跳绳健身的正确方法

跳绳健身的正确方法

　导语：跳绳是一项特别健康的运动，掌握正确的跳绳方法才能事半功倍哦。下面是我为你准备的跳绳健身的正确方法，希望对你有帮助！

　自南宋在民间发明以来，跳绳就是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。加上它操作的简单性、运动器材的便携性，获得了广大群众的喜爱。跳绳前，大家只需要准备一条适合的绳子，穿着轻便即可。在跳绳地点的选择上，也无需过多费心，具体场地大小也很好衡量，只需要绳子能甩开不碰撞到周围的物体就可以了。接下来，我们一起来看看跳绳减肥的正确方法！

　准备：保持平稳，有节奏的呼吸；身体上部保持平衡，不要左右摆动；人体要放松，动作要协调。

　怎么跳：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。想要频率高，跳绳就不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　时间与数量：初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟；正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。

　 跳绳的动作要领：

　1、跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，起跳和落地时，要用脚掌而不是全脚或者脚跟，这样不但起不到减肥的作用，反而会造成脑部震动。

　2、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　3、跳绳减肥的速度要时间要根据个人情况来定，刚开始可以跳5-10分钟即可，慢慢延长跳绳时间，而且要循序渐进的练习。

　4、跳绳运动结束后，为了让血液循环恢复到正常情况，不要立刻坐下来，而是选择放慢速度或者是步行一段时间，做一些伸展、缓和的动作，这样才算真正的结束运动。

　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。女性朋友不妨尝试一下哦！

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适合早晨跳的健身操如下：

一、早晨起床后，洗漱完毕。

大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动。

以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

1、肚皮舞

肚皮舞给我们的印象是抖腰、送臀，其主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实也是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分地锻炼，尤其是对瘦肚子很有帮助。

2、嘻哈街舞

如果想要在家跳舞减肥，那么选嘻哈街舞就一定不会错。因为街舞的幅度大、爆发力强，需要跳舞者有充足的体力，所以在跳的过程中，会消耗掉大量的热量，活动到全身肌肉,对减肥很有帮助。

3、草裙舞

草裙舞是一种注重手脚和腰部动作的舞种，提臀扭腰的动作可收紧腰线、收紧翘臀，在扭动的过程中，腿部肌肉得到垃伸让你自松2中的肉肉都消牛不见。

4、芭蕾舞

芭蕾舞动作非常舒缓，比其他的舞蹈更能塑造腹部以及大腿后侧的线条，因为芭蕾舞动作无时无刻都在缩紧小腹、提气，而借助跳芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉，非常适合减肥的女性。

5、爵士舞

爵士舞娱乐性比较强，而且通俗易学，即使没有舞蹈基础，也是可以试一试的。它能很好的锻炼全身，最主要的就是锻炼腹部，上身部分以及腿部，加强全身肌肉的柔韧性，对身体线条有很好的改善作用。

波比跳是一种高强度，能实现短时间内持续燃脂的健身动作，它的动作包括五个部分：下蹲、后蹬地、伏地起身、屈腿收腹跳和纵跳。

何为波比跳

波比跳也叫做立卧撑，它是一套可以在短时间内令人心率飙升，已实现持续燃脂的健身动作，一套波比跳可以对身体的核心、胸背等全身75%的肌肉进行锻炼。此外波比跳锻炼对场地没有要求，何时何地都能进行，这种高效、易操作的锻炼方式受到了很多人的追捧。但很多人的动作并不标准，标准的波比跳是由以下五个部分组成的。

首先是下蹲，身体蹲下前胸贴在腿上，双手撑地；接着双腿后蹬，双手撑地，脊背保证笔直；顺势做一个俯卧撑；做完之后收腿向前跳，回到做俯卧撑之前的蹲地的动作；最后打开身体向上完成一次纵跳，这一套五个动作就是波比跳。

波比跳的好处的禁忌

这几个动作虽然简单，但是强度非常之大，能让人的心率在短时间飙升，到达快速燃脂的效果，而在运动之后，身体也会长时间处于高耗能的状态，从而实现持续燃脂。波比跳除了可以燃脂、锻炼肌肉之外，还会对我们的心肺功能、身体的协调性、平衡感、爆发力进行锻炼，可以说相当高效了。

但这套动作并非人人都适用，体重过大、存在心脑血管疾病的群体最好避免这样的过于激烈的运动，这会对双膝造成较大伤害，此外还有可能诱发心脑血管疾病的复发。

随着人们生活品质的提升，全民健身的浪潮已然到来，在波比跳备受欢迎的同样，也应该知道这是一组难度的极大的动作，没有经验者应谨慎，以免对身体造成负面影响。

花样跳绳的八个基本动作如下： 

第一：双脚并拢原地跳：2×8拍（注：绳子均向前摇动）

双脚原地并拢跳两个8拍

第二：单脚跳：2×8拍，（左脚一个8拍，右脚一个8拍，先左后右。）

第一个8拍先左脚单脚跳绳；第二个8拍换右脚跳绳，动作相同交换脚就可。

第三：双脚并拢前后跳：2×8拍（先前面跳，再后面跳）

一拍一跳，第一拍前跳，第二拍后跳，动作相同，依次跳两个8拍。

第四：双脚并拢左右跳：2×8拍（先左边跳，再右边跳）

一拍一跳，第一拍 （单数拍）向左跳，第二拍 （双数拍）向右跳，动作相同，依次跳两个8拍。

第五：开合脚跳：2×8拍

一拍一跳，第一拍（单数拍）双脚打开跳，第二拍（双数拍）双脚并拢跳，单数拍和第一拍一样，双数拍和第二拍一样，后面节拍动作相同，依次跳两个8拍。

第六：剪刀脚跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚向前迈弓步，右脚后点地，第二拍（双数拍）双脚并拢还原，第三拍右脚向前迈弓步，左脚后点地，第四拍双脚并拢还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。

第七：前点地跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚前点地，右脚不变，第二拍（双数拍）还原，第三拍右脚前点地，左脚不变，第四拍动作还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。

第八：侧点地跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚侧点地，右脚不变，第二拍（双数拍）还原，第三拍右脚侧点地，左脚不变，第四拍动作还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。

扩展资料：

跳绳：是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

女子更有优势。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

参考资料：

花样跳绳-