想通过俯卧撑健身，有没有经典的俯卧撑动作？

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑

女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子

两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑

两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

 

标准俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌

若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。

或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

 

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。

以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！

        俯卧撑我们大家都做过，通常就是标准俯卧撑，后来知道有上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，单手俯卧撑等等。上中学的时候常做俯卧撑，也就差不多能一次做30个。现在人到中年，体重比年轻的时候足足重了19kg，做十几个标准俯卧撑都费劲。不是不想做，真的是有心无力，知道我看到了囚徒健身，才知道俯卧撑也是可以分等级的，标准俯卧撑做不动可以从简单的俯卧撑做起，循序渐进一步一步的直到能够完成难度更高的俯卧撑动作。下面就是囚徒健身里从易到难的十式俯卧撑，连同晋级标准分享给大家。

第一式 墙壁俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 50 次

第二式 上斜俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第三式 膝盖俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 半俯卧撑

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各 12 次

·升级标准：2 组各 25 次

第五式 标准俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 窄距俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各，0 次

·升级标准：2 组各 20 次

第七式 偏重俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第八式 单臂半俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第九式 杠杆俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第十式 单臂俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：6：组，各 10 次（每侧）

·精英标准：1 组，100 次（每侧）

1全程俯卧撑的幅度

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。

措施：可以用常规的双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

2常规双手位置

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

3身体躯干不成直线

膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持

4频率过快

许多人认为做的越快越多训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

5不正确的呼吸

运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施：无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同，大重量时需要短暂的憋气，动作过程中吐气，而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

6形式单一

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。

措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始，与常规训练动作差不多，只是把双脚着地变为双膝着地，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。

每天一百个俯卧撑可以起到健身作用，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

参考资料：

俯卧撑（健身运动的一种）_

考健身教练初级资格证的费用大概是3000-5000元左右，想当健身教练的话可以去学习健身教练专业知识。证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。1、体能测试：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。2、理论考试：健身教练需要掌握的理论知识包括运动营养学、运动解剖学、运动生理学、运动计划原理等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的健身教练基础知识。3、实操技能：抗阻训练技术，阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重。我们这开设有国职健身教练培训，参加培训之后可以直接安排考试 。