反手俯卧撑和正手俯卧撑锻炼的部位有什么不同？

反手俯卧撑和正手俯卧撑锻炼分别对应锻炼部位的肌肉不同

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。俯卧撑是很受欢迎的运动，而且我想基本上所有的人都做过俯卧撑，但是你们知道不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样。

标准俯卧撑：主要锻炼主要锻炼胸大肌。两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。（42块肌肉解剖，带你来了解一下肱三头肌、胸大肌。）

宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 

注意事项：

1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2根据自己的身体情况，控制运动量。

3做好准备活动和放松活动，避免受伤

相较于正手俯卧撑，反手俯卧撑有这么几个特别之处。

　　一、反手俯卧撑对胸肌上束刺激更好，反手俯卧撑将负荷大部分转移到胸肌上束，有利于胸肌上束肌肉刺激。

　　二、反手俯卧撑能锻炼手腕灵活，一个动作对某个关节要求越高，也说明能够锻炼该关节灵活度。

       三、反手俯卧撑能锻炼肩袖，肩袖肌肉控制肱骨翻转，而反手俯卧撑时肱骨正好是肱骨翻转过程。

　　四、反手俯卧撑更能体会胸肌收缩，很多人经常体会不到俯卧撑顶峰收缩的感觉，反手俯卧撑可以使胸部挺得更高，双臂夹的更紧，进而胸肌顶峰收缩感更强烈。

反手俯卧撑对手腕及肩肘关节要求较高，新手阶段不宜上手。

俯卧撑的方法是什么？

　俯卧撑的方法是什么？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，俯卧撑的方法要掌握好，以下分享俯卧撑的方法是什么？有什么好处。

俯卧撑的方法是什么？1

　 最基本的俯卧撑：

　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　2、用手把身体撑起，离开地面，背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。

　如果你以为俯卧撑就这么玩，那就太天真了，俯卧撑的玩法千变万化，下面10种是比较常见的变化方式：

　 变式一

　宽距俯卧撑

　 变式二

　夹臂式俯卧撑

　 变式三

　窄距俯卧撑

　 变式四

　印度式俯卧撑

　 变式五

　斯巴达式俯卧撑

　 变式六

　提膝式俯卧撑

　 变式七

　握拳式俯卧撑

　 变式八

　击掌式俯卧撑

　 变式九

　单臂式俯卧撑

　 变式十

　三指式俯卧撑

　美国权威运动协会专家表示，俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准，因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式，利用自己的力量把自己的身体快速撑起，能够反映神经和肌肉功能。

　相信我，如果你认真练习俯卧撑，保证让你，腰不再痛，背不再酸，俯卧撑绝不是一项简单的体育运动，是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么？2

　老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外，老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？详情可阅读：老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？

1 难度足够效果才好

一般能连续做100个俯卧撑的人并不多，如果可以做到，那么一可能是训练者足够强壮，二可能是俯卧撑动作不标准。其次，如果能连续做100个，那么俯卧撑的难度就太小了，力量要求不大，训练效果不好。

俯卧撑的难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。

2 分组训练效果最好

俯卧撑是力量训练，要求多组数、低次数。因此，俯卧撑最好分组进行训练，一天做3-8组，每组做8-15个。尽量分多组进行训练，这样的话，一天做100个俯卧撑，是具有很不错的效果的。

3 集中高密度训练效果才好

做100个俯卧撑，也要集中训练，高密度训练。才能具有好效果。

如果训练者一天中上午做30个，下午做30个，晚上做40个，那么效果肯定会很差。做俯卧撑要集中一段时间进行训练，在一个时间段内做完，并且每组俯卧撑训练之间的休息时间最好控制在1分钟以内。如果组间休息超过一分半，那么效果要大打折扣。

4 每天都做100个效果不好

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间来恢复。肌肉增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增大。如果每天都进行锻炼，没有休息，那么肌肉纤维一直破损而得不到恢复，反而容易使肌肉薄弱无力，导致萎缩。因此，俯卧撑训练最好三天训练一次，让肌肉得到充足的休息。

我们都知道，俯卧撑是最常见的健身运动，它可以有效的锻炼上肢、腰部和腹部，尤其是胸肌，无论是日常训练、体育课，还是军事的体能训练里，它都是重要且基本的训练之一。

衡量一个人到底强不强，可以通过他练的俯卧撑就能感受出一二。通过囚徒健身缩减后有5式，同时也对应着5个等级，快来看看，你在哪个等级中？

1：墙壁俯卧撑

1式最简单，就算你身体正处于手上恢复期，也可以做这最基本的动作，并且能加快恢复速度强健体魄。新手初学者，应该以比较轻柔的动作开始联系俯卧撑，循序渐进的增强自己的运动和身体协调能力。

