俯卧撑时不同手型区别。

俯卧撑主要分两种：宽握距和窄握距。

宽握距练胸，窄握距也练胸，但同时能练背。肩部和手臂能够捎带着得到锻炼。

而手指越向相对的方向移动，就越锻炼胸大肌外侧肌肉。

双手平行锻炼胸大肌中间部位。

而窄握距，要配合两臂加紧身体，也是锻炼胸大肌，但还能锻炼到肱三头肌和背部。

另外，你也可以把脚垫高，这样能锻炼胸大肌上部，把手架高能锻炼胸大肌下部。

估计也就这些了，练俯卧撑的时候，无论哪种姿势还能锻炼到腹肌，但你要做到做的时候，腹肌始终保持收紧状态。

要想练到胸沟，就必须做扩胸-夹胸的动作，俯卧撑是比较难锻炼到的。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。

这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。也就是能背一个160斤的人，来负重做引体向上。

俄式挺身俯卧撑，这个是俯卧撑的花样动作。俯卧撑差不多是自身体重的60%，但是俄挺俯卧撑为体重100%。但不是说俯卧撑做的多就做得到俄挺俯卧撑。需要很强的手臂力量，和核心肌群力量。还需要很强的协调性和技巧能力。

顺风旗，街头健身达人秀神技动作。不仅需要手臂力量，还要很强的腰腹力量，核心肌群力量。

慢速双力臂。如果你健身之后还想要玩跑酷攀岩等运动，此动作不可不练。双力臂就是引体向上拉起来之后，上半身上杠。如果不练此动作，跑酷攀岩等都没法进行。

单杠前水平，街头健身五大神技之一。需要强悍的核心肌群力量，腰腹力量，手臂力量，和协调性。

会此五大神技，在公共设施健身可吸引大量人围观，你就是众人目光的焦点。

俯卧撑是一项人人皆知的运动，是日常训练和体育课上最基础的一项运动。虽然说几乎每个人都知道俯卧撑怎么做，但大部分人都不清楚一个标准俯卧撑怎么做。

如今，越来越多的人都想要身体更健康，都纷纷追求健身锻炼。健身不仅能够给我们带来强壮的体魄，帮助你减肥，塑造身形，还能让身体越来越健康。

现在人们基本都是处于快生活节奏下，虽然想要进行健身锻炼，但平时的时间非常少，几乎没有机会能够去健身房训练。其实，健身的方式有很多，平时没时间去健身房的话，完全可以进行徒手健身，在家就能锻炼。

徒手训练在国外是非常流行的，也是受到健身文化的影响，街头健身达人也越来越多。通过徒手锻炼的方式，能够有效提高身体平衡力，塑造身材维度，也有着与健身房锻炼的效果。在徒手动作中，俯卧撑这个动作是最常见的，也是锻炼上肢的黄金动作之一。

俯卧撑看起来虽然简单，但是做起来需要强大的核心和手臂力量。在平时，我们所做的俯卧撑是真的能达到最大的锻炼效果吗？首先，回答这个问题之前，得先看看自己是否把俯卧撑真真正正的做到标准。

那么一个标准的俯卧撑怎么做？下面一起来看看吧。

第一、要明白俯卧撑不是线性运动

也就是说，俯卧撑并不是直上直下的。俯卧撑是以脚作为支点，并做半圆移动。

第二、双手距离

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的，这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄，但对于普通人来说，最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的，并且也会降低关节磨损，防止受伤。

第三、双脚距离

双脚距离即足间距。对于双脚而言，并不像双手一样有硬性的要求。原因是这样，足间距较窄的时候，可以防止“身体偷懒作弊”；当足间距较大的时候，身体虽然会出现自然性，但这样能够帮助肌肉来支撑身体，能够锻炼下半身根基与平衡。

为了动作的标准性，我们还是选择较小的足间距为宜。也可以根据自己的训练计划来调整俯卧撑的局间距。

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的，这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄，但对于普通人来说，最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的，并且也会降低关节磨损，防止受伤。

