每天1小时跑步或跳绳，及仰卧起坐和俯卧撑 劈叉 时间该如何分配，以减肥为主（主要是腹部赘肉）

我想说的是减肥实际上是一个过程，只能够燃烧脂肪更多的脂肪与肌肉锻炼肌肉。不要怕长肌肉，如果女孩不能长肌肉的。仰卧起坐和俯卧撑是不是脂肪少，是无氧运动，锻炼肌肉，脂肪少，做有氧运动，如慢跑，不能快，很长一段时间，大约40分钟，跳绳还可以减少的脂肪。

仰卧起坐和俯卧撑的紧缩身体所能发挥的作用，如仰卧起坐锻炼肌肉收紧的服装，因此，有没有锅，但减肥并不是表面上看起来的小胃。同样也

这两个可以做更多的使身体更好，减肥或多做有氧，至少超过30分钟，前30分钟消耗的能量，只后才脂肪的消耗。

注意饮食，不节食，少吃多餐，多吃水果和蔬菜，少吃油腻。 。

谢谢。 。我玩

我认为这些运动效果都很好，早上跑步，回家做俯卧撑，跳绳，杠铃。运动间休息几分钟。

根据我的体会，跑步与在家做俯卧撑、跳绳和杠铃等器材锻炼的侧重点是不同的，其锻炼效果也不尽相同。在你确定自己的锻炼目标之前，笼统评判上述锻炼哪种形式效果更好是没有意义的。

跑步和跳绳属于有氧运动，对于我们锻炼心肺功能和身体耐力效果十分显著。单纯比较二者，跑步的强度一般要强过跳绳许多。如果你想使跳绳的强度达到跑步半小时强度的话，对于你的腿部要求有可能就太高了，你的胯关节、膝关节和踝关节可能都会受力太大，可能对于中年人来说并不一定合适。其受伤的可能性可能要高于跑步。

俯卧撑和杠铃等属于无氧运动，其目的是通过抗阻训练达到发达我们的肌肉和提高我们的力量，而发达的肌肉是中老年人维持身体 健康 、提高生活质量和延长寿命的重要因素。

上述运动形式如果单独搞其中的任何一项都十分的辛苦和枯燥，而把这几种运动形式交叉起来搞，不仅形式丰富有趣，训练效果也不是单纯某一项运动形式可以相提并论的。所以我的建议是把一周时间分开来，一天搞一样运动，以一周时间为循环周期，可以起到事半功倍的效果。我的运动安排如下供参考：

周一：练背：以双力臂和各种引体向上为主。周二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。周三：练腿。周四：6000米跑步。周五：练胸：以双杠臂屈伸和俯卧撑为主。周六：6000米跑步。周日：篮球。

跑步锻炼的是心肺功能，用的是下肢；俯卧撑杠铃等锻炼的是骨骼肌肉，用的是肌肉牵引骨骼产生杠杆运动。

你说的这几个是几种不同的锻炼方式而已，看你想练什么，他们之间没有可比性。

中年人适当的锻炼就好，用不着天天练，把锻炼融入到生活中去，不管跑步还是负重抗阻，控制好强度，慢慢来。除了适度的锻炼还要均衡营养和睡眠，养和练同步进行。

无论是跑步、做俯卧撑、跳绳、抬举杠铃等器材，各有特色，效果不一而论，无论哪一项，只要能坚持，对身体都有相应的效果。个人建议最好采取综合性的锻炼法，进行全身性锻炼。可以先跑步5-10分钟热身，然后再适当时间内跳绳、抬举杠铃或者别的器材，进行全身性综合锻炼，锻炼时间自定，最好量力而行，循序渐进。

看你时间充足程度

早上：跑步30--40分钟练习有氧能力

跳绳快跳每次3分钟，休息1分半，做5次

引体向上，这个取决你能做多少个。每组都尽量做到做不动，休息3--5分钟坐下一组，每天3组

晚上：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。每组休息5分，3组

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

仰卧起坐:每组30次，3组，休息3分钟

最好加个负重深蹲起，练习大腿肌肉。

我帮你分析一下，首先1000个深蹲导致你第二天腿部肌肉酸痛，而你却不让肌肉恢复继续锻炼，导致肌肉发力不足，这样会对膝盖造成很大压力和伤害，不出1个月膝盖毁掉。

其次，每天500个俯卧撑同样导致你的胸大肌和三头肌来不及恢复，会对你的肩膀和肘部造成压力和伤害，目测不出2个月，肩膀劳损。

然后每天800个仰卧起坐，腹肌是耐力肌群，收到的伤害没之前两块肌肉大，但是这样被你3个月搞下来，腹肌不但僵硬无力，而且你的腰背跟不上腹肌的强度，你的腰肌会劳损，背部肌肉撕裂。

最后每天跑步5000米，是个不错的想法，但是结合你每天1000个深蹲，我想会加速你瘫痪的速度。

最后总结，我希望你每块肌肉分开锻炼，隔天锻炼，训练有度，不要伤了身子。