俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

姑且可以把俯卧撑归为无氧运动，把跑步归为有氧。先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消耗脂肪的区间，更容易达到瘦身的目的。反之，若先从事 30 分钟以上的有氧运动，此时肝醣已被消耗殆尽，身体处于较为虚弱的阶段，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，举起的重量势必会比自己原先能够负荷的重量轻上许多，效果相对来说较不理想。

重量训练和有氧运动的规划，最优先的选择是安排「分天做」，也就是一天重训、一天有氧的循环；再次之的选项则是「分时段做」，例如：早上有氧、晚上重训这样的分配；但一般人可能没这么多时间跟精力，花太多的时间在运动上，所以，如果真想要在同一天内一次搞定的话，那就“先无氧、再有氧”

题主问题范围有点大，问运动顺序的安排还有个重要的指标是目标。

一、我随便练练，只是想保持运动和增加一点体能。

那顺序显的不那么重要，想咋练就咋练，但是建议就是先热身，给身体一个充分的准备，这样训练状态和效果都大大提升，还可以降低运动损伤风险。

二、想提升跑步成绩为主

那我建议先进行跑步，简单的说，俯卧撑多少会使肩关节肘关节的肌群有疲劳感，那么再去跑步，可能会有影响。

三、想提升胸部力量，或者训练胸肌的肌肥大

那就先进行俯卧撑，在没有疲劳感的情况下训练， 最佳状态感受肌肉的收缩和发力。

四、两者都提升，怎么在干扰最少的情况下进行

如果是这样的话可以先根据两个动作的供能系统来判断，简单的说就是俯卧撑运动持续时间短，恢复也快，短暂休息后再进行跑步，能最少的干扰两个运动。

正确的做法是：慢跑热身---俯卧撑---正式跑步

（1）俯卧撑属于力量训练，强度不小的，不适合一上来就做。

（2）俯卧撑之前，最好热身。

（3）热身的目的是：提高肌肉温度，提高心率，提高肌肉的反应速度，提高神经的反射速度，增加毛细血管的血液流动。

（4）热身运动只能是低强度的，比如慢跑！

（5）热身运动不用太长，慢跑5-10分钟足够了。

（6）慢跑热身之后，肌肉温度高，血液流畅，做俯卧撑，不仅质量高，还不易受伤。

（7）俯卧撑运动强度高，在短时间内，消耗大量糖原。

（8）之后再接着进入正式的跑步的话，容易刺激身体的脂肪代谢。

（9）反过来说，如果俯卧撑之前就做了大量的跑步的话，那么糖原水准不高，会影响俯卧撑的质量。

其实这两项运动方式没有前后之分；

在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。

对于初学者来说，通常可以保持在60%到65%即可，如果不顾自己的身体条件，一味追求高强度则将不利于 健康 。最大运动心率是二百减去自己的年龄，合理运动的负荷心率的下限是最大运动心率的65%，合理运动负荷心率的上限是最大运动心率乘以85%。

测量静息心率：记录极度安静状态下 1 分钟内的脉搏跳动次数。测量的最佳时间是早晨起床之前。

最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）

心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率 心率的控制范围：

1：热身、燃脂与耐力

轻度运动，耗能热量极少。用于热身，放松活动。轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目轻松锻炼。

2：有氧运动

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的。

3：无氧运动

每种运动特点都不一样，有氧运动有原因的好处，无氧运动无氧运动的好处。非要选一种应该怎么选呢？

如果你一定要选一种的话，那么建议最好的答案是挥拍运动，比如羽毛球、网球，包括乒乓球，这在单项运动里应该是最优选择。

其次，也可以考虑游泳和骑自行车，也都是单项运动中优先被选择的。

先做无氧运动俯卧撑，再做有氧运动跑步，可以先后进行不需要休息，可充分节约时间锻炼身体，。

这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

所以最好先做俯卧撑，消牦你的碳水化合物，再去跑步。

我是这样做的：首先可以先做一些拉伸，然后跑步热身，再做一些俯卧撑，最好分组做，每组10到20个，3到4组，根据情况增加或减少。最后再适当跑跑步，可以消耗体内产生的乳酸，这样胳膊不会感觉酸痛。去健身房锻炼也是同样一个道理，如果感觉肢体酸了，最后跑跑步。

先跑步，跑步是锻炼的肌肉部位多，心脏供血量大，锻炼身体时肌肉群是需要血液来运送氧的，俯卧撑锻炼的部位少，所以先跑步再做俯卧撑，其他运动也是一样的，先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉这样，小肌肉才能得到充分的锻炼

