运动打卡怎么制作的？

假期运动打卡表制作步骤如下：

标题：运动打卡表画横竖线分，列和行。第一行分为三大模块，学校或者是运动小组；班级；姓名。

第二行写运动项目，俯卧撑，平板撑，仰卧起坐，跳绳，蹲起，原地跑，跳绳等。列写入日期，天数依次类推。最后一行写入家长签名就制作完成了。

拓展：学生运动的最佳时间是哪一时间段？

锻炼身体需要选择一个恰当的时机，一般想要在早上锻炼的人，建议在起床后和吃饭前进行比较好，最佳时间段是5：30——6:30；想要在上午进行运动锻炼的朋友，可以考虑在早餐两小时之后至午餐前，最佳的时间段是9:00——10:30；

下午运动的人亦不少，午餐后的两小时至晚餐前，最佳时间段是14:00——17:00；晚上运动的情况比较多，建议在晚餐两小时至睡觉前运动，最佳运动时间段是19:00——21:00。

减肥打卡表是指记录自己减肥过程中每天的情况，常常包括饮食、运动、体重等信息。保存减肥打卡表有很多方法，常见的方法包括：

使用电子表格软件，如 Microsoft Excel、Google Sheets 等。这样可以在电脑上、手机上随时查看和编辑，也可以方便地备份和分享。

使用专门的减肥打卡软件或网站，如 MyFitnessPal、LoseIt 等。这些软件或网站提供了专门的界面和功能，让你更方便地记录和分析自己的减肥情况。

选择哪种方法取决于你的喜好和需求。不同的方法都有各自的优点和缺点，你可以根据自己的情况选择最适合你的方法。

…好腻害的赶脚

如果只是偶尔感到累的话是可以加大运动量的

我个人建议你可以进行系统的健身。

你可以下一个有关健身的APP每天打卡有利于持之以恒，我自己下的是keep

在运动方面我建议你开始做insanity60天健身计划

以上，望采纳

在这个争分夺秒的时代里，我们一边感慨时间不够用，做什么事情都恨不得两倍速“播放”，另一方面，却又时常难以管控自己，总被这样或那样的事物所分心。

如何能够有效的管理时间？特别是手机带在身边的时候。接下来介绍的几款app，功能强大，服务完善，助力你做好时间管控！

番茄todo是一款优秀的时间管理工具。其有番茄钟、待办清单、量化时间管理、强制提醒等多种功能。

学霸模式：帮你暂时远离手机、抵制分心，配合舒缓的白噪音，让你能够更加专注手上的事。其它如强制提醒功能，一直不断提醒，直到你完成所计划的待办事项。

量化管理：使用计时器量化你的学习生活习惯，简约有效的任务管理，助力你养成良好的习惯。

其它还有番茄自习室、数据统计等多种功能。

总的来说，作为一款时间管理工具，功能全面且强大，趣味性方面则稍微差了一点。

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 一款充满趣味性的时间管理工具。同样是基于番茄工作法的时间管理方式，但很有趣的一个形式：当你希望有一段专注的学习或工作时间时，你可以在Forest种下一颗种子。在接下来的时间里，种子会慢慢茁壮成长为小树。但如果你一旦关掉此app，你的小树就会枯萎死掉。

订下计划，种植小树，获得Forest金币，还有机会在现实时间里种下真正的树~

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      一款待办事项、日常管理类app。制定计划、设置提醒、安排行程、记录备忘、制定清单。滴答清单集多种功能与一体，除了上述功能，还有番茄钟、在线协作、时间管理等多种功能。

滴答清单也有时间管理类功能，把它放到清单类里，主要依据是其强大完善的清单类功能。就像番茄todo其实也有日常任务管理类功能。

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 一款日常管理、习惯追踪类app。

简单来讲，你可以对自己所有的生活学习习惯进行规划，包括喝水、做俯卧撑等生活小事。打卡也十分方便，轻轻点一下就ok了。

软件的各种图标、按钮之类的，也挺Q版的，整体来讲，界面还是很好看的。

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这类软件还挺多的。其它还有ihour、时光序等等。上面四款只是我相对来讲比较推荐的，如果感兴趣的话，大家也可以试试其它app哈。