第四、身体

在做俯卧撑期间，需要保持腰腹、背部以及臀部等部位，身体始终呈一条直线。这样才能够让身体的肌群同时进行完成俯卧撑这个动作，达到锻炼身体的目的。

值得注意的是，在做俯卧撑期间，不要出现塌腰、弓腰、驼背的情况这都是不对的。

新手做俯卧撑常见的错误有：

1身体不在一条直线上

2手臂与身体的夹角过大

3动作幅度小（向下支撑的时候，到一半就向上支撑）

上面4个方面和这3个错误都是标准俯卧撑需要注意的细节，赶紧自查一下，自己做的俯卧撑标准了吗？

每天锻炼俯卧撑，能够提升体能素质，不仅如此，锻炼俯卧撑还能锻炼我们的手臂、胸肌、肩背部等，是强化上肢力量很不错的动作。

一个普通成年男性要做多少个俯卧撑才能达到健康水平呢？

下面是男士俯卧撑评测表：

参考表格，看看自己是否达到健康的水准了？

当我们在进行俯卧撑的时候，尽量把目标“加大”，每天锻炼100个为目标。如果一开始不能坚持做下去，可以分组完成。当你能够一次性做俯卧撑20个进步到50个或60个的时候，这就说明无论是你的体能还是上肢力量、核心肌群都得到了很大的进步。

还有一点值得说的是，高质量标准俯卧撑并不适合新手，标准的俯卧撑需要支撑起约为65%自身体重的重量，也就是说，体重越大，难度也就越大。建议健身新手可以从平板支撑、哑铃锻炼来强化自己的力量。

高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作，俯卧撑是最为常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作，俯卧撑是最简单的运动了，俯卧撑锻炼也是有很多方法的，以下分享高难度俯卧撑动作都有哪些，赶紧动起来吧！

高难度俯卧撑动作1

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

6、单手击掌俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的`手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手迅速推开地面将身体弹起，然后快速完成单手击掌动作。

注意：右手撑地，左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节，避免拉伤。

7、翻转俯卧撑

动作讲解：以基本的俯卧撑姿势出位，身体下降时，右脚向前移动一小步，双手迅速将身体弹起，腰部带动身体旋转，右脚发力顺着腰部旋转。

注意：这套动作要一气呵成，不能有杂念，不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。

高难度俯卧撑动作2

1、标准俯卧撑

双手与肩略宽，放在胸部正下方，腰背挺直，收紧核心，下沉身体吸气，推起身体呼气，每组15个，做6组。

要是觉得困难，可以试试跪姿俯卧撑！跪姿，双脚交叉，其他要求和标准俯卧撑一样。

2、钻石俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双手靠近，发力收紧胸部，每组15次，做4组。

钻石俯卧撑可不容易，力量不足的话，很难撑起来。建议在可以轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，再来练习。

3、打字机俯卧撑

这个动作主要锻炼手臂和肩袖肌肉群，难度偏高，同样的，也建议在轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，勤加练习。

以上三种俯卧撑，看似简单，但想要做标准，还是有一点难度的。

4、跪姿俯卧撑

跪姿，膝盖着地，双脚交叉，注意不要塌腰，手肘自然打开，胸部尽可能贴地。

5、卧姿俯卧撑

趴在地上，双手放在胸部下侧，推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

6、墙壁俯卧撑

双手支撑墙面，再倾斜自己的身体，做俯卧撑，越慢越好，感受胸部发力。

结语：大家在刚开始锻炼的时候，做不到标准没关系，可以尝试从简单的做起，等肌肉力量增强之后，再做进阶练习。

最后，大家可以在评论区留言打卡哦！和小德德一起锻炼出强壮体魄！

今天我们要给大家推荐几个最基础的徒手动作，这些动作适合没有任何健身基础的新手来做，动作比较简单，但训练效果却不弱。如果你最近有减脂减肥的需求，那么这些动作将会非常的适合你，你也可以把它有效的利用起来，这会帮助你很快达到健身目的。

