增大力气方法:
1、用五指撑在墙上,一直挺住大概一分钟,休息一下缓口气,然后继续,这样每天锻炼三组。这个算是热身。
2、用塑料盆装一盆钢珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠,每次抓一把紧紧握住,一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。
3、找一个老菜坛子,坛子口可以用五指张开抓住正适合,在坛子里面装上适量沙子,然后用两只手来回抓提二十次,这样坚持三组。
以上一整套动作下来,估计手指累的够呛,休息一下,稍微活动一下手指。
4、用拳头做俯卧撑,每组十个,至少做三组。
5、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
这样坚持三个月,抓人一下试试,和人掰手腕试试,保证手腕不但变粗了,而且整个小臂都会变粗!变得强壮有力!
俯卧撑的锻炼方法有哪些
你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗?俯卧撑这项运动虽然简单,但是真正要将俯卧撑做出成效,也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息,一起来看看吧。
俯卧撑的锻炼方法有哪些1做俯卧撑的正确姿势
1、做俯卧撑的正确姿势
双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一
这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。
3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一
这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。
4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一
对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。
5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一
这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。
俯卧撑的锻炼方法有哪些2铁牛耕地式
这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地,手臂伸开,与肩同宽。双脚指头碰地,两手两脚平行面。头向斜正前方顶,前脚板、两手、颈、腰一齐用劲,另外腰踏陷,贴紧土地。随后屁股上翘,腰再踏陷,人体后拉,全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部,并提高背肌、手腕子、脚裸能量。
倒立柱式
不久触碰倒立柱式平板支撑,可依附于墙壁倒立起来,脚搭在墙壁上,两手与肩同宽,手臂弯折,做屈臂下按。中后期,脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。
夹肩式
姿势与扩胸运动式如出一辙,仅仅两手间隔窄小,并以双手做为支点,拳眼往前。这类方法锻练的是腿力,并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意,选定的支撑点路面能够先软后硬,手腕子支撑点时要紧绷,以防扭到。
扩胸运动式
以两手手掌心作支点,张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽,背、腰、屁股三点一线,手肘用劲,屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。
手指头内功心法
手指头内功心法支点既关键为十指,别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升,碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力,提高手的坐位体前屈、抓力、协力,力透手指尖。应留意的是,若指力达不上支撑点人体的能量,能够先让手指头顶着墙壁训练,人体斜撑。待指力渐渐地提高后,再慢慢放进水准路面来练,防止手指受伤。
鲫鱼卧莲式
最先将人体侧睡,以单拳或单掌碰地,斜撑路面,两脚交叉式斜撑。比如,右拳撑地,右臂往上屈伸,手臂呈十字形,把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时,腰部用劲,头和腰往后仰,好似盘卧的鲫鱼,随后恢复正常式,再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面,臂部的'能量要用足。
负重训练
姿势与扩胸运动式和夹肩式同样,仅仅在背部放上吊物,如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后,吊物的净重可先后增长。
单掌或单拳训练
单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致,但以单掌或单拳碰地,做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足,刚开始时可先在陡坡上训练,伴随着能量提高,慢慢拉高脚的支点,最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点,人体倒立起来。
上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法,不一样的锻练方法,锻练的位置也是不一样的,但需要留意的是,如果是学习培训平板支撑的初学者得话,最好是先从最基本的平板支撑学起,在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度,不必凑合自身,假如过多的锻练得话,可能会挫伤肌肉。
俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果,从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。
1、合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。
2、俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。
3、注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
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