我记得印象笔记也有类似于清单的功能，同样，很多app都附带简单的时间任务功能。如果对于时间管理使用较轻的话，且有其它方面的需求时，也可以就使用这些app。

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健身的时候不吃营养餐，只吃蛋白粉，长期下去有可能导致身体的营养不良，虽然可以起到减肥的作用，但是同时也是会把身体弄垮的，所以不建议使用这种健身减肥的方法。

许多人喜欢做运动，但是有些人在作运动后往往会使身体受伤，运动前做什么准备活动是非常重要的，不做运动的话非常容易拉伤，大家知道有哪些运动准备吗？小编准备了一些运动前的准备大家看看参考。

左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2、三头肌：

双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3、后背：

找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4、腰部：

仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。



5、臀部肌肉：

端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6、大腿外侧：

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7、胸部：

拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。

8、二头肌：

站立姿势，双脚打开与肩同宽。双手侧平举，右手贴墙扶住，保证整个运动过程手掌始终贴着墙壁。双脚不动，转动上半身，左手也随着身体转动。转到最大角度时定住不动，坚持10秒左右，然后换一边再联系。

9、头部和脖子：

右手伸直举过头顶与水平面呈45°左右，将头部向右侧歪倒并尽力拉伸脖子，复位，反复几次，换左手重复动作。

10、腿部胫骨：

准备一条干毛巾，仰卧在床上，左脚弯起，脚掌贴住床面。双手拉住毛巾的两端，用右脚的前脚掌部位踩住毛巾，然后绷直右腿。双手拉一下毛巾的同时脚掌放松，双手稍微放松的同时脚掌用力撑，反复蹬十次后换一只脚练习。

11、四头肌：

靠墙站立，右手扶墙，左脚向后抬起，用左手拉住左脚前脚掌，并且用力往上拉，拉伸一会换一边继续。

12、小腿：

站立姿势，左脚往前迈一大步，身体往下压，注意右脚脚掌应该向后，身体下压的过程能明显感觉到小腿肌肉拉伸才说明有效

关于举办2022健康呼和浩特线上运动会的通知

为进一步响应国家全民健身号召，引导广大市民群众体育健身理念，养成良好的生活习惯，培养健康文明的生活方式，根据当前新冠疫情形势，呼和浩特市体育局决定举办“2022健康呼和浩特线上运动会”。旨在倡导大家居家锻炼，利用简便易行的参赛方式，调动群众疫情期间居家科学健身的热情，带动居家隔离群众开展科学健身，为群众提供线上展示和交流的机会，用行动引领大家一起参与全民健身、共享全民健康。

运动会分为“云展演”、“云竞赛”、“云教学”和“云打卡”四大部分，涵盖了丰富的、群众喜闻乐见的运动项目和娱乐活动。

本次活动不设参赛门槛，凡身体健康、热爱体育运动的群众均可报名参加，满足了群众多样化的健身需求，为疫情中的人们带来丰富的健身选择，助力构建更高水平的全民健身公共服务体系。

主办单位：

呼和浩特市体育局

呼和浩特市体育总会

活动主题：

全民“云”健身，居家齐抗疫

活动时间：

2022年10月25日-11月20日

活动内容：

云展演：广场舞、健身操、武术、健身气功、花式篮球、花式足球、街舞、霹雳舞、瑜伽、柔力球等

云竞赛：客厅05公里挑战赛、平板支撑、跳绳赛、俯卧撑

云教学：适合各年龄段的体育教学视频

云打卡：居家健身打卡15天

参与方式：

1、10月25日起参赛者拍摄并上传参赛视频，即参与成功

2、所有参赛作品均需上传视频号并发送至指定邮箱

注：

1)视频号：视频需上传至视频号“呼和浩特市体育总会”发起的“2022健康呼和浩特线上运动会”活动话题下，并根据参赛项目的不同以“#字符”区分参赛类别，如#云展演#云打卡等。

2)邮箱：视频需备注参赛项目名称+参赛者姓名+参赛者****，并于活动时间内发送至

hstz2008y@163com

3、咨询电话：

13384899649苏晓敏

其他：

1、同一人可参加多个比赛项目

2、所有视频均设有人气奖，参赛视频的点赞、转发及评论量为基本考核标准。

·云展演

活动时间10月25日至11月15日

参加人群仅限个人参赛，年龄不限

展演项目广场舞、健身操、武术、健身气功、花式篮球、花式足球、街舞、霹雳舞、瑜伽、柔力球等，不规定音乐、动作，音乐须积极向上，充满正能量，时长1分30秒至4分30秒。