1、空中蹬车

第一个动作，我想为大家推荐一个腹部训练中比较经典的训练动作，那就是我们的空中蹬车，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，用双手抱住我们的头部，但不要给颈部施加任何压力，随后将我们的肩部微微抬起。接着也将我们的腿部弯曲抬起，然后感受腹部的发力，我们来做一下空中蹬车动作。

我们在做这个空中蹬车的时候，一定要感受腹部肌肉的发力训练，把我们的动作速度这么慢，这会给我们腹部肌肉更持久的刺激。上面有示范，你可以根据示范的样子去模仿着完成一下这个动作。

2、波比

波比动作是我们做减脂训练中一个比较王牌的动作，它的训练效果是非常明显的，可以让我们在短时间内感受到身体体温的明显升高，同时也可以帮助我们锻炼身体。在锻炼过一段时间之后，你可以再加上一个跳跃动作，完成一个波比跳，在增加动作难度的同时，也在提高我们的训练效果。

3、深蹲

第三个动作我要给大家推荐一个锻炼臀腿部时，经常用到的经典动作，那就是我们的深蹲。在做深蹲动作的时候，我们需要将双脚分开与肩同宽，也可以略比肩宽。保持这个站立姿势，将我们的背部挺直，因为我们自身的力量向下蹲去，起身之后感受臀部的发力。把这个动作稍微做慢一点，最好在顶峰处做一个稍微的停留，感受臀腿部的持续紧张。

4、弓步蹲

和上一个动作一样，弓步蹲也是我们锻炼臀腿部时经常用到的经典动作，我们在这里也把它推荐给大家。在做这个弓步蹲动作的时候，同样将我们的背部挺直，在向下蹲的时候，让我们的双腿保持弯曲的90度，这是一个非常简单的动作，如果你不会的话，就参考图例示范去完成。

5、开合跳

这个动作你会做吗？这是一个非常简单，但非常高效的燃脂训练动作，它也可以用来作为我们运动前的热身动作，和波比跳一样，开合跳也能帮助我们进行身体的迅速升温。那我们在这里把它推荐给大家，因为这个动作并不难，你来完成它没有任何问题，尽量将你的动作幅度做大一点，提高我们的动作速度。

下面这些动作都属于比较简单基础的健身徒手动作，如果你是刚开始健身，想在家里做徒手健身训练的话，那么你可以从这些动作开始练习，这会帮助我们锻炼全身力量。在刚开始做这些动作的时候，放慢你的动作速度，让我们用最标准的动作去完成它们。

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。

锻炼最全的徒手健身动作1

俯卧撑

俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

深蹲

深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四点支撑

四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。

台阶运动

台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。

锻炼最全的徒手健身动作2

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。

俯卧撑的方法是什么？

　俯卧撑的方法是什么？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，俯卧撑的方法要掌握好，以下分享俯卧撑的方法是什么？有什么好处。

俯卧撑的方法是什么？1

　 最基本的俯卧撑：

　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　2、用手把身体撑起，离开地面，背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。

　如果你以为俯卧撑就这么玩，那就太天真了，俯卧撑的玩法千变万化，下面10种是比较常见的变化方式：

　 变式一

　宽距俯卧撑

　 变式二

　夹臂式俯卧撑

　 变式三

　窄距俯卧撑

　 变式四

　印度式俯卧撑

　 变式五

　斯巴达式俯卧撑

　 变式六

　提膝式俯卧撑

　 变式七

　握拳式俯卧撑

　 变式八

　击掌式俯卧撑

　 变式九

　单臂式俯卧撑

　 变式十

　三指式俯卧撑

　美国权威运动协会专家表示，俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准，因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式，利用自己的力量把自己的身体快速撑起，能够反映神经和肌肉功能。

　相信我，如果你认真练习俯卧撑，保证让你，腰不再痛，背不再酸，俯卧撑绝不是一项简单的体育运动，是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么？2

　老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外，老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？详情可阅读：老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？