11初级：10次1组

12中级：25次2组

13高级：50次3组

2：膝盖俯卧撑

2式是初学者需要重点掌握的动作，因为它是在地面水做俯卧撑最容易的一个，起着承前启后的作用。对于那种肥胖或身材走形的男士来说，膝盖俯卧撑倒是个折中的方式。膝盖俯卧撑也很适合女士们做，因为他们的手部肌肉相对较为无力。正常人做标准俯卧撑前，此动作也是绝佳的热身练习。

21初级：10次1 组

22中级：15次2 组

23高级：30次3 组

3 标准俯卧撑

说道俯卧撑，我想这是绝大多数人理解且熟悉的动作：双手与肩同宽，腿部并拢，臀部许多人容易翘 起，正确动作是头部、腰部、臀部、腿部成一直线。

31初级：5次1组

32中级：10次2组

33高级：20次2组

4杠杆俯卧撑

此动作要点是身体重量全部靠双腿和触碰地面的手支撑，另一只手尽量向远处伸直，犹豫杆杠远离，伸向远处的手很难用力，所以杆杠俯卧撑，又可以叫偏重俯卧撑，许多人左手力量不足，此动作可以着重训练非惯用手。

41初级：5次1组

42中级：10次2组

43升级：20次2组

5单臂俯卧撑

姿势正确的5式单臂俯卧撑，可以让人留下深刻印象，此动作是检验胸部、腰部和手臂力量的重要标准。训练过程中，不能摇摇摆摆、虚弱无力、速度不匀。毫无疑问，真正能做单臂的人凤毛麟角，每个能做出哪怕初级的标准单臂，也能让大多数人艳羡不已。那你在哪个等级呢，还是你就是那凤毛麟角的其中之一？

51初级：每侧5次1组

52中级：每侧10次6组

53高级：每侧100次1组

助你早日练出强壮的身体，麒麟臂如下图中强壮。

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

俯卧撑，可以说是健身当中最简单的一项运动了，你随时随地都可以做，不收任何限制。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天，我带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。

俯卧撑

目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。

　俯卧撑提高卧推力

从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同 ，促进力量的增长。

俯卧撑

　俯卧撑在啪啪啪中

多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。

男士健身

　传教士式

一个标准的传教士式，男性要用双手撑住牀从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会 人体神经，酸痛来临而压抑 。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。

俯卧撑

　趴式

相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。

就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人

健身

负重俯卧撑

宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。

健身房

　如何练习

1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。

3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。

建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。

俯卧撑

　注意事项

　1 俯卧撑能不能每天都做

不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。

　2 为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决

这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同，当我们达到一定数量之后，身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行，并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。

　3 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办

通常这种情况也是有的，通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的，如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。

　4 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么

最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。

俯卧撑

　5 做俯卧撑的速度应该怎么样控制

这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。

　6 应该采取怎么样的呼吸方式

呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。

7 头部应该采取什么样的姿势

最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。

　8 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么

如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。

　9 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办

完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。

　10 做俯卧撑可以减肥么

通过俯卧撑的训练，可以减去身体一部分的脂肪，但是同时也会增加肌肉，所以尽管在体重上可能没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下：

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

· 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

· 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。

所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练：提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

如何正确的做俯卧撑

　如何正确的做俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。

如何正确的做俯卧撑1

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

如何正确的做俯卧撑2

　一、俯卧撑的好处

　大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

　1、增加肌肉力量

　俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

　2、塑型

　前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

　3、增加骨量

　简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

　4、延缓衰老

　随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

　二、正确的俯卧撑要注意什么

　说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

　1、双手间的距离

　标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

　2、双脚间的距离

　标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

　3、背部

　不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　三、俯卧撑变式

　对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

　1、入门级的俯卧撑变式

　对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。

　动作一：墙壁俯卧撑

　动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。

　建议运动量：每组45次，每天3组

　动作二：上斜俯卧撑

　动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。

　建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组

　动作三：跪姿俯卧撑

　动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

　建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可

　2、加强版俯卧撑

　对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个

　动作一：单手俯卧撑

　动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。

　建议运动量：每天45次

　动作二：提膝俯卧撑

　动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原

　建议运动量：每组25次，每天3-5组

　动作三：腰式俯卧撑

　动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激

　建议运动量：每天60次

　四、总结

　看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：

　1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉

　2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑

　3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求

　今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

如何正确的做俯卧撑3

　首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。

　第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。

　如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。

　第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。

　第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。

　以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。