参加办法

10月25日起参赛者拍摄并上传参赛视频，即参与成功。

视频拍摄要求

1、拍摄应保证声音清晰无杂音，环境整洁，光线适中，拍摄视线无遮挡，请不要逆光拍摄;

2、自由着装，禁止任何不文明、不健康的元素;

3、单机位固定角度拍摄，拍摄镜头与参赛队员距离适宜，且全程动作过程均在画面内;

4、视频必须连续拍摄，不得剪辑、拼接、特写，不得中断、转切画面，不得改变拍摄角度。除比赛音乐配音外，视频中不得再出现其他配音或音乐;如需加字幕，字幕内容仅限参赛人员姓名、展示项目，曲目名称，且字幕内容不允许遮挡参赛队员画面。

5、建议拍摄设备的分辨率至少为720p、30fps，如为1080p、60fps更佳;

6、建议居家或室外空旷处录制，须遵守所在地政府关于疫情防控的有关规定，在确保安全的前提下进行录制。

奖励办法

1、所有参赛者均可获得电子参赛证书。

2、根据参赛视频点赞数排名，依次获得“最佳人气奖”、“最具风采奖”、“最具活力奖”各10名。

·云竞赛

活动时间10月25日至11月15日

竞赛项目客厅05公里、平板支撑挑战赛、跳绳线上公开赛、俯卧撑

客厅05公里

以客厅-厨房-卧室-阳台为循环跑圈，开展居家客厅05公里。使用任意跑步软件完成规定项目公里数，即视为完成比赛。

1、活动规则

1)疫情当前，为保证选手的安全，本次活动须在家完成，不可外出跑步完成打卡。

2)选手年龄10-60周岁，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。

3)本次活动为线上活动，请报名选手自行做好应急救援工作。

4)本次活动不计名次，安全健康第一位，体验别具风味的居家跑。

2、活动奖励

1)所有完赛选手均可获得线上完赛证书。

2)根据点赞量多少录取前8名给予物质奖励。

平板支撑挑战赛

俯卧于地面，用前臂支撑;大臂与肩同宽，且与地面垂直;双手之间的距离与肩同宽，且手掌接触地面;双脚微微打开，腿伸直;身体呈一条直线，身体全程静止。弓背、身体晃动、塌腰、抬臀判定失败。

1、比赛规则

1)所有参加者只可上传一个视频，如上传多个取用最先上传的视频参赛。

2)逾期上传视频或有任何作弊、违例行为，取消比赛成绩。

3)录制视频时，视频内需有计时器。

4)视频角度，把整个身体侧面呈现在视频中，同时需全程可以通过视频看清时间的变动。

5)按参赛者说“开始”起计算时间，至身体变形或参赛者说“停”为止。

2、活动奖励

1)所有完赛选手均可获得线上完赛证书。

2)根据时长录取前8名给予物质奖励。

3、注意事项

1)比赛视频内容不清晰，分辨不出成绩者不予认定成绩。

2)凡参加比赛的人员必须身体健康，并在赛前对自身的身体状况进行评估和进行该项目的练习。有心脏病、脑血管疾病、哮喘等严重疾病病史的不予参赛。

3)比赛过程中务必量力而行，如有身体不适，务必马上停止比赛。

跳绳线上公开赛

运动员双手摇绳，每跳起一次，绳体向前跃过头顶并通过脚下绕身体一周，称作单摇跳。运动员在1分钟的时间内完成尽可能多的单摇跳，按照数量进行排名。

1、竞赛分组及项目

儿童乙组

儿童甲组

少年组：

成人组：

2、视频拍摄要求

1)请确保拍摄相机与眼睛高度平齐，直接对准运动员并横向录制

2)确保摄像头位置及对焦稳定，不晃动，整个录制过程中，摄像机必须固定;

3)比赛过程运动员应该在镜头内，镜头画面应该在场地的上下及两侧留白;

