练肩做坐姿哑铃推举时脖子很疼，是不是方式不正确

三个问题一个

几乎练不到斜方肌，所以不用担心。 这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。 如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。

1 做平板支撑肩膀疼怎么回事 上肢的力量和稳定性相对较弱

在平板支撑的动作过程中，是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多个部位协同用力，将身体支撑起来，如果本身上肢的力量和肩关节稳定性差，会造成上肢不负重荷，从而出现肩膀疼。

动作不标准

很多人之所以肩膀疼是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作，导致肩膀受力过大，从而出现疼痛。

锻炼时间过长

在动作过程中，肩膀也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。

2 做平板支撑肩膀疼正常吗

不正常。

在做平板支撑的过程中，主要锻炼部位是腹部核心肌群，肩膀并不是主要发力部位，练完之后出现肩膀疼通常来说不算正常现象，多数是动作不标准导致的。

3 做平板支撑支撑肩膀疼怎么办 拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。动作方法如下：

1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

冰敷

在动作结束后对肩膀部位可以采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

按摩

对肩部疼痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下：

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外，还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼，所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

增强肩部力量

不少人因为肩膀力量弱或是稳定性差所以出现问题，所以可以做一些增强肩部力量动作，如哑铃推举、哑铃侧平举等。

4 做平板支撑肩膀疼还能继续吗

不建议继续。

做平板支撑出现肩膀疼，如果继续做这个动作，可能无法保持动作的规范性，导致动作变形，可能反而会加重不适症状。

很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象，就没有坚持下去，其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作，千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

哑铃飞鸟肩膀疼原因

哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛，一般可能是下面这几个原因引起的：

1不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。

2采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。

3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用“抱”而不是推。

4热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛。

哑铃飞鸟的正确动作

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

发力技巧:

1使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

哑铃飞鸟每天做几组

1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了!

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3-5组，每组10-20个;再来2-3组的飞鸟，每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10-15个;腿部下蹲3-5组，每组10-20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组，每组5-15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组!

3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

哑铃飞鸟手肘位置

1下落阶段

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂)，由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2上升阶段

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举　暖身30下

a腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

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坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

YTWL肩胛训练！视频教学！

肩部训练计划——塑造心形三角肌

弹力带旋转 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b移动你的胳膊向上（向下）运动。

c每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

3个小技巧,预防肩部伤病

肩膀酸痛首先应考虑是肩周炎，其疼痛可为阵发性或持续性，急性期时疼痛剧烈，夜间加重，活动与休息均可出现，严重者有触痛，疼痛时汗出难耐，不得安睡，部分病人疼痛可向前臂或颈部放射，肩痛昼轻夜重为肩周炎引起的肩膀疼痛的一大特点。出现肩周炎肩部酸痛的情况，平时可以多加运动，局部热敷按摩，在平时用一些[苗，父养， -生]命，这样结合起来，是有助于活血化瘀，消炎止疼的，还有平时注意，避免长期保持某一种姿势，适当地活动，调整好心态，避免压力过大，安排好生活作息，养成良好的习惯，希望对你有所帮助，望采纳，

肩膀痛可以是肩关节本身的疾病，如肩关节炎症或损伤；但有时肩关节疼痛并不一定是肩关节本身的原因。颈部的疾患，如最常见的颈椎病就可以导致肩部疼痛。心脏疾病如心肌梗塞、心绞痛有时也会向左肩部放射，而被误诊为肩周炎。胆囊疾病如胆结石、胆囊炎疼痛向右肩部放射。总之，能够引起肩部疼痛的疾病很多，对于肩部疼痛应该仔细寻找病因。下面分别介绍一下不同疾病引起肩痛的特点：

　　颈椎病颈椎易发生增生等退行性病变，压迫颈部神经可引起肩痛，但多伴有颈部不适及头昏、眩晕等症状。肩周炎和颈椎病疼痛的性质、部位、时间、范围均不相同。肩周炎有肩关节活动受限，而大多数颈椎病患者肩关节活动受限不明显，尤其是被动活动一般不会受限。颈椎病有上肢放射痛，有上肢及手部感觉异常和运动障碍，而肩周炎则无这种表现。

　　胆囊炎、胆石症胆囊炎、胆结石的疼痛常可牵涉到右肩部，这种疼痛非常剧烈，为绞痛。其与肩周炎的区别是有诱发因素，如进食油腻食物等，伴有胃肠道反应；在右肩没有压痛点，不会影响右肩关节的活动。

　　心绞痛、心肌梗塞有些心绞痛病人的疼痛可出现于左肩部，这是由于心脏和左肩部皮肤感觉神经传入同一骨髓节段，其传导纤维存在交叉混杂，医学上称之为牵涉痛，心绞痛发生的牵涉痛可出现在左肩部或左臂内侧，有时被误诊为肩周炎。但心绞痛的疼痛呈间歇性发作，有一定的诱发因素，疼痛程度剧烈，在左肩部没有压痛点，一般不会引起肩关节活动受限。

我每晚都做哑铃推举。我是坐姿的，因为站姿的话可能拉到腰的。

我的动作要求是缓慢而均匀，很多人都注重举上去的动作，却忽视了降下来的动作，其实整个上举和下放连起来才是整体，要速度均匀。

我想问，你是初学者么？我刚刚玩推举的时候也试过肩膀酸痛，后来当然就停下来一阵子，换成哑铃弯举练肱二头肌，或者深蹲，反正，那里痛的时候就停下来，可以换成别的动作，只要不刺激到你痛的地方。

对了，你推举的动作是否正确呢。会不会两个哑铃之间的距离时近时远？我建议你把两个哑铃想象成一个横着连在一起的杠铃，你双手握住的地方应该是固定的，而不要随着上举下放而时宽时窄。

当然，欲速则不达，不要做太多了，我一般是10个一组的，而且重量的选择也要适合自己，不是越重越好的。