进而循序渐进地进行锻炼，毕竟锻炼身体是提高身体素质最直接有效的方法！

接下来讲述的就是可以加速我们健身速度、基础而又有效的方法啦！

三、帮助我们快速健身的方法

1、晨跑

晨跑可能对于健身的效率没有很大的帮助，但是它可以锻炼腿部肌肉，并且选择清晨跑步，我们还可以呼吸新鲜空气，毕竟“一年之计在于春，一日之计在于晨”嘛，每天清晨，吮吸着清新的空气，我们才有充足的动力来迎接这充足的一天啊！晨跑可以让人心情愉悦，身体放松，让我们在一个舒适的环境中锻炼！

清晨慢跑半小时，你就会发现每天迎接你的太阳都在微笑！

2、俯卧撑

俯卧撑作为全体男性的一个评判标准，它的作用绝对不能小觑，当我们没有离开校园，你的中考 体育 、高考 体育 都离不开俯卧撑，你告诉我你们高中考的是引体向上，不是俯卧撑。

那我这就要给你科普科普啦，俯卧撑是基础，有的人刚开始一个引体向上都做不了，所以就要先从俯卧撑开始；当我们进入健身房，有多少人在进行俯卧撑就不需要我多做言语了吧。俯卧撑作为一个男性公认的健身动作，它不仅可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼你的腹部肌群，让你拥有传说中的八块腹肌！

每天做三组二十个，你就会发现众多女生投来羡慕的眼光！

3、波比跳

波比跳不适合初学者，但是它的有效程度完全不亚于俯卧撑，或者说波比跳是俯卧撑的升级版，当你进行波比跳时，你会带动全身上下三百多块肌肉和你一块运动，这样的锻炼难道会没有效果？

波比跳是世界公认最完美的一个健身动作，虽然它的动作难度、动作要求比较高，但是这是最有效的一种锻炼方式了，想要成为男神的小伙伴更不能错过这个完美动作啦！

每天进行五十个波比跳，你就会发现众多男生会投来羡慕的眼光！

结语 ：彭于晏小时候那么胖也成为了“全民男神”，而我们众多人中肥胖的人处于少数，相对而言，我们比彭于晏成为“男神”的情况还要简单，但这并不代表我们不需要努力坚持，恰恰相反，我们需要严格的训练标准，严格的训练计划，努力的锻炼才可以成为男神；让我们摒弃抽烟熬夜的坏习惯，从现在开始，每天迎接太阳，每天挥汗如雨吧！我相信，其实“男神”离你不远，也就仅差“一步之遥”！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

彭于晏健身前后的区别，充分体现了健身对于年轻人的重要性，健身不但可以改变体型，让我们的身体 健康 ，还能够改变命运，让您事业有成。

健身需要训练计划。这里我向您推荐一个健身房训练计划，您可以尝试一下。祝您早日练成彭于晏一样健美的身材。

健身房锻炼计划（初级水平）

训练前充分热身（慢跑10分钟），训练后拉伸。

星期一胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：平板卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二休息放松

星期三背部肌肉、肱二头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、哑铃划船、二头弯举、悬垂举腿、有氧训练

星期四休息放松

星期五腿部肌肉、腹肌（腿部训练后拉伸，有助于腿部肌肉放松和恢复）

训练动作：杠铃深蹲、腿举、悬垂举腿

星期六休息放松（或进行适量有氧运动）

星期日休息放松（或进行适量有氧运动）

训练及饮食建议：

训练时间：45分钟-60分钟

饮食建议：以富含蛋白质的清淡饮食为主。

健身是一件需要长期坚持的事，不仅需要极高的热情，还需要科学的方法，影响健身效果的因素很多，训练强度，训练频度，饮食摄入，水分的补充，以及合理的休息。

同时健身也是最公平的，你投入多少时间精力，就会得到多少效果。

上一张对比图 拍摄于健身一年半以后

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