4)拍摄背景应简洁明亮，避免过于复杂的背景及任何可能分散裁判注意力的事物出现在视频中。运动员应穿着纯色比赛服且与背景形成鲜明对比;

5)放音设备需靠近摄像设备，避免在嘈杂环境中进行拍摄，以保证能够清晰地记录音频;

6)整个拍摄场景内的照明应该均匀且一致，无大面积阴影，如果是在室外拍摄，请避免逆光拍摄;

7)拍摄时，需要保证运动员右脚在一个清晰的角度，当左脚挡住右脚时将难以精准计数;

8)禁止对视频进行任何编辑;

3、录取名次与奖励

1)所有完赛选手均可获得线上完赛证书。

2)各组分别录取前8名给予物质奖励。

俯卧撑

在双臂支撑且双膝不触地的前提下，背部、腰部和臀部应呈一条直线。以充分下降身体，至双臂伸直完全撑起时，为完成一个。

1、比赛规则

所有参加者录制1分钟的参赛视频。以1分钟所完成的个数总和为比赛成绩。计数多者名次列前，如个数相同，则以报名时间先后为序，报名前者名次列前。

2、注意事项

1)视频内容不清晰，分辨不出成绩者不予认定成绩。

2)凡参加比赛的人员必须身体健康，并在赛前对自身的身体状况进行评估和进行该项目的练习。有心脏病、脑血管疾病、哮喘等严重疾病病史的不予参赛。

3)比赛过程中务必量力而行，如有身体不适，务必马上停止比赛。

3、活动奖励

1)所有完赛选手均可获得线上完赛证书。

2)录取前8名给予物质奖励。

·云教学

活动时间10月25日至11月15日

教学项目拍摄适合各年龄段的体育教学视频

参与方式

拍摄适合各年龄段的教学视频，上传至视频号，并将视频发送指定邮箱。

奖励

以点赞量多少为评比依据，获最佳教学奖、最佳人气奖。

·云打卡

活动时间10月25日至11月15日

参与方式

参赛者应每日进行打卡锻炼，每天训练半小时以上，坚持打卡满15天视为完成达标任务。

奖励

完成任务即可获得电子完赛证书精美奖品。

高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作，俯卧撑是最为常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作，俯卧撑是最简单的运动了，俯卧撑锻炼也是有很多方法的，以下分享高难度俯卧撑动作都有哪些，赶紧动起来吧！

高难度俯卧撑动作1

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

6、单手击掌俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的`手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手迅速推开地面将身体弹起，然后快速完成单手击掌动作。

注意：右手撑地，左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节，避免拉伤。

7、翻转俯卧撑

动作讲解：以基本的俯卧撑姿势出位，身体下降时，右脚向前移动一小步，双手迅速将身体弹起，腰部带动身体旋转，右脚发力顺着腰部旋转。

注意：这套动作要一气呵成，不能有杂念，不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。

高难度俯卧撑动作2

1、标准俯卧撑

双手与肩略宽，放在胸部正下方，腰背挺直，收紧核心，下沉身体吸气，推起身体呼气，每组15个，做6组。

要是觉得困难，可以试试跪姿俯卧撑！跪姿，双脚交叉，其他要求和标准俯卧撑一样。

2、钻石俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双手靠近，发力收紧胸部，每组15次，做4组。

钻石俯卧撑可不容易，力量不足的话，很难撑起来。建议在可以轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，再来练习。

3、打字机俯卧撑

这个动作主要锻炼手臂和肩袖肌肉群，难度偏高，同样的，也建议在轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，勤加练习。

以上三种俯卧撑，看似简单，但想要做标准，还是有一点难度的。

4、跪姿俯卧撑

跪姿，膝盖着地，双脚交叉，注意不要塌腰，手肘自然打开，胸部尽可能贴地。

5、卧姿俯卧撑

趴在地上，双手放在胸部下侧，推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

6、墙壁俯卧撑

双手支撑墙面，再倾斜自己的身体，做俯卧撑，越慢越好，感受胸部发力。

结语：大家在刚开始锻炼的时候，做不到标准没关系，可以尝试从简单的做起，等肌肉力量增强之后，再做进阶练习。

最后，大家可以在评论区留言打卡哦！和小德德一起锻炼出强壮体魄！