必须是小前锋啊！！！ 多么好的身体素质啊！！ 加油啊！ 提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！
摸框到扣篮要多久，这并没有一个标准的答案，因为这个问题是因人而异的。如果坚持训练，短则一两个月就可以实现。但如果长时间不训练，或者没有坚持训练，那么几年，甚至永远都不能扣篮也是很正常的。
不过，即便是坚持训练，也不一定就能保证就能扣篮，只能说练就有机会，但多久就无法保证了。
对于的方法，可以给出一些建议：
1、力量训练不仅仅包括腿部（深蹲，硬拉，高翻，臀桥等)，还包括手部（卧推，俯卧撑，引体向上登)，腰部腹部（俄罗斯转体，平板支撑，侧板支持等)；
2、注意柔韧度（拉伸韧带等)和协调性（平衡等，平衡可以通过训练小肌群来提升)的提升；
3、至少每周进行一次高质量摸高（不要忘记练弹跳的本质就是让自己跳更高)；
4、注重休息和恢复，尽量让自己的训练能高质量进行；
5不要学习别人的起跳方式，自己怎么样跳最高就怎样跳（一旦确定自己的起跳方式就不用去练其他起跳方式了，注意：起跳方式是助跑起跳的)。
弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。
一、首先要明确的几个数据
1您的臂展有多少？举手摸高有多少？
2按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度305米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。
二、训练方法
1自重深蹲
自重单腿深蹲（手枪式深蹲）
属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。
2单腿深蹲
单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。
3多方向弓箭步
这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。
4辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）
这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。
5连续半蹲跳
这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。
切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！
6连续蛙跳
建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级……
7提踵
这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。
8四格跳
想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！
这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。
建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。
9单腿左右跳线
作用类似四格跳。
10击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）
上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。
既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。
击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。
11单腿体前曲
该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。
很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。
这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。
12双向登山
该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。
组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。
13平板支撑
该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。
做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。
总体计划
这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。
我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。
（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）
第一周
第一次
15-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 315
3保加利亚剪蹲 310到15
4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组30。
6爆发式俯卧撑（击掌），3组10到15次。
7平板支撑，3组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。
3单腿good-morning，2组（每边），10次。
4冲刺跑，40米4组
5双向登山,3组8次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。
第三次
1双腿四格跳,3组，每组8次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。
6爆发式俯卧撑，3组10-12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。
小讲解
这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。
第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。
第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。
后期计划第二周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 415
3保加利亚剪蹲 312
4连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组30
6爆发式俯卧撑（击掌），3组12到15次。
7平板支撑，3组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。
3单腿good-morning，2组（每边），12次。
4冲刺跑 ,40米5组
5 双向登山,3组10次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳,3组，每组10次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。
6爆发式俯卧撑，4组10-12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。
第三周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 420
3保加利亚剪蹲 315
4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30
6爆发式俯卧撑（击掌），3组15次。
7平板支撑，4组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。
3单腿good-morning，3组（每边），10次。
4冲刺跑，40米6组
5 双向登山,3组12次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳, 4组，每组10次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。
6 爆发式俯卧撑，3组15次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。
第四周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2冲刺跑，30米5组。
3连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。
4双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30
5爆发式俯卧撑（击掌），4组15次。
6平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。
3单腿good-morning，3组（每边），12次。
4冲刺跑，40米6组
5 双向登山,4组10次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳,4组，每组12次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。
6 爆发式俯卧撑，4组12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。
作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。
在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步时候，脚步声音很大，其实说到底就是腘绳肌薄弱，下面就来看看腘绳肌薄弱，会影响到什么。
1爆炸力很难提高
有时我们的爆发力无法提高，不是因为我们的源动力不够，而是因为缺乏稳定的肌肉群。在篮球比赛中，扣篮通常是最激动人心的技术动作，但扣篮需要极高的爆发力。在扣篮领域，硬拉可能比是深蹲更需要改进，硬拉对我们的腿筋训练来说是一个非常好的动作，这表明腿筋对我们的爆发力提高有多重要。
2容易拉伤腘绳肌
腘绳肌腱拉伤在运动场上是非常常见的，因为运动员有很强的运动能力，但是制动系统可能无法同时达到那个水平，所以有时过度用力或热身不充分很容易导致腿筋拉伤。既然腘绳肌那么重要，那么我们该如何训练腘绳肌呢？
在腘肌训练方面，传统的肌肥大训练方法是单关节屈腿训练，当然，我们不否认这些训练方法对肌肥大的有效性，每个健美运动员都可以通过各种屈腿训练获得美丽的腘绳肌。然而，我们谈论的是如何使我们的腘绳肌更具有功能性，更多的会涉及到多关节腘绳肌训练，下面就给大家介绍两个动作。
1脚尖抬起的臀桥
踮起脚尖的臀桥可以使腘绳肌施加更大的力量。动作详情：脚跟着地，以背屈的状态抬起脚尖，从腘绳肌开始，臀部排在第二位，使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上，需要注意的是腰椎不要有任何运动，确保下背肌群没有代偿。
2单腿踮起脚尖的臀桥
单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑，这需要更大的稳定性，可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情：单脚脚跟着地，把脚趾抬高到背屈的状态，从腘绳肌开始，其次臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一条直线，收紧核心，防止下坠。
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