想要摆脱小粗腿，需要掌握哪些动作？

每次看到街头姑娘们匀称而迷人的腿部，是不是不经羡慕呢？学好五个动作，让你轻松摆脱小粗腿。

锻炼一双美腿究竟有什么好处。

首先纤长迷人的腿型可以使你看上去更加高挑，身形更加自然。能让你成为一个不折不扣的衣架子，增强女性魅力也增加自身的自信。

无论古今中外，匀称协调的身材一直是女性的不懈追求。尤其是对于拥有一双美腿的女士们，她们的形体和仪态显得更加优雅。

其次，腿部肌肉的匀称和坚实，能很好的发展下肢力量，为日常的训练活动乃至生活奠定良好体能基础。

怎样训练腿部。

腿部的练习可以通过力量训练和耐力训练相结合。其中爆发力的训练可以通过增加负重等形式锻炼；而耐力训练可以通过多次反复的着重练习巩固。

第一个动作：单腿蹲

身体直立，保持身躯的稳定。一只脚离开地面，将身体重心放在另一只脚上。 屈膝，身体缓缓下蹲，蹲到大腿与上身呈90度时即可发力恢复。该动作难度较大，而且做的不标准的情况下会磨损膝盖。该动作可以锻炼大腿肌群。

第二个动作：分腿蹲

右脚后跨步，且左腿下蹲，蹲至左腿呈90度，将右腿伸直，右左脚脚掌一直着地，还原后，重复还腿。

然后一组10-15次，一般做3-5组。

第三个动作：俯卧抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第四个动作：后退弓步蹲

腰背挺直站立，双手自然垂放，左脚向后跨步，距离比日常走路宽。吸气，屈膝下蹲直至右膝盖几乎碰到地面，左膝呈直角且膝关节不超过脚尖，停顿1秒后，呼气，借助腿部力量，复原位置。双手可随动作摆动以保持平衡。

第五个我动作：面壁深蹲

开始时面向墙面自然站直，用双手抱住头后部或者双手自然放在身体两侧，缓缓进行深蹲训练。向下蹲时使上背部挺直，不要过分弯曲或者弓起。尽量使膝盖的位置在运动中不超过脚尖，当大腿，腿部的位置与地面相平时，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此时，向上起身，缓缓回复到初始位置。初学者觉得动作比较难以进行时，可以用双手轻抚墙面来维持身体协调平衡。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

膝盖疼痛治方法

　膝盖疼痛治方法，膝关节对于我们很重要，一旦有什么问题，就会影响你的工作和生活，我们要好好的保护膝关节，不让它受伤，从而引起膝盖疼痛，那么万一膝关节受伤了，我们该如何治疗呢？一起跟我了解膝盖疼痛治方法的内容吧！

膝盖疼痛治方法1

　 第一、物理治疗法。

　物理治疗法就是选择一些超短波、微波等红光的照射、可以有效促进血液循环、从而更好的缓减膝盖疼痛、在治疗的效果上也比较好。

　 第二、药物治疗法。

　药物治疗法选择的就是一些抗生素、除了可以起到消炎止痛的作用之外、也可以有效缓减病症、长期服用可能也会引发其他的并发症、需要慎用。

　 第三、手术治疗法。

　手术治疗是比较严重的情况、一般选择手术治疗也需要听取医生的建议、在切除半月板或者是人工更换膝关节都需要慎重、并不是所有人都可以手术治疗。

　 膝盖在受损之后也可以做好日常的保健工作、我们可以看看在日常生活中膝盖疼应该怎么来做？

　 1、做好膝盖的保暖工作。

　膝盖关节炎在变天的时候会有明显的疼痛感、针对这种情况需要及时做好保暖工作、可以缓减膝盖的疼痛、也可以避免因为变天而引发的'关节炎。

　 2、做好按摩工作。

　平常出现疼痛的时候都可以按摩缓减、按摩是可以有效促进血液循环、在治疗膝盖疼痛的效果上也很好、这样可以让膝关节更加灵活、也可以有效缓减膝盖老化的速度。

　 3、减少剧烈运动。

　剧烈运动对膝关节的损伤很大、平时跳绳或者是打篮球等都需要避免、尤其是膝关节本身就疼痛、一定要减少运动量、防止造成二次损伤、从而引发更严重的疾病。

　 4、做好补钙工作。

　很多老年人在出现膝盖疼痛的时候、也有可能是因为缺钙所引发的、这跟身体机能老化有很大的关系。平时可以适量的补钙、这样可以增加骨头的柔韧性、也可以减少膝盖疾病的发生。

　总之、膝关节疼痛一定要重视、不然关节变形之后想要恢复就很难。平时可以采取物理治疗法、也可以选择药物和手术治疗法、在日常生活中也可以多多按摩、减少运动、都可以让你的膝关节少受损伤、从而更好的改善关节柔韧性、也可以缓减疼痛。

膝盖疼痛治方法2

　 膝盖疼痛教你几招妙招

　 提高膝关节稳定性的功能训练

　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　 锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　 仰卧摆膝。

　仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

　 膝盖疼痛

　俯卧抬腿。

　俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地面，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下。双腿各做10次。

　 侧卧举腿。

　右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，尽量慢慢地抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下。两腿各做10次。

　 可以使用膏药

　使用方便，操作时只须往患处关节轻轻一贴，居家即可治疗，按疗程使用，即能治愈膝盖痛，不会影响患者的正常工作和生活。

　扭了筋或骨头有裂痕都很难医治，终会导致关节炎。但是只要它在成为慢性症之前就可以加以治疗。如果不妥善加以治疗，每当寒夜就疼痛，于是使用温湿布覆盖。这种人平常不可洗冷水澡，在冬天应保持身体温暖，以防疼痛再度发生。

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

膝盖保护

首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。

其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。

建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

以上内容参考 -膝盖保护