不瘦下来真的不知道自己有多美｜减肥必看

不瘦下来真的不知道自己有多美

四周减肥法

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话无法进入下一阶段所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8一12杯温开水量!果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质牛奶、蔬菜和优质脂防。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10一12杯晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!女生无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

每天要多做拉伸运动;

以避免皮肤会松弛多补充水分蛋白质来修复身体状态。

有人会问会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食就不会反弹!一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食。这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

黄金运动时间。

让我们一起来变美吧!1、早上7:30~8:00，全身拉伸，唤醒我们的身体，这个时候的强度不用太大，主要以拉伸全身为主。2、中午13:30~14:00，中午运动神经敏感做一组腰部塑形运动，卷腹，俄罗斯转体都可以，瘦腹又塑形。3、晚上20:00~21:00，晚饭后的90分钟是运动的黄金期，减脂效果会非常好，晚上22:00是淋巴排毒时间，可以做做脸部按摩，瘦脸会很有效，也可以泡泡脚促进血液循环。4、每周运动4到5天，运动搭配:有氧30分钟+无氧塑形30分钟+拉伸10分钟，没办卡的在家运动就行，每次运动60~90分钟。

常见运动热量消耗，heat quantity0分钟/大卡。慢走/699大卡、快走/1119大卡、自行车/1119大卡、瑜伽/1119大卡、呼啦圈/125大卡、羽毛球/126大卡、俯卧撑/126大卡、太极拳/140大卡、走跑结合/168大卡、篮球/168大卡、足球/1956大卡、慢跑/1959大卡、快跑/2241大卡、跳绳/2241大卡、仰泳/2241大卡、爬楼梯/240大卡、蝶泳/3081大卡、滑雪/368大卡。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。首先，肯定就是好好的放松，其次我们该做些什么呢？

有的同学想去健身，去练自己的胸部，那我们该怎样安排训练计划呢？

一、周一胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、平板史密斯卧推+平板哑铃飞鸟

3、器械飞鸟+平板哑铃推举

二、周三胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、上斜史密斯卧推+上斜哑铃卧推

3、上斜哑铃飞鸟+下斜俯卧撑

三、周五胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、下斜史密斯卧推+下斜哑铃卧推

3、双杠臂屈伸+上斜俯卧撑

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HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备

什么是HIIT每周I-2次。

高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

HIIT训练流程

1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。

2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。

3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组

组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5、时间:整个训练控制在15分钟以内。

6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。

HIIT动作参考

1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。

2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

3、波比跳：简易-进阶。

4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误:重心后仰。解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

5、后踢腿。

6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

7、抬腿拍膝。

8、肘下击掌。

1通过全身激活提高功能强度

当您将身体放低到地板上时，熟悉的“灼伤”开始包围您的肌肉，您最后要考虑的是使用的肌肉数量。但是，这是俯卧撑的最大好处之一。当您进行这项运动时，实际上，您身体中的每个主要肌肉都需要进行运动。主要的肌肉群，例如您的二头肌，核心肌肉，三头肌，前三角肌和下半身肌肉群被激活，以支撑您的身体，同时稳定您的运动。一项分类的复合运动-意味着需要多个肌肉群-您训练整个身体中最重要的肌肉。

2为健康和活力而进行的肌肉伸展运动

做俯卧撑的最被低估的好处之一是它为二头肌和背部肌肉提供的拉伸。当您将自己放低到地板上时，您的背部肌肉得到有效拉伸，而当您将自己推到起始位置时，二头肌将获得完全拉伸。这不仅提高了灵活性，有助于防止受伤，而且伸展良好的肌肉具有坚实而诱人的外观。

3增强您的心血管系统

如前所述，俯卧撑被称为复合锻炼，因为它需要多个肌肉群。当您同时使用大型肌肉群时，您的心脏必须更加努力地向肌肉组织输送富含氧气的血液。最终，这种活动导致了有效的心血管运动，有助于心脏健康并促进体内脂肪的减少。

4增加全身肌肉的清晰度–促进HGH

在俯卧撑的整个动作中，您会吸收各种各样的主要和稳定肌肉。力量训练中使用的肌肉量越多，称为HGH或人体生长激素的特殊激素的产生和释放就越大。

作为一个年轻人，您的身体会抽出大量的这种特殊激素来支持整个身体的自然生长。但是，随着年龄的增长，HGH的自然释放量会下降，这对老年人而言，使肌肉发达成为一项艰巨的任务。

通过调用如此广泛的肌肉，HGH的产生被触发，最终导致肌肉肥大或肌肉生长。为了获得最大的俯卧撑收益，您必须将此练习纳入常规的力量训练计划中。

5保护您的肩膀免受伤害

对于老年人而言，最令人衰弱且最常见的伤害之一是肩袖损伤。虽然这种伤害的严重性取决于许多特殊情况，但必须优先保护身体的这一脆弱部位。

已经发现标准的俯卧撑是保护肩关节免受伤害的最有效方法之一。特别是在老年人中。因为俯卧撑需要稳定围绕肩袖关节的肌肉，所以身体的这一区域得到了加强，并为动态运动做好了准备。

通过支持初级和次级肩部肌肉的力量和健康，使人虚弱的伤害的可能性大大降低。

6改善姿势

无论您是整天坐在电脑前，还是只是不理会母亲或老师的recommendations建议，随着年龄的增长，姿势不当都会破坏您的健康和舒适感。缺乏适当姿势的最常见原因之一是核心肌肉无力。

