你知道哪些"HIIT"练习项目？

这是一套初阶“HIIT”训练项目

开合跳

起始动作时，双臂伸展，两脚打开至15倍肩宽左右。呼气，手臂向头上合起时起跳。

原地高抬腿

起跳时，大腿尽量抬高至与地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收紧与“原地跑步”不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。

提膝卷腹

注意下背部贴紧地面或瑜伽垫，脖子不要用力，尽量让手肘碰到大腿前侧。

跪式俯卧撑/俯卧撑

手臂力量、胸部力量较弱的女性，可以选择跪式俯卧撑。男性则可以选择将膝盖离地，做标准的俯卧撑。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要过于靠头部——这是一个多数人会犯的错误。

深蹲跳

起始动作时，想象屁股向后座，直到大腿与地面保持平行，同时挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼气时蹬地起跳。

波比跳

波比跳由一个俯卧撑、一个蹲地起跳组成。如果胸部、手臂力量不够，可以将俯卧撑动作省略。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

现代人的生活时间被工作和学习所充斥着，身材走样不说，还没有时间来锻炼减肥这成了现代年轻人最大的困扰之一。HIIT正是针对这一问题很好的一个解决方法，在现实生活中也很流行，HIIT可以在短短的时间内达到瘦身减脂的效果，绝大部分的人都认为HIIT是需要蹦蹦跳跳几个简单的动作20到30分钟左右就可以完成，虽然说HIIT确实很容易达到，需要用到的时间也很短但是这样理解是远远不全面的。但是HIIT到底是什么呢？怎么样制定HIIT计划呢？以下的文字希望大家可以有所收获能够有效的利用HIIT来让自己身材变得满意。送你一套HITT燃脂攻略动作，高效燃脂，全方位轻松享瘦

HIIT简介

High-intensity Interval Training是HIIT的全称，他的意思是高强度间歇训练法，HIIT对于心肺功能的训练、冲击速度的训练而且配合着其他剪减脂运动瘦身效果非常明显，原来这一个方法在欧美非常的流行，正确的进行HIIT训练20分钟可以达到跑步一个小时的效果，甚至一个小时以上，这样短时间高质量的训练方法非常适合现在全身心投入工作和学习的年轻人们。

为什么HIIT会这么厉害呢？他的秘密就存在于他的全称里面，高强度和间歇这两个字眼这是他的杀手锏。

先来说说“高强度”

高强度可以刺激乳酸的分泌，乳酸分泌增多可以刺激生长素的分泌，生长素可以促进蛋白质合成减少葡萄糖消耗加速脂肪的溶解，所以说高强度的训练对比其他低强度的训练方法减脂效果特别明显。

再来看看“间歇性”

有间歇的运动脂肪会更多的参与供能，这样脂肪就会被消耗得更多。

怎么样才能制定出有效的HIIT呢？

制定有效HIIT主要从个人身体状况、间歇性、高强度这三个方面出发，而不是盲目的从网上搜索几个动作就开始训练。

对于身体状况来说，HIIT并不适用于所有人，她的运动强度高对于一些膝盖不好或者体重过重人就不适合，建议选择别的方法。同时这个训练方法也不适用于心肺功能不好有心脏病或者医生建议不做运动的人一定不能做。

计划示范

这个示范是一个简单的只有12分钟的HIIT训练，一共有四个动作，中间有休息穿插，休息与运动的比例1:2。

第一个动作“开合跳”

跳的同时张开双腿双脚，调节好自己的呼吸，腿张开的幅度由自己掌控，手尽量拍到

第二个动作“伏地登山”

俯卧撑的姿势撑地，双腿用登山的姿势轮换推地，双手杵地固定不动，调节呼吸，屁股切不可下塌。

第三个动作“高抬腿”

这个动作很简单，像平时一样做高抬腿的运动即可。

第四个动作“简易波比”

做一个俯卧撑之后跳起，双手扬起，调节呼吸。

最后做原地踏步休息动作。

制定HIIT最重要的是严格把控高强度和间接性这两个字眼，给自己定时休息，测定自己的心肺功能，感受到疲倦或者是累休息时间不到也不可以擅自停下休息，这样训练效果肯定不会明显。

俯卧撑的正确姿势

　俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。那么，下面就由我带大家一起来了解一下俯卧撑的正确姿势吧。

　1、俯卧撑的正确姿势

　11、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

　12、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

　13、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

　14、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

　2、俯卧撑是什么

　俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　3、俯卧撑的练习形式

　31、普通练习法

　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　32、负重练习法

　在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　33、击掌练习法

　在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

　34、腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

　男人做俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　俯卧撑的技巧

　1、双手放在地上时向外扭

　这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

　2、颈和嵴椎要成一直线

　如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直线了。

　3、在你的腋窝夹张卡片

　不是真的夹,幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作,保持上身稳定。

　4、缩起你的肩头

　尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。

　5、手心请对向脚尖

　在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。

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俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

对减肥最有效的就是有氧运动配合纤羽茶，有氧运动能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。纤羽茶排毒因子能够快速清理体内垃圾毒素；滋润因子改变燥涩体制，降火润体，皮肤也变的光滑了；隔离因子在肠道内形成隔离层，减少脂肪吸收，从根本上解决肥胖问题。

想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

备注：俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动，是进行卧推锻炼前最好的热身方式，也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础，可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。

最重要的还是要记得每天喝两杯纤羽茶，朋友就在喝纤羽茶的，总体还是不错的。她原先大腿可粗了。现在感觉整体都瘦下来不少，她特开心！我觉得也不错，呵呵