你好
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训
练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格
斗士和武术家的喜爱。
1:能开发好的深蹲姿势(初期学习深蹲,一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担,让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。)
2:促使更多力量产生(比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练,壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里,壶铃都能激发运动员的爆发力。)
3:加强躯干抗旋转能力(壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作,加上时常得超过头顶(易造成不平衡),可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。)
4:同时调动许多肌群(由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称,很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行,身体会不自觉调动更多肌群协助,并同时训练到他们,让你变得更强壮。)
5:协助改善不良姿势(双手各提一只壶铃,就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似,像是提行李箱、搬运物品,透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量,减少受伤机率。)
6:增加握力(因为造型缘故,不管是要拿包包、买菜提塑胶袋,壶铃把手总能应用在生活许多地方;硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的“提”,可增加小手臂力量及整体握力。)
7:训练肩膀稳定性(前面说到壶铃训练有很多“高举过头”与“垂直推”的动作,这些都很需要肩关节配合。因此,良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练,可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度)
8:可针对目标肌群执行训练(壶铃本身具有负重功能,跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後,从肩、背、腹、腿到臀,皆可一颗包办。)
9:壶铃是功能性相当全面的工具(有特殊的操作方式(单双手荡壶等)、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺,又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到)
望采纳!
硬拉是一个非常不错的健身方式,但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识,一起来看看吧!
硬拉练哪里
硬拉是可以训练到全身的肌群,现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作:
下肢肌群
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,N绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌
前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
硬拉怎么练
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
硬拉的好处
1、他们强化全身,从手掌到小腿。
2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。
3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
1、背部肌群
在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3、腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于_绳肌的运动!事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4、手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
5、肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
扩展资料:
硬拉可以调动下半身的很多肌肉,包括臀大肌和_绳肌。当伸展膝盖并抬起重物时,股四头肌会被激活。由于臀大肌是这一训练的主要受力点,因此硬拉会让臀部变得紧实。
硬拉也会锻炼到斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉。而且,硬拉会让脊柱稳定,因此整个核心都会受到挑战。可以选择任何重量的器材,如哑铃、实心球、杠铃或壶铃等,但不同的硬拉姿势产生的效果有所不同。
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