做俯卧撑屁股要翘么 为什么俯卧撑会翘屁股

1 做俯卧撑屁股要翘么

做俯卧撑不要翘屁股。

做俯卧撑要求身体挺直，身躯从头到腿都要保持在一条直线上。因此既不要塌腰，也不要翘屁股。

2 为什么俯卧撑会翘屁股

做俯卧撑翘屁股的原因有以下三点：

1腰腹核心力量不够。不能保持正直，很容易翘屁股。

2或者为了不塌腰矫枉过正，过度拱腰造成翘屁股。

3力竭的时候忽略了对核心部位的掌控，没有保持身体挺直，为了舒服省力，就会向上翘起屁股。

3 做俯卧撑翘屁股怎么办

做俯卧撑翘屁股的主要原因是核心力量不够，因此要加强核心力量的锻炼。可以通过卷腹，罗马椅挺身，和平板支撑等来锻炼增强核心力量，从而消除俯卧撑翘屁股的现象。

4 俯卧撑不翘屁股的技巧

1做动作时要用力收紧臀部和双腿，保持紧绷状态，腹部也要收紧，这样可以保证身体保持直线。

2可以用一根直杆子绑在背上，整个运动过程头部、颈部，背部、臀部和腿部都不能离开杆子。

3如果自己感觉不出来是否有过度翘屁股，可以对照镜子做俯卧撑练习，或者请朋友在旁边观看指正。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

肩部酸热就是动作不标准。俯卧撑靠的是胸肌、臂肌和部分背肌。肩部酸热，一般是肌肉力量不够，撑不动，实质上由肌肉支撑变成了骨骼、关节支撑。会损伤肩部关节的。你最好找一下发力方式。你本来撑的时候，从背上看估计肩这儿骨头是突出背部表面的。你可以含胸，把胸口往后凹，然后把背部拱成一个圆弧。我说的是圆弧，是中间高，两肩处低那样拱，不是撅屁股。通过这种方式寻找到臂部和背部肌肉的发力感。胸部发力感是下去的时候有，你这个肩部不舒服是上来的时候出问题。主要就是因为臂部背部发力点不对。

感觉不到胸肌用力是姿势和发力、次数问题。

1、姿势

挺胸、塌腰，腰部略绷紧。

我估计你是做不动时含胸、撅屁股这么做的。从第一个到最后一个都要保持挺胸、塌腰。每组怎么也不能少于10个，做不动时把脚放低，上身放高，也就是扶床头这个高度。脚垫高属于难度加大，做的次数太少更感觉不到胸肌用力了。

每次完全把胸部贴到地面。双手间距比肩宽略宽一个手掌就行。

2、发力

温柔发力、慢发力、慢动作。这样每做一个肌肉受力时间变长，效果好，还有利于肌肉神经反映，也就是你要的胸肌受力感觉。

3、每周不能超过3次，或者每两天才能练习一次。因为肌肉生长需要时间。

如果你每次只能做10个左右那就太少了，只能增加组数积累，建议6组，每组间隔3分钟以内。一般能做20多个的，4组就差不多了。

1先活动活动筋骨，感觉身体发热就可以了。

2双手伏地，与肩膀同宽，双腿合拢并蹬直，使双手与双脚着地。

3头稍向上抬起，胳膊来回上下弯曲来支撑身体上下运动，注意屁股不要动。

4用自己当时的心理和体力做最多数，直到感觉累。

5连续做五组左右，这样对锻炼效果最好。如果你像这样锻炼下去的话，不久你也会有很强壮的肌肉。

俯卧撑技巧如下：

1、双手放在地上时向外扭

这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

2、颈和嵴椎要成一直线

如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢？你可以叫朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直线了。

3、在你的腋窝夹张卡片

不是真的夹，幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作，保持上身稳定。

4、缩起你的肩头

尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向！如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时候可能会令你受伤。

5、手心请对向脚尖

在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定。

6、抓紧屁股！

屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作！