俯卧撑的技巧

两脚可以略分、与肩同宽…动作时…身体保持平直（不能撅屁股、塌腹）…上臂与身体夹角可根据需要…头部向前（下颌与胸、腹同一直线）！下落时身体不要落地/撑起时胳膊伸直。可以进行快速动作（也可以在撑起时做拍手动作）…训练肌肉暴发力…慢（慢起慢落）动作培养肌肉曲线饱满度。每次以较费才能完成的数量为一组…组间只进行短暂休息…每隔两三日运动一次！让肌肉有休息恢复的时间。每次运动结束后…抖动、按揉肌肉放松恢复

像你这种情况，可以适当的调整。前期最主要的是要保持动作标准，然后在持续加运动量。这样的效果才会体现出来。还有个可以辅助臂力的方法就是做倒立。以及加强哑铃的使用方法。横向拉伸。按照你所说的，你每天可以做1组标准的俯卧撑，在这个基础上每个俯卧撑撑下去的时候保持标准姿势停留10秒，这是前期。后期时间可以延长，做完之后放松一下，轻微拍打胸部，保持肌肉放松，在加些缓冲练习，就比如哑铃横向的拉伸。做到手臂没有之前那么酸为止在加大量，一个月你的肌肉绝对漂亮。

　　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

　　腕弯举 ：

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　　反握腕弯举 ：

反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

　　杠铃背后腕弯举 ：

背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

一口气能做几个俯卧撑？十个？2040还是只有一两个？吉尼斯世界纪录有10507个俯卧撑的限制。一万多个俯卧撑对普通人来说还是太难了，但是100个俯卧撑普通人也可性俯卧撑100个难吗？3教你高效增加俯卧撑次数100个俯卧撑不要想太远，坚持正确的方法，不懈努力，完成只是时间问题。当然，在谈方法之前，首先要提到俯卧撑标准。俯卧撑标准开始姿势

手的宽度是肩宽或一掌的距离，虎口略朝前(减少手腕压力)，肩胛骨下沉，核心收紧(主要是取下腹部)，身体保持直线。手肘向外45°，用胸部靠近地面，降低到胸部靠近地面的位置。这时候手放在乳头两侧，身体还在一条直线上，核推的时候胸部、三头、肩膀同时发力，推身体会在保持身体挺直的同时开始姿势。

整个俯卧撑合人群：时间碎片化Gtg(润滑槽)，又称无疲劳训练法，能有效锻炼肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆发力。这种训练方法是美国体能教练克雷格·马克(Craig Marker)提出的，他是前苏联特种部队的教官。GTG的核心理念是经常训练，不疲劳。因此，GTG训练法更适合上班族和在校学生，可以利用训练时间提高力量、耐力、爆发力等。当然，这种训练一般用极限次数的70 ~ 90%左右作为训练。举个好例子来理解这个方法是怎么实现的。

以学生党为例，每次课间休息可以做一组俯卧撑，这样一天下来有10组，20组的话，一天下来有200组。当然，这样的训练越多越好。给自己定一个周期，建议最少一周，测试一个周期的极限次数。金字塔训练法，适合人群：定时培训

金字塔训练法，动作安排是第一组一个，第二组两个，第三组三个，以此类推，然后从10回最快时间内完成。动作总数为100次。如果觉得简单，可以加入手臂屈伸训练(俯卧撑和手臂屈伸相辅相成)，也可以逐步缩短训练时间。由于这种训练是短期高强度的耐力挑战，肌肉需要很长时间才能恢复。建议隔天或者隔天练习。训练期至少要两周。限量每两周测试一次，训练组增加一至两组。