练胸得练俯卧撑吗？哪些动作能帮助更好的塑造胸肌？

如果你想锻炼胸部肌肉，那么你不得不做的一个动作就是俯卧撑动作，这是一个比较经典的胸部肌肉训练动作，这个动作是依靠我们自身重量去完成的，我们并不需要用其他的健身工具去做。在做俯卧撑动作的时候，你也不需要选择任何的场地，你可以在家做，也可以在户外做。

如果你想更好的练习胸部肌肉，那么你不能只停留在传统俯卧撑的基础上，因为这是一个比较基础的动作，把这个基础动作锻炼好了之后，你需要再提高一下自己的训练难度，我们需要再去做一些难度更大的动作。

那么今天我给大家推荐的就是一些俯卧撑的变式动作，这些动作都在俯卧撑的基础上增加了一些难度这些动作可以帮助你更好的锻炼胸部肌肉，但前提是你要有足够好的基础。

1、拍肩俯卧撑

那么就让我们看看这些动作都是怎么完成的，第一个动作，我们给大家推荐的是拍肩俯卧撑。那么我们在做这个动作的时候，首先就需要保持一个俯卧撑的基本动作姿势，在这个姿势状态下，我们需要完成一个俯卧撑的动作，俯卧撑起身之后，我们需要完成这个交替的拍肩动作。

这个动作的难度其实还算比较小的，但是也不要忽略这个动作的细节，我们同样要将这个动作做标准，要把我们的动作速度做缓慢，要感受自己胸部肌肉的持续紧张。

2、拍掌俯卧撑

做完了上一个动作之后，我们就来提高一下难度，做一下这个拍掌俯卧撑的动作，这个动作非常考验我们的胸部肌肉，这个动作的难度也是比较大的。我们在做这个动作之前，还是要保持一个俯卧撑的基本动作，要保持上肢肌肉的紧张。

然后我们就可以来完成这个俯卧撑的动作了，我们在做这个动作的时候，需要向上腾出一定的空间，让我们的身体可以与地面有一定的间隙，在这个间隙下我们需要完成一个拍掌的动作。

3、拍掌俯卧撑腿开合

做完了上一个动作之后，我们再提高一下训练难度，来做一个拍掌俯卧撑腿开合动作，这个动作比上一个动作的难度还要大一些，在上一个动作的基础上，我们还加上了一个腿部的开合动作，这样会更考验我们的胸部肌肉，以及我们身体的爆发力。

上一个动作你已经有所了解了，那么这个动作就要求我们在上一个动作的基础上，再完成一个腿部的开合动作，这样就需要让我们的身体腾空。这会非常考验你的爆发力，我们在做这个动作的时候尽量让我们的胸部肌肉使出全力。

4、起身离地俯卧撑

最后一个动作的难度没有上两个动作的难度大，但这个动作的难度也是同样不小的，你可以把这个动作放到第二个动作去完成，把这个动作练习好了之后再去练习拍掌俯卧撑动作就会显得比较容易。

我们在做这个动作的时候，需要利用我们胸肌发力，让我们的身体做到一个上肢腾空的状态。这会非常考验我们身体的爆发力，但同时对我们的胸肌训练也是效果不错的，如果你不理解这个动作，那么你可以看看我们直观的介绍，这会有助于你更好的完成这个动作。

基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　[编辑本段]功能和原理

　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　[编辑本段]注意事项

　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

幕后花絮

在影片拍摄接近尾声时，导演于仁泰因不慎摔倒而颈椎受伤，医生建议卧床静养，但他坚持留守片场，颈部戴着厚厚的护颈。

Nathan Jones在拍摄期间不慎摔伤，险些摔掉几颗牙齿，但他拒绝就医继续拍摄。其他的工作人员也深受他的感染，肋骨骨折仍然负伤工作。

由于Nathan Jones的身材高大，他在中国宾馆休息时不得不将三张床并在一起。

李连杰取消了一些袁和平设计的武打动作，因为部分动

作对西方演员有失尊重。

日本演员中村狮童不会说汉语，为了表演的需要，他聘请了汉语教师，导演告诉他模仿即可。他还尝试看上海台的中文电视，但后来剧组人员发现他看的是粤语节目。

荷花池的拍摄地起初没有荷花，剧组将200多株荷花从杭州空运到上海，并且要保证在拍摄时会开放。

Anthony De Longis与李连杰在拍摄击剑的镜头时折断了6只剑。

在影片拍摄结束的第二天，Anthony De Longis将一只真正的西班牙剑赠送给李连杰。

《霍元甲》工作照

布兰登雷亚（Brandon Rhea）在拍摄一段画面时晕倒，因为他穿着的服装过紧。

为了保持体形，Nathan Jones在拍摄期间每天要吃6顿饭，他一口就能喝下1升水，一口气能做150个俯卧撑。

孙俪非常惧怕水田中的水蛭，最初她曾将玻璃纸包在脚上，但导演不允许她这样做。

杨紫琼在片中出现的镜头被剪掉，因为要将影片从最初的120分钟剪到106分钟

尚格迪他一向以出手快且狠见称，试招时不慎一拳打中武师的腹部，痛得对方半天不能说话[2]

尚格迪的第一个镜头就要与李连杰连番对打，拍摄时却表现迟疑，NG多次，武术指导袁和平上前询问。原来尚哥迪怕自己会打伤李连杰，故在出手时有些顾虑。

白兰度曾经提议使用真正配备锋利矛头的长矛拍摄。他即场示范该支矛的厉害之处，由工作人员在离开他三米的范围之外拿着大叠报纸，结果白兰度一出手就用矛将报纸刺穿。袁和平目睹也叹为观止。

安东尼和李连杰拍第一个镜头时，三次都因为剑身受不住二人内力折断而NG 。

在影片的高潮段落中，霍元甲用袖子擦拭脸颊的污迹，但在随后的镜头中，袖子却一尘不染。

其实男生和女生做俯卧撑的程度还是不相上下的，这主要看个人的身体素质，因为男生的身体素质比女生要好一些，所以男生做俯卧撑的时候，可能不会感觉到特别累，疲乏，并且男生也更有臂力，所以其实按道理来讲，应该是男生比较适合做俯卧撑多一些嗯，但是如果女生就是臂力很强，并且喜欢做俯卧撑的话，也是可以试一试的。经常做俯卧撑呢，对我们的臂力的锻炼虽然是有好处，但是可能会引起肌肉的一些损伤，所以做俯卧撑还是要适当

方力申求改剧本未果，最终落水吃苦头。 李威身陷沼泽 ，捞鞋感大囧。对梦境造型很满意，向德普致敬。 方力申爆张馨予拍激情戏时很专业，甚至自己主动要求重拍强暴戏。 男演员比赛做俯卧撑来取暖，张馨予身穿婚纱与四位男演员海边嬉戏。

1、在第一次骑马的戏份开拍前，吴奇隆表示不会骑马。工作人员给吴奇隆作了特训，练就了骑术 。

2、吴奇隆在拍摄一场藏身瓮中，当瓮被爆破后他由钢索吊起一跃而出的戏分中，爆破和钢索的控制时间误差两秒，令吴奇隆的右手掌被炸伤。缝了六、七针后，吴奇隆伤势已受到控制，但手臂肿胀未消不能活动自如 。

3、拍摄期间中，刘思彤与吴奇隆和朱茵在戏外玩游戏，输了罚做俯卧撑，连导演都忍不住加入游戏 。