为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？

在健身锻炼中，仰卧起坐、俯卧撑和深蹲都是常见的动作，它们分别锻炼不同的肌肉群。根据你的问题，可以按照以下顺序进行锻炼：

1 深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌肉，包括大腿、臀部和膝关节周围的肌肉。在深蹲过程中，你需要保持身体稳定，下蹲时注意膝盖不要内倾或外倾，最好能够感受到臀部肌肉的收缩。深蹲对于增强腿部肌肉力量和耐力非常有效。

2 仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌和腰部肌肉。在仰卧起坐的过程中，你需要保持腰部紧贴地面，通过收缩腹部肌肉来抬起上半身。注意不要用惯性带动身体，而是用腹肌的力量抬起。仰卧起坐可以帮助你塑造腹部线条，减少腰围。

3 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸肌、背部肌肉和手臂肌肉。在俯卧撑的过程中，你需要保持身体平直，手肘弯曲，通过胸肌和背部肌肉的收缩来抬起身体。注意不要让肩膀过分耸起或内收，这可能会导致肩部受伤。俯卧撑可以帮助你塑造上肢肌肉线条，增强上肢力量。

所以，可以先锻炼深蹲、然后仰卧起坐、最后俯卧撑。但是请注意，这只是一个一般的建议，具体的锻炼顺序应该根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整。此外，热身和伸展对于任何锻炼都非常重要，可以帮助预防受伤，提高锻炼效果。

正确做俯卧撑

　正确做俯卧撑，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看正确做俯卧撑姿势吧。

正确做俯卧撑1

　1、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

　2、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

　3、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

　注意事项：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

正确做俯卧撑2

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

正确做俯卧撑3

　1、跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的`，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　2、跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　3、水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线），也是最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　4、俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

　5、俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼爆发力，还对敏捷度有着很高的要求，首先可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑没力气先练什么，在日常活中我们可以运动的方式有许多，做俯卧撑对我们的身体也有好处，但是有些人在做俯卧撑的时候会发现自己没有力气，以下分享俯卧撑没力气先练什么？

俯卧撑没力气先练什么1

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑发力的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌，也就是整个上半身发力，没力气的话可以先练引体向上。引体向上需要发力的肌肉群与俯卧撑相近，初学者可以先从引体向上入门版开始练起，也就是借助外力，双手扒杠，将投放在杠杆之上并保持这种姿势不动，可以有效增强肌肉的力量和耐受性。当能够坚持1分钟以上的时候，引体向上和俯卧撑都是足以进行的。

俯卧撑对身体有什么好处？具体如下：

研究人员对男性参与者进行调查之后发现，经常做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。

做俯卧撑的主要作用就是锻炼人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

做俯卧撑可以改善人体生理机能，使四肢有良好的平衡性锻炼，可以起到一定的舒筋健体的作用。

经常做俯卧撑可以增强体质，增进健康，对身心发展也是有益处的，可以使人精力充沛，提高身体免疫力，甚至能够预防疾病。

俯卧撑没力气先练什么2

俯卧撑没力气要先练引体向上。

现实生活中确实有很多人一个标准的俯卧撑都起不来，这很正常。

俯卧撑需要整个上半身发力，包括肱三头肌，三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等等。说通俗一点就是需要上肢、背部、腰部都要有力。

而引体向上需要的肌肉群和俯卧撑非常相近。所以说先练引体向上是最明智的选择。可能很多朋友会说，俯卧撑起不来，引体向上一样拉不起来。没错，但我们可以从引体向上的入门版“死人吊”开始。

就是借助外力，双手扒杠，将头放于杠杆之上，保持这种姿势。这种姿势对上半身肌肉的力量和耐受性的锻炼非常可观，而且没有什么门槛。

可以由一开始坚持10秒，慢慢增加时间。当你一次能坚持到1分钟的时候，我相信你已经可以做几个标准的引体向上了。

从反手借力引体向上开始，每天做5组，每组的数量按照自己的能力来，每组之间休息5分钟。第二天要保证每组数量要比前一天+1。慢慢地还可以把反手换成正手、借力起变成静止起。

所有的锻炼都是贵在坚持，当一次引体向上能够拉起20个的时候，你再去试试俯卧撑，是不是感觉很轻松了？

俯卧撑没力气先练什么3

俯卧撑的练习方法

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

怎样练习俯卧撑效果好

两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的`方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。