下斜俯卧撑容易用胸小肌发力

下斜俯卧撑是容易用胸小肌发力。

1、俯卧撑这个闭链动作的正确发力要点有以下这些：

1、更多地运用胸大肌的内收作用将身体夹起来，而不是用肱三头肌和肩前束将身体推起。

2、足够的动作幅度。俯卧撑这个动作在不同的动作阶段对于胸大肌的各个部分的刺激是分开的，因此尽可能在每一次的俯卧撑的练习中都完成完整的动作幅度会成为你是否能够在这个动作中获得全部收益的关键。

3、主动去感知胸大肌在整个动作流程中的收缩感。这个收缩感对于训练者在动作中是否有完成正确的发力会有一个比较好的帮助和反馈作用，然后这里要注意，这种收缩不仅包括向心收缩，也包括离心收缩，实际上在离心收缩阶段肌肉所作的退让性工作会让肌肉本身产生更多的微损伤，也会有更好的发力感和充血状态。因此，如果想要有正确的发力感，推荐还是主动去延长动作的离心收缩阶段，主动去感受胸大肌在阻力中渐渐被拉开的感觉。

1 标准俯卧撑姿势和难度

标准俯卧撑动作：

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

标准俯卧撑双手撑起重量约为自身体重的64%。

2 俯卧撑各种姿势及难度

俯卧撑各种姿势的不同，撑起的重量也不同，也造成了难度不同。下面是一部分从易到难的俯卧撑姿势以及难度：

手放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——撑起约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的55%

标准俯卧撑——撑起约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的75%

以上各种难度的俯卧撑其余动作除了手脚位置不同，其余动作皆与标准俯卧撑相同。由此可见，俯卧撑随着手降低，脚抬高，难度也逐渐增大。

3 简单俯卧撑详细姿势

因为很多人手臂、胸部以及核心力量不足，一开始无法完成标准俯卧撑动作，所以可以先从简单的俯卧撑开始做起。下面介绍一下简单俯卧撑的详细做法：

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地。伸直双臂，保持与肩同宽。双手放在胸部正下方，两手掌在地面上平放。并起脚踝，大腿到头部成一条直线，要求挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚，锁紧身体，保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到一开始的姿势。

4 俯卧撑难度怎么选择

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，如果俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手，抬高双腿，逐渐向上提高难度，选择更高强度的俯卧撑。

第一坚持

第二方法（如下）

锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。

每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。

呼吸要领：上吸下呼

方法：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

下斜俯卧撑难。

1、动作上，下斜俯卧撑也称低架俯卧撑，训练者需要抬起脚进行操作，而用俯卧撑支架是单纯核稿锻练身体的，训练动作简单易上手。

2、技能上，下斜俯卧撑需要更多的力量和平衡能力，而用俯卧撑支架身体可下放的更低、使小臂肌也得到很好的练习，不需要过多的技能，因此下斜俯卧撑难。