为了正确握住您的肩膀和背部，您的整个核心必须足够坚固以支撑其垂直位置。正确进行俯卧撑后，负责支撑姿势的肌肉就会得到加强和微调。此外，当您定期进行俯卧撑时，您的身体自然会倾向于正确的姿势。这是俯卧撑最有影响力的被动好处之一。

7预防下背部受伤

几乎没有像下背部受伤那样使人虚弱的伤害。身体的这个基本部分几乎可以支撑所有运动，因此，即使它受到损坏或伤害，即使是最简单的任务也可能会让人非常痛苦。如前所述，俯卧撑需要整个躯干来稳定其运动。这样，您可以增强身体的脆弱部位。

通过增强身体这一特定部位的力量，您可以锻炼负责降低下背部压力的肌肉，这对于预防和治疗下背部受伤至关重要。

8节省时间，同时锻炼强壮的身体

当进行调查以确定个人为什么不做更多运动时，最常见的答案是缺乏时间。我们的生活越来越忙碌，尽管锻炼对于保持健康的身体至关重要，但最常见的是每天从琐事中删除的第一项活动。

尽管您可能没有时间进行传统的力量训练或心血管锻炼，但是如果您有五分钟的锻炼时间，则可以通过俯卧撑来进行全身锻炼。想要为这种快速有效的运动增加变化吗？深入研究许多不同的手和脚位置，以不同角度瞄准肌肉，这有助于快速的力量和大小发展。

9全身锻炼无需花费

尽管您可能想加入世界一流的健身房，但按月支付的费用可能不适合您的预算紧张。幸运的是，您不需要昂贵的健身房会员资格，甚至不需要任何设备，即可获得有效而彻底的全身锻炼。

通过进行俯卧撑锻炼，您可以有效地减轻主要和次要肌肉群的疲劳，这与在健身房使用昂贵且笨重的设备进行的传统全身运动具有相同的益处。

此外，负重锻炼（例如标准的俯卧撑锻炼）可以支撑更坚固，更致密的骨骼。骨密度的增加可以避免使骨骼系统失调的疾病，例如骨质疏松症。

现在许多爱好健身的朋友，由于工作忙，走进健身房锻炼成了一种奢望，只能选择在家锻炼的一些无器械运动方式，俯卧撑运动成为大家的首选。俯卧撑是传统的平板支撑运动，通过运动来增加身体各部位的肌肉，特别是对胸部的肌肉的锻炼效果最佳，适用于学校体育课、军事体能中的一项最基本的运动训练方式。因为它简单易行，锻炼效果明显，越来越受到更多人的青睐。

首次接触健身的朋友会问，俯卧撑既然有那么多好处，那我们在练习中快练还是慢练对身体的益处最大？

其实它和跑步有同样的道理，我们在长距离跑步中，一般选择慢跑，因为节奏稳定，供给运动所需的氧气增多，使我们跑起来比较轻松；快跑适合短距离跑步，利用身体的爆发力，在短时间内取得好的跑步成绩。

俯卧撑快练和慢练的目的不同，快练是一种爆发式的训练，对我们关节稳定性的提高尤为重要，可以促进我们身体的平衡性，但在增肌效果方面不太明显。慢练是为了增加胸肌，使自己看起来更健硕的锻炼方式，我们都知道健身是为了增加肌肉，增加肌肉就要增加肌肉的撕裂能力，慢速训练就可以达到要求。

那到底是慢速还是快速效果好？这是由训练者的要求而定的。可以根据身体的弱点，选择适合自己的训练方式，用来补充自己身体的不足。如果你的弱点是身体的平衡稳定差，就要选择快速运动方式；相反你想让胸肌变得更健美，那慢速训练方式是最佳选择。下面和健友们一起分享几个俯卧撑的增胸肌训练方法。

1、身体挺胸、腰腹收紧，用脚趾、双手支撑地面，两手之间的距离要稍比肩宽，两臂、双腿伸直，眼睛看向前方。屈臂下降，头和双肩牵引身体前移超过双手的平行线，使胸大肌得到充分伸展，然后慢慢利用胸大肌的舒展伸直双臂，一组基本动作完成，然后重复练习。这种是标准练习方法。

2、在做宽距运动时，它和标准俯卧撑的动作相同。但是两手之间的距离要比肩宽15公分（根据自身的身体结构而定），两臂伸直，眼睛看向前方；屈臂下降时头和肩牵引身体超过双手的平行线，胸大肌拉伸的程度更大。然后双手比肩窄，做窄距练习。

3、选择支撑物（60公分高的储物箱）放在身体前面代替地面，双手平放在储物箱上，间距稍比肩宽，身体呈上斜的姿势，基本动作不变，开始进行上斜练习，同样动作不变，储物箱的方位和脚趾的支撑点发生变化（储物放在身体的后方，脚趾以储物箱作为支撑点），身体呈下斜状，这是下斜的练习

4、短时间休息，然后让身体保持标准俯卧撑姿势，在屈臂下降的同时抬起左腿，还原再次换右腿（左右腿交替练习），这种练习方式能更好促进四肢、胸部等肌肉的撕裂程度增大。这几个方式是我平时在练习中用到的，效果还是不错的。如果健友们想通过俯卧撑来填补自己身体平衡力差的不足，增加关节的稳定性的话，可以加快训练速度就ok了！